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Como entrenar el mes que se corre la Quebrantahuesos

Entrenamiento ciclista quebrantahuesos, perico delgado, soplao y otras marchas.

Y por fin llegó el mes de la prueba.

Cinco meses de entrenamiento para la quebrantahuesos y ya llegó el día…

¡¡¡Qué nervios!!!

El mes de la Quebrantahuesos.

Recuerda que si tu marcha va a ser la Perico Delgado, tendrás que retrasar la preparación hasta el mes de Agosto, pero ten cuidado con los días que tengas que hacer fondo.

Trata de evitar al máximo las horas de mucho calor.

No es bueno entrenar en esas condiciones.

Este último mes, el entrenamiento debes realizarlo con mucho cuidado para evitar llegar pasado de forma al día de la marcha.

Primera semana de entrenamiento

Sábado: Salida de al menos 6 horas.

Series de 30 minutos con el grupo simulando el día de la marcha.

Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias… con una cadencia entre 80 y 110 vueltas por minutos y sin límite en el pulso y watios.

Descansar el mismo tiempo que dure la serie.

Haz de este día un entrenamiento divertido e intenso.

Domingo: Fondo entre 7 y 8 horas a buen ritmo.

Entrenamiento libre de pulso y watios, con cadencia sobre 90 vueltas por minuto de media.

Introduce una ruta dura con puertos largos.

Este será el último fin de semana duro.

El fin de semana antes de la Quebrantahuesos haz esto

Sal a pasear sin pasar de tu 85% de pulso máximo o la zona 3 de potencia.

Con 4 horas el sábado y otras 3 el domingo será suficiente.

Si hay batalla, no entres en ella.

Tu batalla se celebrará el próximo fin de semana.

Durante la semana

Si la prueba es el último fin de semana del mes, este entrenamiento solo lo harás las dos primeras semanas.

Si es la tercera semana, realiza este entrenamiento nada más que la primera semana.

Martes 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos.

Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. Potencia en zona 5.

El desarrollo te debe permitir llevar las revoluciones y el pulso o la potencia marcada.

Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Resto de la ruta Zona 2.

Jueves: Este día, si tienes buenas sensaciones, 10 sprint de 30 segundos al máximo de tu capacidad con recuperación de 1 minuto entre serie y serie.

Cadencia entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad.

No hagas estas series con baja cadencia. Por encima de 90.

Esta es una sesión muy intensa, por lo que no la realices si estás cansad@.

Las dos semanas antes de la prueba

Las dos semanas antes de la prueba hay que aprovecharlas para realizar un entrenamiento que te permita llegar en buena forma a la prueba pero a la vez, con ganas de bicicleta.

Tienes que evitar llegar cansad@ al día de la prueba.

Martes y jueves entrena por sensaciones, sin pasar del 85% del pulso máximo o de la zona 3 de potencia.

Tienes que llegar con ganas de bicicleta y con las piernas frescas al día de la marcha.

Recuerda, si sales en grupo y hay batalla, tú pasa. Tienes que tener buenas piernas para el día de la prueba.

Cómo entrenar el día antes de la prueba

Un dato muy importante. 

El día antes de la prueba sal a dar un paseo de al menos 2 horas.

Realiza un par de series de al menos 15 minutos al 80%-85% de tu pulso máximo.

Esto te ayudará a reactivar tus piernas antes de la marcha.

No es bueno que descanses del todo el día anterior ya que podrías comenzar la quebrantahuesos con las piernas bastante duras la primera hora.

Este entrenamiento de debajo, también te servirá.

Llegó el gran día

Para el día de la marcha recuerda todo lo que ya sabes;

La hidratación es fundamental. Agua y electrolitos no deben faltar. Bebe cada media hora, aunque no tengas sed.

Evita ir como pollo sin cabeza. Si estás en un grupo que te lleva mucho tiempo en la zona 4-5… cuidado. Trata de ir dentro de tu zona de pulso o de watios. Son muchas horas pedaleando y si en las dos primeras lo das todo, posiblemente no quede nada para las 4 o 5 restantes.

Cuidado con la alimentación. Cuando vas con la adrenalina disparada el cuerpo no te pide de comer. No tienes hambre. Crea alarmas en el pulsómetro o en el potenciómetros que te recuerden que tienes que comer algo cada media hora.

Cuidado con los descensos. Estás con mucha gente que no conoces y muchos de ellos tienen reducidos los reflejos debido al esfuerzo.

En definitiva, ve con mucho cuidado y pon atención a todo lo que haces, pero sobre todo, pásatelo bien y disfruta al máximo del momento.

Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento, en este link tienes el último des de entrenamiento con electroestimulación para quebrantahuesos.

Espero que todos estos consejos te hayan ayudado a realizar bien la prueba a la que tanto tiempo e ilusión has dedicado.

Cuéntame:

¿Qué tal te fue?

¿Te ayudaron esta serie de entrenamientos?

¿Has progresado en tu nivel de forma?

Déjame tus comentarios y dime cómo te fue la marcha Quebrantahuesos o la Perico Delgado.

Gracias

Sé Feliz

2 comentarios

  1. Buenas tardes:

    He estado leyendo los planes de entrenamiento propuestos desde enero a junio. Yo divido la temporada en dos partes, la primera, la temporada de running, y disputo carreras de atletismo, desde 5 km hasta medio maratones, y luego, la otra de ciclismo. Mi objeto es hacer la extreme bardenas (01/07/12, con btt de unos 110 km) y la marcha miguel indurain (22/07/2012, modalidad corta, sobre 113 km con dos puerto). El caso es que he empezado hace unas dos o tres semanas con la de ciclismo, y por ahora solo he hecho rodajes de unos 60 km entre el 60 y el 70% unas cuatro veces por semana. Apenas me quedan dos meses para la primera de las pruebas y es obvio que no me salen las cuentas para realizar el plan integro que propones de 6 meses.

    Sin embargo, teniendo en cuenta que las pruebas que me marco como objetivo son mas o menos de la mitad del km que para la marcha perico delgado o para la quebrantahuesos, y valorando que aerobicamente (por venir de la temporada de running) asi como en su modalidad anerobica (dos o tres dias de trabajo de series a la semana a distintos porcetajes segun el plan) estoy muy bien, ¿seria posible acortar los entrenamientos mensuales propuestos a ciclos de cada dos semanas, esto es, cambiando cada entrenamiento mensual cada dos semamas? Asi, me podria encajar mas o menos, el plan…..¿o alguna otra recomendacion?

    Ahora mismo, cuando entreno, aerobicamente no sufro nada, pero me falta fuerza en las piernas para mover los desarrollos con soltura…esto es, me puede costar mas moverme en determinados porcentajes (+75%) de pulso, no por no poder sopotarlo aerobicamente, sino porque las piernas no soportan esos watios de potencia a revoluciones por encima de 80 u 85. Es decir, ocurre que para subir de pulso y trabajar los umbrales que corresponda, debo meter más desarrollo…..pero luego, me falta la fuerza de piernas para mover esos watios. Supongo que es por comenzar ahora con la bici….

    Algun consejo acerca de como equilbrar mi plan en estos dos meses?. Muchas gracias.

    1. Hola Daniel
      Las cosas bien hechas requieren tiempo. Tratar de poner parches en un entrenamiento, al final no funciona.
      Si quieres hacer un buen resultado, has de entrenar bien, y no puedes estar en misa y repicando, es decir, estar a tope para el atletismo y preparar en dos meses una marcha tan importante como las que me propones.
      Vas muy retrasado, y los entrenamientos bien hechos requieren tiempo. Las cosas a medias no traen buenos resultados.
      Puedes hacer el tercer y cuarto mes, pero ya te digo que sin una buena base… va a estar complicado.
      En cuanto a lo de acortar meses a la mitad… no te lo recomiendo
      Saludos y suerte

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