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Ejercicios para piernas sin gimnasio

Piernas gordas, Cómo hacerlas más delgadas Fuente imagen www.sxc.hu

Si visitas de manera regular un gimnasio, no tendrás problema en saber cuáles son los mejores ejercicios para piernas. Tu monitor te ayudará a crear una rutina que te haga aumentar la fuerza y masa muscular, o a tonificar tus piernas. Todo va a depender del objetivo que te marques. Entrenamientos como las sentadillas, máquina de cuádriceps e isquiotibiales, entrenamiento de fuerza en glúteos y gemelos, te ayudarán a crear una rutina de ejercicios para piernas que reportarán mucho beneficio a la hora de generar masa muscular y quemar calorías. Ya sabes que cuanto más músculo tenga nuestro cuerpo, más calorías quema y menos se almacenan como grasa.

RECUERDA QUE COMO HEMOS VISTO EN ARTÍCULOS ANTERIORES , es importante tener volumen muscular en las piernas ya que aquí tenemos casi el 50% de los músculos de nuestro cuerpo y éstos nos van a ayudar a que nuestro organismo genere sustancias anabólicas de manera natural para incrementar la masa muscular del resto del cuerpo .

Si no tienes posibilidad de ir a un gimnasio, no te preocupes que también podrás realizar ejercicios para piernas de manera muy sencilla en tu casa.

En Deporte y Salud Física queremos ayudarte con una rutina muy sencilla de ejercicios para piernas para realizar sin ir al gimnasio.

Ejercicio para piernas Nº1   Sube escaleras

Cada vez que tengas oportunidad, sube escaleras. Cuando salgas a caminar, busca un recorrido que tenga escaleras y súbelas. Las primeras veces sube los escalones de uno en uno. Cuando este ejercicio sea fácil, los escalones súbelos de dos en dos. Cuando este ejercicio lo domines, vuelve a subir los escalones de uno en uno pero esta vez corriendo. Varía tu entrenamiento para mejorar muscularmente y no acostumbrarte siempre a lo mismo.

Es sin duda uno de los mejores ejercicios para piernas que hay. Subir escaleras .

Ejercicios para piernas Nº2   Zancada

Al menos 3 veces a la semana, bien cuando termines de caminar o cuando estés en casa, realiza este sencillo ejercicio.

Con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso largo al frente con una pierna y deja caer todo el peso del cuerpo sobre esa pierna. La espalda debe de estar recta y la rodilla de la pierna atrasada no debe de tocar el suelo. Una vez que hayas retenido todo el peso, vuelve a la posición inicial de manera explosiva, impulsándote con la pierna más adelantada.

Comienza a hacer este ejercicio con 10 repeticiones por tres días durante la primera semana. La segunda semana, después de que se te hayan pasado las agujetas de los glúteos, hazlo por 12 veces cada día. La tercera semana 15 repeticiones, la cuarta semana 20 repeticiones, así hasta 30 repeticiones por día .

Cuando tengas controlado este movimiento, coge algo de peso y agárralo con las manos. De esta manera estarás haciendo más fuerza y seguirás avanzando en tu entrenamiento. Puede ser una botella llena de agua en cada mano, por ejemplo.

Ejercicio para piernas Nº3   Gemelos

Después del ejercicio de zancada, colócate al lado de una mesa. Utilízala para mantener el equilibrio y ponte de puntilla. Que todo el peso de tu cuerpo lo sostengan tus gemelos y quede soportado por la punta de tus pies durante al menos 3 segundos. Vuelve con los talones a tocar el suelo y descansa por dos o tres segundos. Vuelve a ponerte de puntilla, aguantando la posición por otros 3 segundos y después otra vez a colocar el talón en el suelo en estado de reposo. Este ejercicio repítelo 20 veces por tres días la primera semana. La segunda semana haz 30 repeticiones diarias. La tercera semana sube hasta 50 repeticiones. Utiliza la mesa tan solo para mantener el equilibrio. Cuando tengas dominado este ejercicio, hazlo sin apoyarte en la mesa. Una vez que lleves un tiempo realizándolo, prueba a ponerte las botellas de 1.5 litros de agua en cada mano. De esta manera seguirás avanzando en tu entrenamiento.

Si no tienes posibilidad de asistir al gimnasio, con estos tres sencillos ejercicios para piernas podrás incrementar tu fuerza y tonificar los músculos de tu tren inferior, ayudando a tu cuerpo a quemar más calorías mientras estás en reposo.

Un último consejo. Para realizar este tipo de ejercicios, como he comentado anteriormente no necesitarás ir al gimnasio. Son rápidos y entretenidos. Lo único que necesitas para conseguir resultados visibles es un ingrediente muy fácil de conseguir pero difícil de aplicar. Necesitarás VOLUNTAD.

Y para que tengas voluntad, no hay nada mejor que marcarse objetivos a corto-medio plazo, pero objetivos reales. Por ejemplo proponte a realizar las primeras semanas 10 repeticiones. La segunda semana 12, la tercera semana 15… Y sobre todo disfruta con tus objetivos logrados. Observa cómo tus piernas se van poniendo cada semana más duras, cómo te cansas menos al subir escaleras, cómo cada vez aguantas más…

Busca el tiempo y créate una rutina . Recuerda que el tiempo no se encuentra, el tiempo hay que buscarlo, y sobre todo para este tipo de actividades, ya que están reportando un importante beneficio para nuestro organismo.

Comparte con todos tus avances y cuéntanos qué tal te van ésta rutina de ejercicios

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Sé Feliz

Pedro García

4 comentarios

  1. Hola Pedro
    Me encantaron tus rutinas y me gustaría saber que me recomiendas para después del embarazo; tengo mis brazos anchos y con flacidez. Me gustaría disminuir brazos y trabajar abdomen.

    1. Hola Irais
      Puedes comenzar con flexiones de brazos en la cama.
      Cuando salgas de tu habitación, te acercas a tu cama y haces 10 flexiones. Apoyas los brazos en el borde y subes y bajas tus brazos. Que estos aguanten el peso de tu tronco. Lo haces solamente flexionando el tronco. Tienes que repetir esto 5 o 6 veces al día. Cada vez que pases por tu dormitorio, por ejemplo.
      Cuando tengas dominado esto, haz la misma operación pero con el cuerpo rígido. Te apoyas en el borde de la cama, pies en el suelo y cuerpo recto. Subes y bajas con tus brazos 10 veces. Verás que ahora te cuesta un poquito más. Si no puedes 10 veces, empieza con 5. Repite esto 5 o 6 veces al día.
      Cuando tengas controlado este gesto, haremos lo mismo pero en el suelo. Cuerpo recto. Haces flexiones con los brazos subiendo y bajando tu cuerpo. Así fortalecerás más todavía tus brazos. Progresivamente, conseguirás que tus brazos se pongan duros y que la grasa disminuya.
      En cuanto al abdomen, lo mejor es caminar una hora cada día y cuidar la alimentación. Si puedes hacer abdominales hipopresivas, perfecto. Sobre todo no olvides cuidar tu alimentación. Nada de hidratos procesados, azúcares, grasas de mala calidad, mucha fruta y verdura fresca…
      Venga, dale caña que verás resultado en un mes.
      Saludos

  2. hola pedro ,queria saber si antes de ir al gim puedo usar el programa fuerza resistente miembro inferiores, porq me recomendaste q para calentar antes del spinning hiciera el programa aerobico pero no lo tengo, te recuerdo q tengo el my stim 2 de globus , soy nueva en esto y tu pagina me sirvio de mucho , besos y saludos desde florida usa.

    1. Hola Lu
      Puedes usar mejor el programa “precalentamiento”
      El “Fuerza resistente” es bueno, pero puedes agotar demasiado el músculo antes de comenzar tus clases
      Haz una cosa. Prueba un mes y al mes siguiente el otro y observa cuál te viene mejor.
      Como consejo, no apliques mucha intensidad. Que sea cómodo
      Saludos

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Dieta

Evita los atracones del fin de semana (Parte 1)

Ocurre muy frecuentemente que durante la semana tenemos fuerza de voluntad para asistir al gimnasio y realizar muy buenos entrenamiento. Durante la semana somos capaces de respetar los horarios, las rutinas y las cantidades de comidas a ingerir. En definitiva, durante la semana llevamos una vida ordenada y más o menos disciplinada en lo que se refiere a deporte y a alimentación.

Pero sucede que el fin de semana es el tiempo que dedicamos a relajarnos y a olvidarnos de la rutina de toda la semana. Algunos lo utilizamos para seguir haciendo deporte y dedicar más tiempo a la familia, otros lo dedican a hacer tareas de la casa que no se pudieron realizar durante el resto de semana, y otros lo utilizan para perderlo, no hacer nada o simplemente descansar.

Es en el fin de semana cuando más nos relajamos y muchas veces cuando más comemos. Estamos toda la semana controlando y el fin de semana lo echamos todo a perder. Copiosas comidas y cenas dentro o fuera de casa tiran por tierra todo el trabajo realizado durante la semana. Sencillamente no nos privamos de nada.

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Lesiones

Cuando tengas una lesión, descansa y recupera

Parece algo muy obvio, pero en esta frase tan corta debe de haber algo que no entra en la cabeza de los deportistas aficionados.

¿A cuántas personas conocemos que hacen ejercicio con una lesión?

Unos arrastran desde hace algún tiempo una tendinitis rotuliana y se ponen una goma, esparadrapo o cinta justo debajo de la rodilla.

A otros les pasa lo mismo pero en el antebrazo, por ejemplo aquellos que practican deportes de raqueta, golf… y no son capaces de recuperar de una vez la epicondilitis.

Los hay que llevan mucho tiempo en el gimnasio y tras años de mover cargas excesivas tienen problemas con algunas articulaciones, manguito rotador, rodillas, espalda…

Hay multitud de técnicas e infinidad de productos que nos pueden ayudar a salir de las lesiones, pero es un error depositar toda la confianza en ellos sin poner de nuestra parte. Pensar que una crema, que un masaje, que una sesión de acupuntura, que la crioterapia, que el taping, que la electroestimulación… va a conseguir hacer el milagro de sacarnos de la lesión por arte de magia mientras seguimos haciendo ejercicio a la misma intensidad, es un frecuente error en el que caemos muy a menudo.

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Análisis de Sangre. Qué dice una analítica de tu estado de salud física

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Deberías de programar analíticas periódicas para llevar un control de tu estado de salud.
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