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Cómo volver a entrenar tras una lesión, enfermedad o parón

entrenar tras una lesión, enfermedad o parón

En nuestro día a día pueden suceder diferentes acontecimientos que nos hagan parar el ritmo de entrenamiento.

Desde una mayor carga en el trabajo hasta lesiones, pasando por problemas familiares, resfriado o incluso las vacaciones de verano, pueden ser los responsables de que abandonemos nuestra rutina diaria o semanal de entrenamiento.

La pregunta sería

¿Cómo volver a entrenar para estar al nivel de antes de la parada ?

Este tipo de preguntas las suelen hacer deportistas que llevan un plan de entrenamiento o que son muy competitivos.

Hay que tener en cuenta que no siempre se puede llevar exhaustivamente una rutina de entrenamiento.

Sin ir más lejos, un día de entrenamiento que te ha dejado sin reservas te hará seguramente cambiar los planes del día siguiente. Es mejor descansar y entrenar con ganas y descansado que entrenar sin haber recuperado del todo.

O un resfriado por ejemplo lo tiene cualquiera.

Por supuesto en estos casos es mejor parar o bajar el ritmo durante  4 ó 5 días que seguir entrenando para tratar de mantener el nivel mientras estás enfermo.

Interrupciones de entrenamientos entre 3 y 5 días

Si dejas de entrenar entre 3 y 5 días, puedes volver a tus rutinas de manera normal porque no habrás perdido forma.

Los primeros dos días ve suave, y a partir del tercero tendrás las mismas sensaciones que cuando dejaste de entrenar.

Por supuesto en estos casos no trates de recuperar el tiempo perdido haciendo los entrenamientos o ejercicios de fuerza que dejaste de hacer en el periodo de ausencia. Es un grave error que no te llevaría a mejorar tu condición física, al revés, puede ser perjudicial porque te puedes lesionar.

Continúa con tu rutina de manera normal.

10 días o más sin entrenar

Tendrás que hacer al menos una semana de readaptación ya que en ese tiempo los músculos se han relajado más de la cuenta y sí que te costaría volver al nivel donde lo dejaste.

Una semana de entrenamiento moderado hará que la semana siguiente estés fresco y a un buen nivel para entrenar como antes de dejarlo.

Más de 20 días sin hacer nada

Tienes que volver a comenzar muy poco a poco, reiniciando tu cuerpo en la actividad física con ejercicios aeróbicos largos pero con poca intensidad. 

Si tienes objetivos con fechas predeterminadas, tendrás que volver a recalcularlos ya que si intentas entrenar más para lograr en el menor tiempo posible tu anterior estado de forma, puedes romper por el lado que menos te lo esperes.

Aquí te puede ayudar la electroestimulación

La electroestimulación muscular (EMS) es una herramienta útil para aquellos que necesitan tomar un descanso de su entrenamiento regular pero desean mantener su nivel de fuerza y resistencia muscular.

La electroestimulación funciona enviando impulsos eléctricos a los músculos para provocar contracciones, simulando el proceso que ocurre cuando contraes un músculo durante un ejercicio físico.

Estas contracciones ayudan a mantener la fuerza muscular, incluso cuando no estás realizando tus entrenamientos habituales.

De esta manera cuando vuelvas a tu actividad física habitual, tus músculos estarán mucho mejor preparado en comparación a no haber hecho nada durante este periodo.

Cuando vuelvas a entrenar tras el parón, no te obsesiones.

Después de un período de inactividad deportiva, es crucial retomar el entrenamiento de manera gradual y progresiva.

Este enfoque permite que el cuerpo se adapte a la actividad física nuevamente, minimizando el riesgo de lesiones.

No debemos esperar retomar de inmediato el nivel de rendimiento que teníamos antes del parón. En lugar de eso, debemos escuchar a nuestro cuerpo, comenzar con cargas más ligeras y ejercicios más sencillos, e ir incrementando la intensidad y complejidad de los entrenamientos a medida que nuestra condición física mejora.

Este proceso requiere paciencia, pero es esencial para una recuperación segura y efectiva.

Mi consejo, haz ejercicio para pasarlo bien y planifica tus entrenamientos de manera sabia y correcta, pero si tienes que volver a recalcularlos por un parón, disfruta del nuevo reto.

No lo conviertas en una obsesión.

Sé Feliz

Pedro García

9 comentarios

  1. Muchísimas gracias por sus atinados consejos.
    Tengo 64 años, hago bicicleta de ruta y tuve que parar por influenza.
    He visto los consejos que ha dado a los demás y los seguiré al pie de la letra en mi persona.
    Bendiciones

  2. Muy buenos consejos. Llevo 4 dias desde que me dio gripe y se me cerro la garganta. Que ritmo de ejercisio me recomiendas para retomar mi actividad fisica. Practico 30 min de spinning y 45 min de crosfit. Gracias

    1. En esta fecha es típico también que la garganta se cierre por las alergias. Ve suave, a un ritmo que sea agradable para ti y lo hagas con comodidad. Si tienes que acabar un poquito antes, no te preocupes. Escucha a tu cuerpo y no lo fuerces mientras te estás recuperando. Entrena por sensaciones. Cuando el cuerpo te vaya pidiendo un poquito más, dáselo. Sube la intensidad. No subas la intensidad porque tu cabeza piense que vas despacio.
      Ve poco a poco y verás que en una semana, vuelves a estar a tope
      Suerte y precaución. Poco a poco.

  3. Cordial saludo:

    Muchas gracias por toda su ayuda con las personas que desconocen las precauciones para evitar perjuicios durante la practica de ejercicio.
    Soy Colombiano de la tercera edad y durante mucho tiempo fui ciclista de competencia pero suspendí, ahora quiero retomar la bicicleta, pero antes estoy practicando atletismo, mi pregunta es durante cuanto tiempo, que tiempo de duración por día y que distancia debo recorrer máximo para estar en condición de montar la bicicleta?

    Muchas gracias por su ayuda, reciba un cordial saludo

    1. Hola Enrique
      Cuando era joven, correr en invierno me venía muy bien para la bici. Empezaba 10 minutos caminando rápido y 5 corriendo. Así durante una hora.
      Después, 10 y 10 minutos.
      Poco a poco iba corriendo cada vez más.
      A los dos meses, estaba corriendo una hora.
      Tres meses era lo que yo hacía. Era un ejercicio fantástico para empezar en la bici con fuerza muscular y preparación cardiorespiratoria.
      Así y todo, ve poco a poco. Escucha a tu cuerpo. El te dirá cuánto tiempo te va bien. Con 45 minutos como máximo, creo que te vendrá genial para crear una buena base. Eso sí, poco a poco y escuchando a tu cuerpo.
      Animo y adelante.

  4. HOla , muchas gracias por tus sabios consejos y encantado de recibirlos en mi correo , me gustaria hacerte una pregunta, yo hago ciclismo de carretera, habitualmente tambien camino y hago el paron ahora a principios de Noviembre estoy dos semanas parado las cuales las dedico a caminar la cuestion es que seria mejor caminar una hora por la mañana y una hora por la tarde en este periodo de paron ó hacerlo todo de un tiron , ya estoy acostumbrado a hacer una hora y media , y dispongo de tiempo , muchas gracias n como siempre por tus buenos comentarios y tu maravillosa pagina , un saludo ¡¡

    1. Los dos entrenamientos te van a aportar beneficios en la pretemporada, pero si puedes lo hora y media, mucho mejor. Se asemeja más al tiempo que estarás sobre la bici dentro de unas semanas.
      Con el pulso controlado, por supuesto, sin picos.
      Dale caña

  5. Muchas Gracias por los consejos cada vez que recibo un correo parece como si estuviera enterado de lo que me esta pasando..gracias por la buena motivación.

    Saludos cordiales
    Lupita Gil

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