Alimentos para bajar el cortisol

Durante años se ha repetido la idea de que la “mejor” dieta para la salud metabólica era la baja en carbohidratos o directamente Cetogénica: mucha grasa, algo de proteína y casi nada de carbohidratos.

Para muchas personas, este tipo de alimentación ha sido útil al principio: mejora rápida del azúcar en sangre, bajada de peso, menos antojos.

Pero en los últimos años, la investigación está matizando bastante este mensaje. No es que la keto “no funcione”, sino que no es la solución perfecta para todo el mundo ni para siempre. Y aquí entra en juego un actor clave: el cortisol, la principal hormona del estrés.

Este artículo no va a demonizar la keto ni a glorificar los hidratos de carbono. La idea es explicar cómo se relacionan cortisol, carbohidratos y estrés metabólico, y qué tipo de alimentos pueden ayudarte a tener un eje hormonal más estable.

Qué es el cortisol y qué tiene que ver con los carbohidratos

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que ayuda al cuerpo a:

• Responder al estrés (físico, mental, inflamatorio)
• Movilizar energía cuando hace falta (ejercicio, ayuno, falta de sueño)
• Regular la presión arterial y parte del sistema inmunitario

Cuando el estrés es puntual, el cortisol sube y baja y eso es normal. El problema aparece cuando el cortisol se mantiene elevado de forma crónica. Esta situación provoca aumento de grasa abdominal, pérdida de masa muscular, peor calidad de sueño, resistencia a la insulina y mayor riesgo cardiometabólico.

Qué es el cortisol alto, síntomas y peligros… pero mucho cuidado y atención al cortisol bajo

¿Por qué los carbohidratos influyen en el cortisol?

El cuerpo necesita glucosa para funcionar (cerebro, músculo, glóbulos rojos). Si la dieta aporta muy pocos carbohidratos durante mucho tiempo, el organismo puede recurrir más al cortisol para mantener niveles mínimos de glucosa:

• Aumenta la gluconeogénesis (fabricación de glucosa a partir de aminoácidos, lactato, glicerol).
• Si esto se mantiene, el coste metabólico y de estrés puede subir.

Por el lado opuesto, cuando lo que abunda son azúcares añadidos y ultraprocesados, el problema no es la falta de glucosa, sino el exceso, y esto produce picos constantes de azúcar en sangre, inflamación, resistencia a la insulina y de nuevo más estrés metabólico y desregulación del eje hipotálamo–hipófisis–suprarrenal (HPA).

Estudio
 Ingesta excesiva de azúcar: cómplice de la inflamación

Qué dice la evidencia sobre dietas bajas en carbohidratos y cortisol

La literatura es bastante clara en un punto: las dietas bajas en carbohidratos modifican la respuesta de cortisol, especialmente al inicio:

• Una revisión sistemática y meta-análisis en hombres encontró que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el cortisol en reposo y tras el ejercicio durante las primeras semanas de intervención. A largo plazo (más de 3 semanas), el cortisol basal tiende a normalizarse, pero la respuesta de cortisol tras el ejercicio permanece más elevada.
• Estudios en deportistas con dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasa muestran una respuesta de cortisol al ejercicio más pronunciada y mayor percepción de esfuerzo, incluso tras un periodo de adaptación.

Esto no significa que la keto sea “mala” por definición. De hecho, en contextos concretos (obesidad, síndrome metabólico severo, prediabetes) puede ser una herramienta terapéutica potente.

Estudio
Efectos de una dieta cetogénica muy baja en calorías sobre el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal y el sistema renina-angiotensina-aldosterona

Lo que sí sugiere la evidencia es que:

• Puede ser útil a corto/medio plazo para mejorar ciertos parámetros.
• Mantenerla de forma crónica y rígida, especialmente en personas sometidas a mucho estrés, con entrenamientos intensos o sueño deficiente, puede favorecer una carga de estrés hormonal mayor, con cortisol más reactivo.

La dieta Keto continuada puede provocar fibrosis cardíaca. Estos alimentos pueden ser una alternativa

El otro extremo: exceso de azúcar y ultraprocesados

El hecho de que la keto tenga limitaciones, no convierte a la dieta alta en azúcares en una buena idea. Al contrario:

• Una revisión tipo “umbrella” (revisa múltiples revisiones) concluye que un consumo elevado de azúcares añadidos se asocia a mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, gota, caries y varios problemas de salud, con una relación dosis-respuesta clara.
• Otro estudio indica que el consumo habitual de bebidas azucaradas y azúcares añadidos se vincula a inflamación crónica de bajo grado y disbiosis intestinal.

Muy pocos carbohidratos durante mucho tiempo crea más dependencia del cortisol para mantener la glucosa.
Demasiados azúcares añadidos y ultraprocesados añade inflamación, resistencia a la insulina y estrés metabólico crónico.

La solución está en el punto medio: carbohidratos de calidad, en cantidad adecuada y acompañados de buena proteína y grasas saludables.

Carbohidratos y respuesta de cortisol

No todos los carbohidratos actúan igual sobre el estrés hormonal.

• En ejercicio de resistencia, tomar carbohidratos antes y durante la sesión puede atenuar la subida de cortisol y adrenalina inducida por el ejercicio prolongado. Estudio
• Por otro lado, comidas muy ricas en azúcar añadido y baja calidad nutricional empeoran el perfil inflamatorio y la regulación del eje HPA con el tiempo. Estudio

Por eso tiene sentido distinguir entre:

• Carbohidratos que ayudan a bajar el estrés metabólico, y
• Carbohidratos (y combinaciones dieta/estilo de vida) que lo aumentan.

Alimentos que ayudan a reducir cortisol y estrés metabólico

Los alimentos en sí no bajan el cortisol por arte de magia, pero favorecen un entorno metabólico más estable, con menos inflamación y mejor respuesta al estrés si forman parte de un patrón global saludable.

Grupo / alimento	Por qué puede ayudar
Fruta entera (cítricos, frutos rojos, kiwi, plátano, manzana, pera…)	Aporta carbohidratos junto con fibra, agua y antioxidantes. Ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud cardiovascular. Afectan positivamente en la recuperación de glucógeno sin picos extremos de glucosa si se consume en raciones moderadas. Estudio
Verduras y hortalizas variadas (hoja verde, crucíferas, colores vivos)	Muy densas en micronutrientes y polifenoles, clave para modular inflamación y apoyar la función mitocondrial. Reduce el estrés oxidativo y crea un entorno más favorable para un eje HPA estable. Estudio
Cereales integrales (arroz integral y quinoa)	Carbohidratos de absorción más lenta, magnesio y vitaminas B. Ayudan a estabilizar glucosa y energía a lo largo del día, reduciendo picos de hambre y de estrés.
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)	Combinan carbohidratos complejos y proteína vegetal. Mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar el apetito, lo que reduce el “estrés” de subidas y bajadas bruscas de glucosa.
Pescado azul pequeño (sardinas, caballa, boquerones)	Fuente de proteínas de calidad y omega-3 EPA/DHA, asociados a menor inflamación sistémica y mejor perfil de riesgo cardiometabólico. Estudio
Frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas, pistachos)	Grasas saludables, magnesio y fibra. En raciones moderadas se asocian a mejor control glucémico y menor riesgo de síndrome metabólico.
Aceite de oliva virgen extra	Base de la dieta mediterránea. Relacionado con menor inflamación, mejor función endotelial y reducción del riesgo cardiovascular.
Lácteos fermentados (yogur natural, kéfir sin azúcar añadido) y Kombucha	Pueden mejorar la microbiota y a través del eje intestino–cerebro, modular ansiedad y respuesta al estrés.
Alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cacao puro)	El magnesio participa en la regulación de la respuesta al estrés y en la relajación muscular. Su déficit se asocia con mayor ansiedad y peor sueño.
Hidratación adecuada y consumo moderado de infusiones (tila, manzanilla, melisa)	No actúan directamente sobre el cortisol de forma fuerte, pero facilitan relajación y mejor calidad de sueño: dos pilares para normalizar la respuesta de cortisol.

Alimentos y patrones que aumentan cortisol y estrés metabólico

Aquí el problema no es una ración puntual, sino la exposición diaria y mantenida a este tipo de alimentos.

Grupo / patrón	Por qué favorece estrés metabólico
Bebidas azucaradas (refrescos, zumos comerciales, bebidas energéticas)	Asociadas a mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso e inflamación de bajo grado. Aportan mucha glucosa/fructosa sin fibra y con escasa saciedad. Estudio
Harinas refinadas y bollería (pan blanco, snacks, dulces, pizzas industriales)	Elevan rápidamente la glucosa en sangre y favorecen hipoglucemias reactivas. Este vaivén glucémico genera más hambre, más ingesta y más estrés metabólico.
Comida ultraprocesada (precocinados, fast food, snacks)	Mezcla de harinas refinadas, azúcares, grasas de mala calidad y exceso de sal. Se asocia con inflamación, aumento de grasa visceral y desregulación del eje HPA. Estudio
Aceites vegetales refinados ricos en omega-6 (girasol refinado, palma refinada, maíz, soja, mezclas “vegetales”)	Aumentan la carga inflamatoria y el estrés oxidativo. No es un problema una cucharada puntual, sino el uso masivo para freír y en procesados.
Frituras frecuentes y fast food	Suman exceso de calorías, grasas oxidadas, harinas refinadas y sal. Se relaciona con mayor grasa abdominal y peor control glucémico.
Consumo elevado y habitual de alcohol	Interfiere con el sueño, aumenta la carga hepática y se ha asociado a mayor cortisol basal en consumidores crónicos.
Exceso crónico de cafeína, sobre todo en personas con sueño de baja calidad	Dosis altas mantenidas (cafés + bebidas energéticas) aumentan la activación simpática y pueden amplificar la respuesta de cortisol en sujetos sensibles.
Dietas muy bajas en carbohidratos mantenidas en personas con alto estrés o entrenamientos intensos	Aumentan la dependencia del cortisol para mantener la glucosa, sobre todo en las primeras semanas. El cortisol post-ejercicio tiende a seguir más alto con dietas muy bajas en carbohidratos. Estudio
Saltarse comidas de forma caótica + atracones de comida basura	Alternar largos periodos de ayuno por estrés con ingestas muy grandes y de baja calidad empeora el control glucémico, el hambre emocional y la regulación del cortisol. Estudio

Entonces, ¿Qué hacemos con los carbohidratos?

Después de ver leer el artículo y mirar la evidencia científica, tenemos claro que los carbohidratos de buena calidad no son tan malos como algunos dicen.

Sigue estando claro que las grasas de mala calidad, los azúcares y harinas refinadas y los ultraprocesados, aunque se pueden tomar de forma puntual, es mejor evitarlos.

Después de leer todo el artículo, si lo que buscas es equilibrio en tu alimentación, el resumen basado en las referencias científicas presentadas sería este:

1. El problema no son todos los carbohidratos, sino:
   • El tipo (fruta y cereal integral especialmente integral son los más recomendables. No son lo mismo que refrescos y bollería).
   • La cantidad total diaria.
   • El contexto de cada persona (sedentarismo, falta de sueño, estrés crónico, medicación).
2. La keto o low-carb estricta puede ser útil como herramienta temporal en:
   • Personas con obesidad, prediabetes, hígado graso, mucha resistencia a la insulina.
   • Siempre con supervisión, ajustes y seguimiento de síntomas, rendimiento y analíticas.
3. A medio y largo plazo, para la mayoría de personas activas y con estrés, tiene sentido:
   • Reintroducir carbohidratos de buena calidad (fruta, verduras, legumbres, cereales integrales) según el gasto energético.
   • Evitar la combinación “letal”: mucha grasa + muchos azúcares añadidos + vida sedentaria.
   • Mantener una proporción razonable: algo así como un patrón tipo mediterráneo, con carbohidratos mayoritariamente procedentes de alimentos frescos, proteína suficiente y grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado).
4. Para el deportista o la persona muy activa:
   • Incluir carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento puede ayudar a reducir la respuesta de cortisol al ejercicio prolongado y mejorar la recuperación.

Cortisol y carbohidratos: no siempre la dieta keto es la respuesta universal

Durante años hemos simplificado demasiado el mensaje: “carbohidratos malos, grasa buena” o al revés. La realidad es bastante más compleja ya que tu cuerpo necesita grasa y glucosa, pero también necesita controlar la inflamación y el estrés.

• Demasiado poco carbohidrato durante mucho, si tienes mucho estrés o realizas esfuerzo físico, puede hacer que dependas más del cortisol.
• Demasiado azúcar y ultraprocesados te llevan a la inflamación, la resistencia a la insulina y el mismo resultado: estrés metabólico crónico.

El objetivo no es vivir en cetosis permanente ni volver al azúcar libre, sino encontrar ese punto donde:

• Tus carbohidratos vienen de alimentos reales.
• Tu cortisol puede subir y bajar cuando toca.
• Y tu metabolismo tiene la flexibilidad suficiente para soportar el estrés del día a día sin romperse.

Sé Feliz

Pedro García

Referencias

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2025/10/19/surprising-reason-why-you-may-need-more-carbs.aspx