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Como preparar una gran fondo. Quebrantahuesos y otras marchas cicloturistas. Junio

Entrenamiento de ciclismo para quebrantahuesos, soblao, perico delgado y otras marchas en www.deporteysaludfisica.com Fuente imagen www.sxc.hu/

Y por fin llegó el mes de Junio.

El mes de la Quebrantahuesos.

Recuerda que si tu marcha va a ser la Perico Delgado, tendrás que retrasar la preparación hasta el mes de Agosto, pero ten cuidado con los días que tengas que hacer fondo. Esas jornadas son largas y acabas tarde. Trata de evitar al máximo las horas de mucho calor. No es bueno entrenar en esas condiciones.

Este mes realizaremos el entrenamiento con mucho cuidado para llegar frescos al día de la marcha.

Junio

Primera semana

Sábado: Salida de al menos 6 horas. Series de 30 minutos con el grupo simulando el día de la marcha. Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias… con una cadencia entre 80 y 110 vueltas por minutos y con el pulso libre, hasta el máximo que consigas. Descansar el mismo tiempo que dure la serie para recuperar. Haz de este día un entrenamiento divertido pero intenso.

Domingo: Fondo entre 7 y 8 horas a buen ritmo. Entrenamiento libre de pulso y con cadencia sobre 90 vueltas por minuto de media. Introduce una ruta dura con puertos largos.

Este será el último fin de semana duro antes de la Quebrantahuesos, así que dale caña.

El siguiente fin de semana sal a pasear sin pasar de tu 85% de pulso máximo. Con 4 horas el sábado y otras 3 el domingo será suficiente. Si hay batalla, no entres en ella. Tu batalla se celebrará el próximo fin de semana.

Entre semana Tan solo entrenaremos dura la primera semana. Las otras dos semanas saldremos a entrenar por sensaciones, sin pasar del 85% del pulso máximo. Tenemos que llegar frescos al día de la marcha. Recuerda, si sales en grupo y hay batalla, tú pasa. Tienes que llegar fresco.

Primer Martes: Hacer 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Primer Jueves: Este día, si tenemos buenas sensaciones, saldremos a realizar 10 sprint de 30 segundos al máximo de nuestra capacidad con recuperación de 1 minuto entre serie y serie. Las revoluciones serán entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad. No hagas estas series atascado. Esta es una sesión muy intensa, por lo que no la realices si estás cansado.

Un dato muy importante. El día antes de la prueba sal a dar un paseo de al menos 2 horas.

Realiza un par de series de al menos 15 minutos al 80%-85% de tu pulso máximo.

Esto te ayudará a reactivar tus piernas antes de la marcha. No es bueno que descanses del todo el día anterior ya que podrías comenzar la quebrantahuesos algo engarrotado.

Ten en cuenta que es una marcha que se empieza muy rápido.

Es por ello importante que el día anterior salgas a hacer un par de series. No pases de tu 85% de pulso máximo.

Echa un vistazo a este artículo donde te cuento más acerca de cómo activar las piernas el día antes de una prueba de gran fondo.

Para el día de la marcha recuerda todo lo que ya sabes, la hidratación es fundamental, cuidado con la alimentación… cuando vamos con la adrenalina disparada se nos olvida comer. Créate alarmas en el pulsómetro que te recuerden comer algo cada media hora una vez que pase la primera hora, cuidado con los descensos, estás con mucha gente que no conoces y puedes no coger una rueda buena… En definitiva, ve con mucho cuidado y pon atención a todo lo que haces, pero sobre todo, pásatelo bien y disfruta al máximo del momento.

Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento ciclista para marchas complementándolo con electroestimulación, no dejes de ver este artículo en www.electroestimulaciondeportiva.com

Pues hasta aquí mis artículos para ayudarte a mejorar tu rendimiento en la marcha Quebrantahuesos o Perico Delgado.

Cuéntanos:

¿Qué tal te fue?

¿Te ayudaron esta serie de entrenamientos?

¿Has progresado en tu nivel de forma?

Déjame tus comentarios y cuéntanos cómo te fue la marcha Quebrantahuesos o la Perico Delgado.

Gracias

Sé Feliz

Pedro García

2 comentarios

  1. Buenas tardes:

    He estado leyendo los planes de entrenamiento propuestos desde enero a junio. Yo divido la temporada en dos partes, la primera, la temporada de running, y disputo carreras de atletismo, desde 5 km hasta medio maratones, y luego, la otra de ciclismo. Mi objeto es hacer la extreme bardenas (01/07/12, con btt de unos 110 km) y la marcha miguel indurain (22/07/2012, modalidad corta, sobre 113 km con dos puerto). El caso es que he empezado hace unas dos o tres semanas con la de ciclismo, y por ahora solo he hecho rodajes de unos 60 km entre el 60 y el 70% unas cuatro veces por semana. Apenas me quedan dos meses para la primera de las pruebas y es obvio que no me salen las cuentas para realizar el plan integro que propones de 6 meses.

    Sin embargo, teniendo en cuenta que las pruebas que me marco como objetivo son mas o menos de la mitad del km que para la marcha perico delgado o para la quebrantahuesos, y valorando que aerobicamente (por venir de la temporada de running) asi como en su modalidad anerobica (dos o tres dias de trabajo de series a la semana a distintos porcetajes segun el plan) estoy muy bien, ¿seria posible acortar los entrenamientos mensuales propuestos a ciclos de cada dos semanas, esto es, cambiando cada entrenamiento mensual cada dos semamas? Asi, me podria encajar mas o menos, el plan…..¿o alguna otra recomendacion?

    Ahora mismo, cuando entreno, aerobicamente no sufro nada, pero me falta fuerza en las piernas para mover los desarrollos con soltura…esto es, me puede costar mas moverme en determinados porcentajes (+75%) de pulso, no por no poder sopotarlo aerobicamente, sino porque las piernas no soportan esos watios de potencia a revoluciones por encima de 80 u 85. Es decir, ocurre que para subir de pulso y trabajar los umbrales que corresponda, debo meter más desarrollo…..pero luego, me falta la fuerza de piernas para mover esos watios. Supongo que es por comenzar ahora con la bici….

    Algun consejo acerca de como equilbrar mi plan en estos dos meses?. Muchas gracias.

    1. Hola Daniel
      Las cosas bien hechas requieren tiempo. Tratar de poner parches en un entrenamiento, al final no funciona.
      Si quieres hacer un buen resultado, has de entrenar bien, y no puedes estar en misa y repicando, es decir, estar a tope para el atletismo y preparar en dos meses una marcha tan importante como las que me propones.
      Vas muy retrasado, y los entrenamientos bien hechos requieren tiempo. Las cosas a medias no traen buenos resultados.
      Puedes hacer el tercer y cuarto mes, pero ya te digo que sin una buena base… va a estar complicado.
      En cuanto a lo de acortar meses a la mitad… no te lo recomiendo
      Saludos y suerte

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