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Cómo volver a entrenar tras una lesión, enfermedad o parón

como volver a entrenar tras una lesión, enfermedad o parón. Fuente imagen www.sxc.hu

En nuestro día a día pueden suceder diferentes acontecimientos que nos hagan parar el ritmo de entrenamiento.

Desde cargas de trabajo temporales hasta lesiones pasando por problemas familiares, resfriado o incluso las vacaciones de verano, pueden ser los responsables de que abandonemos nuestra rutina diaria o semanal de entrenamiento.

La pregunta sería

¿Cómo puedo volver al entrenamiento para estar al nivel de antes de la parada ?

Este tipo de preguntas las suelen hacer deportistas que llevan un plan de entrenamiento o que son muy competitivos.

Hay que tener en cuenta que no siempre se puede llevar exhaustivamente una rutina de entrenamiento. Sin ir más lejos, un día de entrenamiento que te ha dejado sin reservas te hará seguramente cambiar los planes del día siguiente. Es mejor descansar y entrenar con ganas y recuperado que entrenar sin haber recuperado del todo. O un resfriado por ejemplo lo tiene cualquiera. Por supuesto en estos casos es mejor dejar de entrenar  4 ó 5 días que entrenar estando enfermo.

Interrupciones de entrenamientos entre 3 y 5 días

Puedes volver a tus rutinas de manera normal porque no habrás perdido forma. Los primeros dos días ve suave, y a partir del tercero tendrás las mismas sensaciones que cuando dejaste de entrenar.

Por supuesto en estos casos, no trates de recuperar el tiempo perdido haciendo las clases o entrenamientos o ejercicios de fuerza que dejaste de hacer en el periodo de ausencia. Es un grave error que no te llevaría a mejorar tu condición física, al revés, puede ser perjudicial.

Continúa con tu rutina de manera normal.

10 días o más sin entrenar

Tendrás que hacer al menos una semana de readaptación, ya que en ese tiempo los músculos se han relajado más de la cuenta y sí que te costaría volver al nivel donde lo dejaste. Una semana de entrenamiento moderado hará que la semana siguiente estés fresco y a un buen nivel.

Más de 20 días sin hacer nada

Tienes que volver a comenzar muy poco a poco, reiniciando tu cuerpo en la actividad física con ejercicios aeróbicos largos pero con poca intensidad.  Si tienes objetivos con fechas predeterminadas, tendrás que volver a recalcularlos, ya que si intentas acelerar la consecución del estado de forma y fuerzas  el cuerpo, puedes romper por el lado que menos te lo esperes.

En estos casos no te obsesiones.

El pasar del placer a la obsesión y presión continua en el entrenamiento hace que no disfrutes de tu deporte y que cada vez que te salga un imprevisto que te impida entrenar, tengas una sensación de ansiedad que no haga sentirte nada bien

Mi consejo, haz deporte para pasarlo bien y planifica tus entrenamientos de manera sabia y correcta, pero si tienes que volver a recalcularlos por un parón, disfruta del nuevo reto.

No lo conviertas en una obsesión.

Sé Feliz

Pedro García

 

7 comentarios

  1. Muy buenos consejos. Llevo 4 dias desde que me dio gripe y se me cerro la garganta. Que ritmo de ejercisio me recomiendas para retomar mi actividad fisica. Practico 30 min de spinning y 45 min de crosfit. Gracias

    1. En esta fecha es típico también que la garganta se cierre por las alergias. Ve suave, a un ritmo que sea agradable para ti y lo hagas con comodidad. Si tienes que acabar un poquito antes, no te preocupes. Escucha a tu cuerpo y no lo fuerces mientras te estás recuperando. Entrena por sensaciones. Cuando el cuerpo te vaya pidiendo un poquito más, dáselo. Sube la intensidad. No subas la intensidad porque tu cabeza piense que vas despacio.
      Ve poco a poco y verás que en una semana, vuelves a estar a tope
      Suerte y precaución. Poco a poco.

  2. Cordial saludo:

    Muchas gracias por toda su ayuda con las personas que desconocen las precauciones para evitar perjuicios durante la practica de ejercicio.
    Soy Colombiano de la tercera edad y durante mucho tiempo fui ciclista de competencia pero suspendí, ahora quiero retomar la bicicleta, pero antes estoy practicando atletismo, mi pregunta es durante cuanto tiempo, que tiempo de duración por día y que distancia debo recorrer máximo para estar en condición de montar la bicicleta?

    Muchas gracias por su ayuda, reciba un cordial saludo

    1. Hola Enrique
      Cuando era joven, correr en invierno me venía muy bien para la bici. Empezaba 10 minutos caminando rápido y 5 corriendo. Así durante una hora.
      Después, 10 y 10 minutos.
      Poco a poco iba corriendo cada vez más.
      A los dos meses, estaba corriendo una hora.
      Tres meses era lo que yo hacía. Era un ejercicio fantástico para empezar en la bici con fuerza muscular y preparación cardiorespiratoria.
      Así y todo, ve poco a poco. Escucha a tu cuerpo. El te dirá cuánto tiempo te va bien. Con 45 minutos como máximo, creo que te vendrá genial para crear una buena base. Eso sí, poco a poco y escuchando a tu cuerpo.
      Animo y adelante.

  3. HOla , muchas gracias por tus sabios consejos y encantado de recibirlos en mi correo , me gustaria hacerte una pregunta, yo hago ciclismo de carretera, habitualmente tambien camino y hago el paron ahora a principios de Noviembre estoy dos semanas parado las cuales las dedico a caminar la cuestion es que seria mejor caminar una hora por la mañana y una hora por la tarde en este periodo de paron ó hacerlo todo de un tiron , ya estoy acostumbrado a hacer una hora y media , y dispongo de tiempo , muchas gracias n como siempre por tus buenos comentarios y tu maravillosa pagina , un saludo ¡¡

    1. Los dos entrenamientos te van a aportar beneficios en la pretemporada, pero si puedes lo hora y media, mucho mejor. Se asemeja más al tiempo que estarás sobre la bici dentro de unas semanas.
      Con el pulso controlado, por supuesto, sin picos.
      Dale caña

  4. Muchas Gracias por los consejos cada vez que recibo un correo parece como si estuviera enterado de lo que me esta pasando..gracias por la buena motivación.

    Saludos cordiales
    Lupita Gil

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Pero sucede que el fin de semana es el tiempo que dedicamos a relajarnos y a olvidarnos de la rutina de toda la semana. Algunos lo utilizamos para seguir haciendo deporte y dedicar más tiempo a la familia, otros lo dedican a hacer tareas de la casa que no se pudieron realizar durante el resto de semana, y otros lo utilizan para perderlo, no hacer nada o simplemente descansar.

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No se atreven a poner el plato grande porque piensan que se van a cansar más y es posible que no puedan acabar la ruta por el cansancio. A la mayoría les falta confianza en sí mismo.

Con este artículo voy a intentar echaros una mano y demostraros que en mucho de estos casos es mejor poner el plato grande, no sólo por el ahorro de energía al ir menos “atascado” sino también porque poco a poco irás cogiendo fuerza de cara al resto de temporada.

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Qué desayunar para comenzar bien el día

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La primera semana proponte tomar solamente media rebanada de pan de con un poquito de jamón cocido y aceite, junto a tu café. Solamente media. La mitad de un cuadradillo. Esto hazlo cada día.

La tercera o cuarta semana en vez de ser media rebanada, que sea una rebanada completa. Poco a poco, irás creando nuevas rutinas que te vendrán bien para eliminar la grasa abdominal.

Voy a tratar de ayudarte y de mostrarte cómo sería un buen desayuno completo.

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