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Crioterapia casera. Cómo tener tu estación de frío en casa

frio post entrenamiento con hielo

Durante muchos años, este que te voy a contar ha sido uno de mis mejores trucos para acelerar la recuperación y evitar contracturas.

Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a tus músculos a recuperar más rápido después de un entrenamiento, pero una de las mejores estrategias es la terapia con frío.

También conocida como crioterapia, este enfoque implica el uso de temperaturas frías para reducir la inflamación y el dolor.

Puedes crear fácilmente tu propia estación de crioterapia en casa con algunos suministros simples. No necesitas una elevada inversión.

Toma nota porque esta estrategia es tan sencilla como efectiva.

¿Te has dado cuenta de cómo se calienta tu cuerpo y tus músculos cuando haces ejercicio?

Estoy seguro que sí.

Para levantar pesas, para pedalear, para correr, para nadar, para caminar… los músculos necesitan energía.

La transformación de la energía por movimiento en tus músculos genera calor.

Y cuando comienzas a tener calor, tu cuerpo regula la temperatura con la ayuda del sudor.

La función del sudor es ayudar a regular la temperatura corporal. Cuando el cuerpo se calienta demasiado, la sudoración ayuda a enfriarlo.

La sudoración también ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas del cuerpo.

Cuando hace frío es sencillo mantener la temperatura mientras realizas ejercicio e incluso bajarla tras un gran esfuerzo.

El problema aparece cuando hace calor, ya que el cuerpo tiene menos capacidad de refrigeración.

Si el músculo está muy caliente, la recuperación puede ser más lenta.

¿Si bajas la temperatura muscular… se puede mejorar el rendimiento?

Existe alguna evidencia de que la reducción de la temperatura muscular puede mejorar el rendimiento, aunque los mecanismos no se conocen por completo.

En este estudio por ejemplo de describe cómo la crioterapia está indicada cuando se requiere una recuperación rápida entre sesiones de ejercicio.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33877402/

Con la terapia de frío se puede llegar a recuperar en 1 hora lo que el organismo tarda todo un día entero.

Es increíble cómo el frío puede restaurar la musculatura tras un duro entrenamiento.

La crioterapia consiste en aplicar frío al músculo justamente al terminar la sesión se entrenamiento.

crioterapia casera para deportistas

¿Saunas de crioterapia?

La crioterapia la puedes aplicar de muchas maneras.

Hay gimnasios que tienen máquinas específicas que enfrían tu cuerpo rápidamente con ayuda de nitrógeno líquido y en menos de 10 minutos, tienes la temperatura corporal reducida, hecho que facilita y sobre todo acelera la recuperación muscular.

Otros deportistas profesionales al acabar su entrenamiento, tienen preparadas bañeras con barras de hielo en las que entran y están durante 5 o 6 minutos para bajar su temperatura muscular, acelerando también así la recuperación de un día para otro.

Pero personalmente, esto último a mí me parece demasiado extremo. No veo necesario tanto sufrimiento para realizar una buena recuperación muscular con frío.

Cuidado con la inmersión en agua fría si tu objetivo es aumentar la fuerza

Los resultados de un metaanálisis (Malta y col, 2022; Sports Med 51:161-174; doi: 10.1007/s40279-020-01362-0) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del uso regular de CWI (inmersión en agua fría) durante el entrenamiento físico sobre las alteraciones del rendimiento de fuerza y resistencia aeróbica, concluyó que el uso regular de CWI asociado con programas de ejercicio tiene un efecto nocivo sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, pero no parece afectar el rendimiento del ejercicio aeróbico.

https://www.fisiologiadelejercicio.com/la-inmersion-habitual-en-agua-fria-puede-perjudicar-las-adaptaciones-al-entrenamiento-de-fuerza/

¿Y qué beneficios tiene?

Son múltiples los beneficios que tienes al aplicar frío después de entrenar:

  • Es un tratamiento eficaz para el alivio del dolor.
  • Baja la temperatura muscular rápidamente, facilitando la recuperación.
  • Mejora la circulación.
  • Baja la inflamación e hinchazón tras el entrenamiento.
  • Acelera el proceso de recuperación.
  • Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo
  • Se reduce el riesgo de lesión tras entrenamiento.
  • Desaparece también los espasmos musculares.
  • Estimula el sistema inmunológico

Y todo este conjunto de beneficios hacen que la recuperación muscular sea muchísimo más rápida, evitando problemas como:

  • Calambres.
  • Contracturas.
  • Fatiga muscular intensa.
  • Apatía hacia el entrenamiento.
  • Falta de fuerza para hacer series a máxima intensidad.

¿Cuándo es más efectiva la crioterapia?

Justamente después del esfuerzo intenso, entre los 5-10 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento o competición.

Aplicar frío en esta ventana de tiempo post-entrenamiento favorece la recuperación.

Cuanto más alejado del esfuerzo se aplique el frío, menos beneficios se obtiene de esta terapia de frío.

Y la pregunta del millón… ¿Cómo me aplico terapia de frío en casa?

Claro, esta pregunta es interesante, porque no todos tenemos acceso a máquinas de crioterapias con nitrógeno líquido, ni a bañeras con grandes bloques de hielo para justo después del entrenamiento…

Existe un método sencillo y muy efectivo que sí lo puedes hacer en tu casa cada día que lo necesites, después de tu entrenamiento o simplemente para relajar tus músculos.

Crioterapia casera a tu alcance

crioterapia casera

El remedio es el siguiente: Coges un brick de leche o zumo o incluso un bote de leche de litro y medio.

Me gusta más el brick de cartón porque al ser cuadrado tiene más parte plana y a la hora de dar el masaje, se aplica mejor, tiene mayor agarre y resbala menos.

Córtalo por la mitad y échale agua hasta dos dedos por encima del borde. No lo llenes hasta arriba porque al congelarlo, puede desbordarse.

Introduce el contenedor con el agua en el congelador.

Justo cuando llegues a casa después del entrenamiento, antes de ducharte, sácalo del congelador y ponlo al lado de la bañera o plato de ducha.

Esto hará que se vaya descongelando poco a poco.

Es necesario que esté un poquito descongelado para que puedas sacar el hielo del bote de leche o del cartón de brick cortado. De lo contrario, si tratas de sacar el hielo del cartón justo en el momento que lo retiras del congelador, va a ser imposible.

Comienza el masaje con frío

Cuando termines la ducha (tiene que ser una ducha rápida y a ser posible con agua fresquita como vimos en este artículo)

sécate y viste tu parte de arriba con una camiseta para no coger frío.

De cintura para abajo, no te vistas.

Entra en la bañera y siéntate en el borde.

Si tienes plato de ducha, utiliza un banquito y siéntate dentro.

Saca el bloque de hielo del brick y úsalo para dar un masaje a todos los músculos que has entrenado;

  • cuádriceps
  • isquiotibiales
  • gemelos
  • cintilla
  • soleo
  • bíceps
  • tríceps
  • aductor
  • antebrazos
  • hombros…
crioterapia en casa

Céntrate en aquellos grupos musculares que más trabajaron duro ese día.

Si tienes una molesta en cualquier punto, insiste en la zona con un masaje en círculo.

Aplica hielo en los músculos más doloridos

Deslizando el bloque de hielo por la piel, sin dejarlo parado en ningún punto.

Haciendo presión sobre la piel como si estuvieras aplicando un masaje.

Trata de acabar el masaje justo cuando se haya derretido por completo el bloque de hielo. Esto puede ser entre 10 y 20 minutos, dependiendo de cómo de calientes estén tus músculos y de la temperatura ambiente.

En verano durará menos el bloque de hielo que en invierno.

Cuando termines con el masaje y una vez te hayas secado, vestido y hecho los estiramientos, vuelves a llenar el bote de brick y de nuevo al congelador, a la espera de otro masaje recuperador con frío.

ATENCIÓN Y MUY IMPORTANTE a la hora de aplicar el masaje con hielo

Utiliza guantes aislantes para coger el hielo, o un trapo grueso.

Que el hielo no esté en contacto directo con tus manos porque te puedes quemar.

15 o 20 minutos con el hielo directo en las manos hacen daño.

Para no dañarte, utiliza guantes aislantes o un trapo grueso.

Aísla las manos del hielo mientras aplicas el frío en tus músculos.

Sensaciones tras la sesión de crioterapia casera para deportistas

Tras este masaje vas a notar que recuperas mucho mejor de un día para otro;

  • que tienes en los músculos una agradable sensación de frescor
  • están más relajados y hay menos tensión en las fibras musculares
  • incluso los días calurosos de verano sientes que la temperatura de tu cuerpo es más baja. Esto te ayuda a dormir mejor.
  • y sentirás también que contracturas y sobrecargas desaparecen

Este es un truco muy sencillito pero tremendamente efectivo que te va a ayudar a recuperar más rápido.

Ponerlo en práctica cuesta muy poco.

Pruébalo y si te parece bien, coméntanos a todos qué tal te fue la experiencia.

Sé Feliz

Pedro García

3 comentarios

  1. Con las bajas temperaturas después de ejercicio no se pierde masa muscular? Soy junior y más de una vez se ha comentado en el pelotón el tema de la perdida, me gustaría tener información mas detallada gracias

    1. No te preocupes por eso porque el frío no deteriora la masa muscular. Se deteriora con el entrenamiento intenso (por microrrotura de la fibra muscular) y con el poco uso (atrofia), pero el frío… tranquilo que no te hace perder masa muscular.
      Un saludo

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