Continuamos con el quinto mes del entrenamiento para quebrantahuesos y por fin, llegó Mayo y con el vinieron las flores, y con las flores algunos ciclistas lo pasan mal porque llegan las alergias.
Si ese es tu caso, escucha tu cuerpo y no fuerces más de lo necesario.
Aprovecha los días más fuerte de alergia para descansar, salir a pasear con tu bicicleta y asimila todo el trabajo que llevas.
Si es imposible salir al exterior ya que te sientes peor, haz una hora de rodillo suave en interior.
Incluso si no tienes alergia, tendrías que ir buscando una semana para dedicarla a la recuperación, ya que llevas 4 meses buenos y tienes que hacer una parada técnica.
Es necesario.
A los chicos que entreno les insisto mucho en este tema.
El descanso forma parte del entrenamiento del ciclista, y los que somos aficionados y nos gusta sufrir, pensamos que el descansar es tiempo perdido.
No te equivoques.
El descanso es una parte muy importante del entrenamiento, así que busca una semana y dedícala a pasear por debajo de tu 75% de pulso máximo. Si entrenas con watios, esta semana no hagas caso al potenciómetro, solo al pulso. Por debajo del 75%
Si tienes que salir en solitario, hazlo.
Te vendrá bien para regenerar y coger fuerza de cara a los dos últimos meses que quedan.
Entrenamiento para este periodo
Sábado: Salida de al menos 5 horas en las que hay que hacer al menos dos series de 30 minutos simulando el día de la marcha.
Ritmo de competición.
Si tu grupeta en esta fecha ya lleva ritmos altos, sal con ellos y aprovecha el ritmo que ponen los más fuertes, pero trata de que al final de la ruta el tiempo de entrenamiento sea de 5 horas.
Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias, todo lo que se te ocurra para que tu entrenamiento parezca una competición.
Lo ideal es que esta serie dure 30 minutos, con una cadencia entre 80 y 110 vueltas por minutos.
Para esta serie no hay límite en el pulso ni los watios.
Descansar el mismo tiempo que dure la serie para recuperar.
Haz de este día un entrenamiento divertido pero agotador.
Este mes comienzan las series de pulso y watios libres.
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas.
Este día trata de buscar puertos largos y a realizar los siguientes entrenamientos.
4 series en subida. Dos de 20 minutos y dos de 30 minutos.
Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto.
Las series de 20 minutos las haces al 92% de tu pulso, en la zona 5 de watios y la de 30 minutos al 88% de tu pulso máximo, en la parte alta de la zona 4 sin llegar a entrar en la zona 5.
El tiempo de recuperación será el mismo tiempo que dure la serie.
El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series suaves de fuerza, 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo o tu zona 3 de potencia, siempre que el terreno lo permita.
Cada 15 días continua haciendo fondo.
Este mes realiza el primer y tercer fin de semana entre 7 y 8 horas de bicicleta.
Ese día tienes el pulso y los watios libre.
Sube los puertos como si estuvieras en la marcha y rueda a ritmo medo-alto, todo ello para simular el día de la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o la marcha cicloturista que hayas decidido realizar.
OJO, que pulso y watios libres no significa ir sin conocimiento
En estos cuatro meses que llevas haciendo este entrenamiento ya debes de ir conociendo dónde están tus límites.
Entrenar sin límite de pulso y watios no significa que continuamente debas de llevar tu corazón y tus piernas en zona 5 o zona 6.
Tienes una capacidad muscular que vienes entrenando desde hace 4 meses. Si la superas y no regulas bien el esfuerzo, en las primeras horas de entrenamiento estarás eliminad@.
Haz este entrenamiento dentro de tus límites.
Si en algún momento hay que pasar a la zona 5 o la 6, que sean periodos cortos y medidos, pero trata de estar dentro de tus límites para que puedas terminar la prueba con éxito.
Si estás siguiendo este entrenamiento desde el inicio, tienes que ir notando avances en tu preparación.
Por favor déjame tus comentarios y cuéntame qué tal te está funcionando este plan de entrenamiento ciclista para marchas. Si tienes alguna duda, déjala en el formulario. Yo personalmente te la contestaré.
Como todos sabéis, desde la sección de entrenamientos me dedico a realizar entrenamientos personalizados con electroestimulación para un abanico amplio de deportistas.
Lo primero que hacemos a la hora de comenzar un entrenamiento personalizado de electroestimulación es proceder a la toma de datos.
Pulso matutino, pulso aeróbico, pulso anaeróbico, medidas de distintas partes del cuerpo, peso, experiencia deportiva… todo este tipo de información me da una radiografía casi exacta de cómo es el deportista y esto me ayuda a confeccionarle un traje a medida que podemos ir modificando en función de cómo su cuerpo va reaccionando a lo largo del entrenamiento. El deportista me va contando el tiempo que tarda en recuperar, las sensaciones que tiene al irse a dormir, al levantarse, el pulso matutino, los distintos test de campos realizados…
Algunas personas comienzan a mirar por su salud física justo en el momento que empiezan a pagar por ella (médicos, medicinas…) No seas tú una de estas personas y comienza DESDE YA a mirar por tu salud física.
Aquí te dejo unos consejos para personas que tienen poco tiempo para hacer deporte
Los días de mucho frío tu cuerpo llega a necesitar hasta un 30% más de calorías.
Si sales a hacer deporte en el exterior y quieres evitar las bajadas de energía, conoce qué alimentos puedes tomar para acabar el entrenamiento en invierno con calidad.
Si todo va bien… algún día llegarás a la vejez.
Es mejor ser un viejecito amable y feliz, que un anciano gruñón.
Te dejo con unos consejos que te ayudarán a tener una vejez feliz tanto a ti, como a los que tienes a tu alrededor.
Los deportistas estamos expuestos a sufrir bajadas de azúcar cuando nos pasamos tomando azúcar (glucosa) durante el ejercicio. El motivo es que llega demasiada “gasolina” a la sangre y hay que regularla para que no nos haga daño. La insulina se encarga de ello
Si abusas de la glucosa cuando hacer ejercicio, el cuerpo se defiende del exceso y pone en funcionamiento la insulina. Ese es uno de los inconvenientes de la insulina, que cuando tenemos demasiada azúcar en la sangre, se suele exceder en su función y en lugar de dejar el azúcar a unos niveles normales, lo deja por debajo de lo deseado.
Una de cada 10 muertes en todo el mundo están provocadas por un estilo de vida sedentario. Este es el mismo porcentaje de muerte que tiene el tabaquismo, según afirman los científicos.
El sedentarismo causa 5.3 millones de muertes cada año debido a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon y recto principalmente. Además, más de un 33% de los adultos y cuatro de cada cinco jóvenes en el mundo, tienen un altísimo riesgo de caer en estas enfermedades debido a la falta de actividad física.
