5 cosas que no debes de hacer nunca para evitar el dolor muscular en las piernas
27 noviembre, 2018
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El ejercicio físico protege la salud cardiovascular, mejora la capacidad funcional y ayuda a prevenir numerosas enfermedades. El problema puede aparecer cuando acumulamos entrenamientos muy exigentes sin la preparación ni la recuperación necesarias.
Entrenar intensamente no es malo por sí mismo. El riesgo aumenta cuando la carga supera de forma repetida nuestra capacidad para asimilarla.
Una investigación publicada en European Heart Journal estudió a 40 deportistas entrenados que participaron en pruebas de resistencia de entre 3 y 11 horas, como maratones, triatlones y competiciones de ciclismo.
Los investigadores evaluaron su corazón antes de la prueba, inmediatamente después y una semana más tarde. Tras la competición observaron una dilatación temporal y una reducción del funcionamiento del ventrículo derecho. El ventrículo izquierdo mantuvo su función.
La función del ventrículo derecho se había recuperado casi por completo una semana después. Sin embargo, en 5 de los 39 deportistas examinados mediante resonancia magnética aparecieron signos compatibles con fibrosis en el tabique interventricular. Estos participantes acumulaban más años y volumen de ejercicio de resistencia.
Este resultado no permite afirmar que una carrera intensa provoque por sí sola una lesión cardíaca permanente. Fue un estudio pequeño y los propios investigadores señalaron que se necesitaban más trabajos para conocer su importancia clínica a largo plazo. Consultar el estudio original.
Una sesión puede ser tolerable para una persona entrenada y excesiva para alguien que acaba de comenzar. La intensidad debe valorarse junto con:
También hay que distinguir entre cansancio normal y una recuperación anormalmente lenta. Terminar fatigado después de una sesión dura es esperable. Mantener durante varios días un agotamiento intenso, dormir peor y rendir cada vez menos indica que la carga debe revisarse.
Presta atención si aparecen varios de estos cambios:
Ninguno de estos datos aislados confirma un problema de sobreentrenamiento. Si se mantienen, conviene reducir la carga y consultar a un profesional sanitario o de la actividad física.
Si estás comenzando o retomando el ejercicio después de una pausa, evita copiar las sesiones de deportistas experimentados. Empieza con un esfuerzo que puedas tolerar y aumenta primero la frecuencia, después la duración y finalmente la intensidad.
No existe una regla porcentual válida para todas las personas. La progresión debe depender de tu nivel, edad, historial de lesiones y capacidad de recuperación.
Los entrenamientos exigentes necesitan estar separados por sesiones suaves o días de descanso. Entrenar fuerte todos los días no garantiza una mejora más rápida y puede impedir que asimiles el trabajo realizado.
Como referencia práctica, después de una sesión muy dura evita repetir el mismo estímulo si todavía notas fatiga importante, dolor muscular que altera el movimiento o una caída clara del rendimiento.
Los datos del reloj son útiles, pero no sustituyen a las sensaciones. Puedes usar una escala personal del 0 al 10:
Si una sesión que normalmente sería moderada se siente como muy intensa, puede ser una señal para reducir el ritmo.
La adaptación al entrenamiento se produce durante la recuperación. Dormir poco de forma continuada y no reponer suficiente energía aumenta la fatiga y dificulta la recuperación.
Después de sesiones prolongadas debes recuperar líquidos, hidratos de carbono, proteínas y los electrolitos perdidos. La cantidad necesaria depende del ejercicio, el clima y la sudoración individual.
Cuida los alimentos que tomas. Es muy importante tener controlado el cortisol.
No realices ejercicio intenso si tienes fiebre, dolor en el pecho, dificultad respiratoria anormal, malestar general importante o una infección que todavía no has superado.
Tras algunas infecciones víricas puede existir afectación cardíaca. Volver directamente a los entrenamientos exigentes sin haberte recuperado aumenta el riesgo.
Interrumpe la actividad y solicita valoración médica si durante el ejercicio aparece:
Si los síntomas son intensos o no desaparecen al detenerte, busca atención urgente.
Las personas con una enfermedad cardiovascular, antecedentes familiares de muerte súbita, hipertensión, diabetes u otros factores de riesgo deberían consultar antes de comenzar un programa de alta intensidad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular. También recuerda que cualquier cantidad de actividad es mejor que permanecer inactivo. Consultar las recomendaciones de la OMS.
Estas cantidades son referencias generales de salud, no el límite máximo que puede realizar un deportista preparado.
Una sesión intensa puede ser útil cuando forma parte de una planificación adecuada. Para que produzca adaptaciones necesita ir acompañada de descanso suficiente.
Si estás empezando, aumenta la dificultad poco a poco. Si ya eres deportista habitual, observa tu rendimiento, tus sensaciones y el tiempo que necesitas para recuperarte. Cuando la fatiga se acumula y el rendimiento disminuye, insistir suele empeorar el problema.
Entrena, recupérate y vuelve a exigir a tu cuerpo cuando esté preparado.
Sé feliz.
Pedro García
