Comer menos alimentos es una forma de lograr la pérdida de peso, pero algunas personas tienen dificultades con esto porque sienten hambre todo el tiempo. Este artículo detalla cómo puedes aplicar diferentes técnicas sencillas para hacer más pequeño tu estómago y así reducir el hambre. Te ayudará a comer menos y a bajar de peso.
Indice de contenidos
A lo largo de muchos años de experiencia con las personas que he entrenado, me he dado cuenta de que el estómago funciona igual que un músculo como por ejemplo el bíceps, que cuando lo entrenas, se hace más fuerte, más grande.
Lo mismo le ocurre al estómago. Si comes mucho, se hará más grande. Si reduces la cantidad de comida en cada ingesta, se hará más pequeño.
Intentar perder peso es un proceso difícil y agotador. Cada día, más de 3 millones de personas alrededor del planeta son diagnosticadas con obesidad.
Esto es equivalente a una persona cada 4 segundos.
Dicho esto, no sorprende que los programas de pérdida de peso estén floreciendo en todo el mundo.
Estudios recientes muestran que cambiar tus hábitos alimenticios también puede afectar el tamaño de su estómago.
Claro que la hay pero… ¿Por qué este órgano digestivo se hace más grande o más pequeño?
El estómago se puede hacer más grande o más pequeño según la cantidad de comida que ingieras
Si tomas tres comidas al día con cantidades muy grandes, el estómago será grande para poder recibir dicha cantidad y realizar bien la digestión.
Si por el contrario eres de l@s que tomas poca cantidad en cada comida, tu estómago no tendrá la necesidad de ser muy grande para realizar correctamente la digestión.
Es por ello que la estrategia de tomar 5 o 6 comidas a lo largo del día pero con poca cantidad, te ayudará a reducir tu estómago y en poco tiempo, sobre dos meses aproximadamente, te sentirás llen@ con poquita comida.
Es imposible comer en exceso cuando se tiene un estómago pequeño.
Y es sorprendente la cantidad de comida que puedes comer cuando tienes un estómago grande.
Si comes mucho y no eres una persona con una elevada actividad física, significa que es más probable que aumentes de peso.
Con un estómago más pequeño, la cantidad de comida que ingieres es limitada y evita cualquier tipo de sobrealimentación y exceso de calorías.
En términos generales, cuanto más pequeño sea su estómago, menos comida se almacenará.
La sensación de saciedad, de estar llen@, de no querer comer más, llegará a tu cerebro mucho más rápido si tu estómago es pequeño y no tendrás la necesidad de comer grandes cantidades de comida.
Tratar de hacer tu estómago más pequeño te ayudará a sentirte mejor contigo mismo.
Si las cantidades de alimentos que tomas en cada comida son pequeñas, el estómago se adaptará a esas cantidades y reducirá su tamaño.
Si las cantidades de comidas son grandes, el estómago tendrá que adaptarse a ellas y se hará grande, por lo que tardará más en llenarse y necesitará más comida para tener la sensación de saciedad.
El plan 5-4-5 que regalo al registrarte en la web, está ayudando a muchas personas a reducir su estómago.
¿Cómo?
Muy sencillo, creándose nuevos hábitos más saludables.
Prueba de ello es que después de un par de meses con esos nuevos hábitos, me dicen que cuando salen a cenar y comen lo mismo que antes de comenzar el plan 5-4-5, esa noche están indigestos y no son capaces de dormir.
El estómago se ha hecho más pequeño en este tiempo y no cabe la misma cantidad de comida que antes.
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Claro que sí. Hoy mismo puedes empezar, pero ojo, si estás pensando que de un día para otro puedes comenzar con una dieta muy restrictiva y agresiva para perder peso y hacer tu estómago más pequeño… estás en un grave error.
Si tu estómago tiene un gran tamaño debido a grandes cantidades de comidas ingeridas durante muchos años, comenzar a comer muy poquito significa que vas a pasar mucha hambre.
Puedes estar un día pasando mucha hambre, incluso dos. Hasta una semana o 10 días pero… esto implica mucho sufrimiento estrés y este tipo de dietas tan restrictiva no llega a ningún fin positivo si para lograr tu objetivo tienes que pasar hambre por mucho tiempo.
Y va a llegar un momento en el que tu ansiedad va a ser más fuerte que tu voluntad. Buscarás comida para darte un atracón, o dos, o tres… y todo lo que has ganado en ese tiempo, lo perderás en un par de días o tres.
Es mejor ir poco a poco. Sin prisa pero sin pausa. Que la situación no te cause un estrés muy grande pero que a la vez, te vayas creando hábitos que te ayuden a alcanzar tu objetivo.
Para que tengas éxito a la hora de hacer más pequeño tu estómago, debes de encontrar el equilibrio entre voluntad y estrés o presión por lograr el objetivo.
1. Comienza con la dieta CLM. ¿Y cuál es la famosa dieta CLM? Es una dieta muy sencilla y barata de realizar y que todos podemos poner en práctica. Se trata de Comer La Mitad.
Si normalmente echas 2 cucharadas soperas de arroz a la hora de comer, empieza a echar solamente 1.
Si te comes 6 salchichas con una ración de patatas fritas, toma 3 salchichas y cambia las patatas fritas por una ensalada generosa y variada (pepino, lechuga, zanahoria rallada, remolacha, espinaca, aguacate, tomate, cebolla…)
Si tomas dos piezas de fruta al terminar la comida, comienza a tomar solamente una y la otra si quieres, la puedes tomar en la merienda.
Y así con todo.
Se trata de comer la mitad en las comidas principales y por supuesto, que sea lo más natural posible, evitando todo tipo de comidas procesadas.
Puedes ver más sobre la dieta CLM aquí.
https://www.deporteysaludfisica.com/la-mejor-dieta-del-mundo-la-dieta-clm/
2. Llena tu estómago antes de comer. Como estás ingiriendo la mitad de alimento en tus comidas principales, seguramente el estómago se quede con hambre. Para calmar esta sensación de vacío, antes de cada comida toma un par de vasos de agua. Esto llenará tu estómago y tendrás sensación de saciad@ mucho antes.
3. Seguramente, pasadas dos horas comiences a tener nuevamente hambre. Ten preparados tentempiés saludables para tomar entre horas. Pasa de tres grandes comidas a seis comidas más pequeñas.
Para comer entre horas puedes elegir;
Trata de tomar siempre alimentos reales, que no estén procesados. Si te quedas con hambre, ya sabes, un vaso de agua dará al estómago la sensación de lleno.
Si el agua no te gusta, échale unas gotitas de limón o toma té verde. Cambiar el sabor te ayudará a tomar más líquido. Tendrás el estómago por más tiempo saciado y tu cuerpo estarás mejor hidratado.
4. Busca un entretenimiento para la mente durante el día para no pensar en la comida. La televisión no es una buena opción. Sal a pasear, comienza a pintar, a leer, escucha música o podcast, realiza manualidades, da un paseo en bicicleta, aprende a tocar un instrumento, un idioma nuevo… evita que la mente piense en comer
5. Por la noche, que no pase mucho tiempo entre la cena y la hora de irte a dormir, porque si esto sucede, al estar ingiriendo menos cantidad de comida seguramente tengas hambre y vuelvas a cenar otra vez. Intenta evitar esta situación.
Hay muchos “cuentos de viejas” sobre cómo reducir el tamaño del estómago, pero tratemos esto desde un punto de vista serio.
¿Qué dice la ciencia?
Según estudios científicos, la mejor manera de reducir el tamaño del estómago es comer raciones más pequeñas.
Ingerir pequeñas cantidades de alimento entrenará al estómago para esperar menos cantidad de comida. Esto favorece la reducción del estómago de manera natural.
Por supuesto, esta no es una solución de la noche a la mañana: se necesitará algo de tiempo y dedicación para ver los resultados.
Pero si está buscando perder peso y reducir el tamaño de su estómago de manera natural, reducir la cantidad de alimento es la mejor estrategia para comenzar.
En este estudio el objetivo fue evaluar el cambio en la capacidad gástrica de sujetos obesos que consumían una dieta hipoenergética. Sujetos sanos y obesos participaron en un estudio prospectivo controlado como pacientes ambulatorios del hospital.
Catorce sujetos (11 mujeres, 3 hombres) fueron asignados al grupo de dieta y 9 (7 mujeres, 2 hombres) fueron asignados al grupo de control.
Los sujetos en el grupo de dieta recibieron una fórmula de dieta de 2508 kJ/d (600 kcal/d) durante 4 semanas.
Los sujetos del grupo de control comieron ad libitum (a placer y a voluntad) durante 4 semanas.
La capacidad gástrica se determinó antes del estudio y 4 semanas después mediante la inserción oral de un globo gástrico de látex después de un ayuno nocturno.
El balón se infundió con agua a razón de 100 ml/min, con pausas para medir la presión intragástrica, hasta que no se toleró más distensión.
Para la estimación de la capacidad gástrica se utilizaron dos índices basados en criterios subjetivos y objetivos:
1) el volumen máximo tolerable
2) el volumen necesario para producir un aumento de la presión del agua de 5 cm.
Los sujetos del grupo de dieta, que perdieron una media de 9,1 kg, mostraron una reducción del 27 % en la capacidad gástrica según el primer índice y una reducción del 36 % según el segundo índice.
Para los sujetos de control, la capacidad gástrica no cambió significativamente con el uso de cualquiera de los índices.
Los resultados demuestran una reducción de la capacidad gástrica en sujetos obesos tras una dieta restringida.
Tienes toda la información completa haciendo click en el siguiente link.
Seguramente necesites un mínimo de 21 días para afianzar tus nuevas rutinas saludables, pero una vez pase este periodo, lo llevarás mucho mejor. Tu cuerpo se habrá hecho a los nuevos hábitos y poco a poco sentirás que la sensación de saciedad llega antes a tu estómago.
Incluso si algún día comes más de lo habitual, sentirás incomodidad en el estómago y puedes llegar a tener dolor y pesadez y te dirás a ti mism@, “pero si esto es lo que comía yo antes y no me hacía daño”
Si desea disminuir el tamaño de su estómago, comienza a comer menos cantidad en cada comida. Aumenta el número de comidas a lo largo del día si es necesario, pero con poca cantidad. Reemplaza los alimentos procesados e industriales, ricos en calorías por otros más saludables, como verduras y frutas.
Una vez hayas creado el hábito de comer 5 o 6 veces al día pocas o moderadas cantidades de comida, sentirás que te llenas antes, que necesitas menos alimentos para estar saciad@ y notarás que los atracones te hacen daño en el estómago
Trata de seguir estos hábitos saludables y no tendrás problema con tu tamaño de tu estómago, porque este no se dilatará ni se volverá hacer grande y lo mejor de todo, estos nuevos hábitos te ayudarán a perder peso.
Es muy importante que en tu dieta incorpores cada vez más este tipo de comida natural porque aparte de ser más saludable (frutas, verduras, frutos secos naturales, huevos de gallina de granja), aportan más enzimas, vitaminas y minerales y te ayudan a tener mayor sensación de saciedad, mientras que los alimentos precocinados, industriales, procesados… tienen la característica común de no saciar y de contar con muchas más calorías.
Los alimentos procesados no sacian. Según los estás masticando, piensas “me comería 5 más como este” y ya sabes qué ocurre cuando comes mucha cantidad de comida, que tu estómago se hace más grande y tarda más en llenarse y como consecuencia de esto, coges peso y engordas.
Trata de evitar este tipo de alimento que daña tu salud física y mental.
Incorpora más alimento de verdad a tu día a día.
Sé Feliz
Pedro García.
El entrenamiento con pulsómetro es una herramienta de mucha ayuda. Saber interpretar la información que nos ofrece el pulsómetro sobre nuestro corazón va a ayudarnos a mejorar en nuestro deporte y salud física, e incluso en algunos caso puede llegar a salvarnos la vida. Te contaré un caso real en el que el pulsómetro salvó la vida de un practicante de spinning.
los alimentos que nos aportan muchas calorías como pueden ser los bocadillos o las pizzas, no es necesario eliminarlos radicalmente de nuestra dieta. Se pueden “aligerar” con algunos trucos que te voy a enseñar en deporte y salud física:
RECUERDA NUESTRO ARTÍCULO ANTERIOR, PARA BAJAR DE PESO NO HAGAS DIETA, CAMBIA DE ACTITUD. Si miras el bajar de peso con esta mentalidad, estás por el buen camino para conseguir tu objetivo, eliminar la grasa de tu cuerpo
Prestar atención a lo que comes es de vital importancia para bajar de peso o mantenerlo.
Puede parecer sencillo pero prestar atención permanente a lo que comes, supone un gran esfuerzo.
Si pones en práctica la atención permanente por ejemplo un fin de semana, te vas a dar cuenta de que a lo largo del día picas más de lo que creías, o comes más cantidad de la que pensabas.
Vas a ser consciente de por qué tienes exceso de peso.
Tercer mes de entrenamiento de ciclismo para quebrantahuesos.
Ya los días son más largos. Los entrenamientos también.
El que algunas personas puedan ser más sensibles que otras a estos cambios de atmósfera hace que tengan desventaja en esa época a la hora de competir, o simplemente que lo pasen mal para llevar el ritmo de entrenamiento de un grupo, o que sencillamente les cueste levantarse de la cama para ir al trabajo, por lo que cuando llega la hora del entrenamiento, no tienen fuerza para arrastrar su cuerpo hacia el gimnasio o a la clase que toque ese día.
Sientes todo el día tu cuerpo cansado y muy pesado. Tienes un sueño excesivo y es muy difícil concentrarte. Cuando haces deporte, las pulsaciones y la respiración suben muy rápido y casi no tienes fuerza. Tienes un agotamiento continuo que te impide hacer una vida normal.
Si eres una “plantita” de las que le afectan los cambios de atmósfera, aquí te dejo unos consejos para que esos días pasen lo más rápido posible
Hay una cosa clara. Si quieres que tu cuerpo te dure en el tiempo, tienes que dedicarle tiempo. Cada vez vivimos más, pero nuestra genética no está preparada para ello. Por este motivo es importantísimo que cada día dediquemos un ratito al ejercicio físico. Te invito a leer el artículo y a disfrutar de este video de Emilio Duró.
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6 comentarios
EL estómago NI AUMENTA NI DISMINUYE, eso es un mito. Que al hacer dieta constante se sienta mayor saciedad con ingestas menores tiene otra explicación. Infórmese con un médico y deje de leer lerdadas sin base científica alguna.
Hola Salvador.
Creo que el mito, tiene base científica.
El link para ver estudio completo lo tienes en el artículo.
Pego resultados.
En este estudio el objetivo fue evaluar el cambio en la capacidad gástrica de sujetos obesos que consumían una dieta hipoenergética. Sujetos sanos y obesos participaron en un estudio prospectivo controlado como pacientes ambulatorios del hospital.
Catorce sujetos (11 mujeres, 3 hombres) fueron asignados al grupo de dieta y 9 (7 mujeres, 2 hombres) fueron asignados al grupo de control.
Los sujetos en el grupo de dieta recibieron una fórmula de dieta de 2508 kJ/d (600 kcal/d) durante 4 semanas.
Los sujetos del grupo de control comieron ad libitum (a placer y a voluntad) durante 4 semanas.
La capacidad gástrica se determinó antes del estudio y 4 semanas después mediante la inserción oral de un globo gástrico de látex después de un ayuno nocturno.
El balón se infundió con agua a razón de 100 ml/min, con pausas para medir la presión intragástrica, hasta que no se toleró más distensión.
Para la estimación de la capacidad gástrica se utilizaron dos índices basados en criterios subjetivos y objetivos:
1) el volumen máximo tolerable
2) el volumen necesario para producir un aumento de la presión del agua de 5 cm.
Los sujetos del grupo de dieta, que perdieron una media de 9,1 kg, mostraron una reducción del 27 % en la capacidad gástrica según el primer índice y una reducción del 36 % según el segundo índice.
Para los sujetos de control, la capacidad gástrica no cambió significativamente con el uso de cualquiera de los índices.
Los resultados demuestran una reducción de la capacidad gástrica en sujetos obesos tras una dieta restringida.
Un saludo
Gracias por esta explicación. Me ha aclarado muchas dudas
Necesito comer menos, antes lo hacía me funcionó bien, pero por estrés estoy comiendo de más y subiendo de peso sin poder bajar ésos kilos de más
Es muy muy muy difícil tener estrés y perder peso. Aunque a algunas personas le funciona, lo normal es coger peso.
Mira este interesante artículo en el que te cuento más acerca del estrés y la pérdida de peso.
https://www.deporteysaludfisica.com/cortisol-la-hormona-del-estres-que-te-hace-engordar-te-enseno-a-controlarla/
Gracias por los consejos. Espero obtener resultados.