Ejercicios de invierno para entrenamiento ciclistas. Fuente imagen www.sxc.hu/

Entrenamiento de ciclismo en invierno (parte 2) Tren superior

Finaliza octubre y comienza noviembre. Has descansando durante octubre, o no, has hecho cosas diferentes o no, pero seguro que has tenido entretenido a tu cerebro haciendo cosas distintas o cosas que te han gustado, y como al final la cabra tira al monte, el cuerpo ya te va pidiendo bicicleta. Estás ya pensando en cómo planificar la temporada que viene, qué vas a hacer cada mes y cuáles serán tus objetivos para la próxima temporada. Aunque yo ponga aquí el mes de octubre como época de transición y descanso entre una temporada y otra, cada uno puede elegir el mes que mejor le venga, noviembre, septiembre… y bueno, no hablemos en el hemisferio sur, que ahí serían los meses de marzo o abril. Cada cuál que escoja el mes que mejor le convenga.

Lo que sí que está claro es que una vez que has descansado tenemos que pensar en coger fuerza y ganar músculo para la nueva temporada.

¿Cómo hacemos eso de coger más fuerza para la siguiente temporada ciclista?

Hay muchas maneras de hacerlo y una de las más comunes y utilizada es la del entrenamiento en gimnasio para aumentar la fuerza y también la masa muscular que vamos perdiendo durante el año. En el entrenamiento ciclista de invierno tenemos que incrementar la fuerza para aumentar la posibilidad de mantener un esfuerzo sostenido cuando estamos encima de la bicicleta (mover el plato grande con los piñones más pequeños posibles). Esa es la clave. El entrenamiento en gimnasio junto al de rodar con la bicicleta durante los primeros meses de la temporada nos ayudará a incrementar la fuerza y la resistencia.

Los músculos a trabajar serán los de todo el cuerpo, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos tibial, glúteo, bíceps, tríceps, pecho, dorsales, lumbares, abdominales, hombros… dando preferencia a los del tren inferior.

Los músculos de cintura para arriba o tren superior los entrenaremos durante los tres meses con 3 series por 10 repeticiones. El objetivo de este entrenamiento es reactivar esos músculos que no hemos trabajado durante toda la temporada. La masa muscular y la fuerza es importante no solo en las piernas, también en el tren superior. Con este entrenamiento no nos vamos a poner voluminosos como los culturistas, no es nuestro objetivo, lo que buscamos es estar complementados muscularmente en el tren superior para que no tengamos problemas de contracturas o debilidad muscular a lo largo de la temporada en el tren superior. Recuerda que aunque seamos ciclistas, primero tenemos que ser personas saludables y sanas.

Los abdominales y lumbares los trataremos de manera distinta. 3 series de 25 repeticiones nos vendrán genial para dar resistencia a la cintura pélvica, que es uno de los grupos musculares que más trabaja tanto en carretera como en BTT

Personalmente, a mí me gusta hacer entrenamientos de gimnasio en la parte superior durante todo el año. Me evita problemas de contracturas por debilidad, me mantiene la espalda sana y sin dolores, tengo un buen tono muscular sin estar voluminoso y estéticamente me hace estar mucho más armonizado con respecto a mis piernas. Antes solamente centraba el entrenamiento de gimnasio de invierno en piernas, teniendo mucha masa muscular en el tren inferior pero quedando excesivamente delgado y seco en el tren superior. Ahora estoy más armónico y no solo yo lo agradezco. Mi mujer también. Dice que estoy mejor así…

Y ¿Cómo entrenaremos los músculos del tren inferior?

Te espero en el siguiente artículo de entrenamientos de ciclismo.

Si te están ayudando estos entrenamientos a planificar mejor tu temporada, déjanos un comentario y cuéntanos tu experiencia.

 

Sé Feliz

Pedro García

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Pedro García

Comencé a realizar deporte en 1985 en el colegio. Futbol, Baloncesto y Balonmano y Voleibol los practicaba asiduamente. En 1988 mis padres me regalaron una bicicleta y comecé una apasionante andadura que me llevó a representar a España en distintas paralimpiadas (Barcelona 92 y Atlanta 96) campeonatos del mundo, campeonatos de europa y distintos eventos dentro del grupo de tandems de la ONCE. Mi función era piloto de tandem. También corría a título indidual en distintas pruebas a nivel nacional.
Con el paso del tiempo me ha gustado y apasionado el deporte y lo relacionado con el aumento de forma y rendimiento, llegando a un profundo conocimiento de los electroestimuladores y la nutrición aplicada a aumentar el rendimiento, la fuerza y la resistencia.
Y para compartir mis conocimientos, decidí crear este blog.
Espero que os guste y sobre todo que os ayude.

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