Cómo evitar las agujetas para siempre

Las agujetas son micro-roturas que se producen en los músculos cuando realizas un ejercicio por encima de tus límites de fuerza o resistencia muscular.

En este artículo te cuento como evitar las agujetas para siempre, sin dedicar mucho tiempo ni esfuerzo.

Qué son las agujetas

Seguro que más de una vez has experimentado la sensación desagradable de tener agujetas. Un dolor agudo que aparece uno o dos días después de una sesión de ejercicio intenso, que te impide dar dos pasos seguidos sin dolor.

Las agujetas son molestias musculares provocadas por micro-roturas en la fibra muscular que pueden aparecer pasadas unas horas, al día siguiente o incluso a las 48 horas después de realizar una sesión de actividad física más intensa de lo habitual. Suelen aparecer también cuando retomas el ejercicio tras un periodo largo de inactividad.

Si llevas una vida sedentaria y realizas ejercicio de tarde en tarde, cada vez que te animas a correr o a montar en bici, acabas teniendo agujetas.

Cuando utilizas el electroestimulador a una intensidad muy alta… aparecen las agujetas también.

O si sales cada día a entrenar en bici o practicas running a un nivel medio-bajo y cuando llega el fin de semana sales con el grupo «pro», los que más corren… y tú tratas de ir con ellos… seguro que al día siguiente te levantas con agujetas.

Podríamos decir que las agujetas son el resultado de un ejercicio físico que ha superado los límites de la fuerza y resistencia de tus músculos.

Esos molestos pinchazos musculares que en muchos casos reducen la amplitud de movimiento, aparecen cuando un entrenamiento es más fuerte que la fuerza y la resistencia de tus músculos.

Eso quiere decir que unos músculos mejor entrenados tienen menos posibilidad y son menos propensos a tener agujetas que unos músculos poco entrenados o débiles.

La clave está en la capacidad de tus músculos.

Cuanto más alto sea el nivel muscular y mejor preparación física tengas, más difícil será sobrepasar el umbral de la fuerza y resistencia muscular. Más difícil será que aparezcan las agujetas.

Cosas que no evitan las agujetas

Hay mucho escrito y se dan consejos sobre aquello que si lo tomas, evita las agujetas después del ejercicio.

Algunas cosas de esas son bulos, como por ejemplo:

Si estiras, evitas las agujetas. Los estiramientos antes y después de entrenar no evitan las agujetas.

Toma Agua con Azúcar antes de hacer ejercicio para las agujetas. El agua con azúcar tampoco reducen las agujetas.

Calienta para no tener agujetas. Aunque calentar es imprescindible antes de hacer cualquier ejercicio, tampoco es una actividad que elimine las agujetas. Ayuda al músculo a estar preparado para la actividad física pero no te garantiza que no vayas a tener agujetas.

Toma un batido antes de entrenar para no tener agujetas. Ni el batido de proteínas ni aminoácidos antes de entrenar, ni los zumos de cerezas o remolacha que activan la creación de óxido nítrico, ni alimentos antiinflamatorios como cúrcuma o ginseng te ayudarán a evitar las agujetas.

Si no tienes los músculos preparados, nada de esto te servirá. Ojo que el batido de proteína sí que va muy bien para recuperar los músculos después del entrenamiento o incluso para antes de entrenar (según la estrategia nutricional que sigas) y el zumo de remolacha o de cereza va genial para aumentar el rendimiento. También los estiramientos son buenos, pero si no tienes fuerza muscular, si no estás tus músculos preparados para el ejercicio intenso, en el momento que superes tus límites, aparecerán las agujetas y de nada servirán todos estos consejos.

Consejos para evitar agujetas

La clave para no tener agujetas es hacer tus músculos más fuertes que la carga que tienen que soportar.

Evidentemente, el ejercicio debes de hacerlo con moderación y aplicando el principio de las cargas progresivas. Semana a semana ir incrementando la resistencia y la fuerza en las series

El principio del entrenamiento con cargas progresivas. Utilízalo y no te lesionarás nunca. (Parte 1)

Un ejemplo.

Si tú sales a entrenar una hora en bici de lunes a viernes y aplicas una intensidad moderada (paseo suave, sin forzar) y el fin de semana entrenas 3 horas con el grupo y en algunos tramos superas la fuerza con la que entrenas a diario, vas a tener agujetas. Vas a sobrepasar el umbral de tu fuerza y resistencia muscular y tendrás micro-roturas, que se convertirán al día siguiente en agujetas.

Otro ejemplo.

Llevas meses sin pisar el gimnasio. El primer día que vuelves coges las pesas como si no hubiera un mañana. Al día siguiente tendrás agujetas porque el ejercicio que has realizado ha superado los límites de tus músculos.

Como ves, todo lleva al mismo lugar. La mejor solución para evitar las agujetas es hacer los músculos más fuertes.

La clave para evitar las agujetas; hacer tus músculos más fuertes

Sabiendo que la clave para no tener agujetas nunca más es tener los músculos fuertes, te propongo tres formas de entrenar para evitar las agujetas.

La primera la puedes realizar en el gimnasio siguiendo el consejo dado anteriormente, iniciar o reiniciar la actividad muscular con cargas progresivas. Poco a poco. Semana a semana ir subiendo las cargas para que los músculos ganen fuerza y resistencia DE MANERA PROGRESIVA.

La segunda podría ser entrenar la series cortas donde aplicas intensidad máxima durante un breve periodo de tiempo. Semana a semana los músculos van elevando su nivel de fuerza y resistencia con pequeños «chispazos» de fuerza que no agotan al músculo pero lo hacen más fuerte. Estas series no son muy «dolorosas» ya que las puedes hacer de 30 segundos, 1 minuto o 3 minutos a intensidad máxima (con la bici o corriendo a pie) y si estás en el gimnasio, serían por ejemplo 5 series de 3 repeticiones con un peso superior al habitual.

Con este tipo de entrenamiento sobrepasas y elevas tu umbral muscular, haciendo que tus músculos ganen fuerza y resistencia.

Pero no todo el mundo está dispuesto a sufrir haciendo series.

Si no te gusta hacer series o tienes poco tiempo, la electroestimulación puede ser para ti la mejor opción para elevar tu nivel de fuerza y resistencia muscular. Un programa de 15 minutos a la semana es más que suficiente para que las fibras musculares trabajen duro, mejorando tu nivel de resistencia y de fuerza.

Este por ejemplo es un comentario de un amigo de la web usuario de electroestimulación. Tenía continuos dolores de piernas. He de decir que entre semana no entrenaba porque no tenía tiempo pero el fin de semana salía con el grupo en bici. Te puedes imaginar las agujetas el lunes…

«De 4 semanas aquí, noto algo que me ha sorprendido muchísimo y es que tengo menos agujetas … ¡wow! eso es nuevo ¿por qué será? Yo siempre trabajo hasta el agotamiento total tanto en el gimnasio como en la bici y toda mi vida he tenido muchísimas agujetas, de hecho, yo creo que he vivido los últimos 30 años con agujetas casi permanentes jeje. Pues ahora no me ocurre ¡es estupendo! Es una sensación nueva, ir al gimnasio y levanta pesas hasta la muerte y al día siguiente no tener agujetas»

La explicación, sencilla.

La electroestimulación es capaz de activar más fibra muscular en comparación con el entrenamiento voluntario.

También hace trabajar más intensamente al músculo, por lo que aumentan el rango de fuerza.

El electroestimulador entrena tus músculos por encima de sus límites y los hace más fuertes. Elevas el punto de fatiga muscular. Por eso no tienes agujeta.

Sigue estos consejos para aliviar las agujetas

Para evitar que las agujetas aparezcan, ya sabes lo que hay que hacer;

1º tener fuerte los músculos. Si tienes tiempo para hacer series, perfecto. Con dos veces a la semana es suficiente. Si no, puedes contar con la electroestimulación. De uno a dos programas de fuerza a la semana serán más que suficiente para elevar el nivel de fuerza muscular. Crea una rutina que te ayude a mejorar tu fuerza muscular.

2º Si no tienes los músculos preparados porque no tienes tiempo para entrenar durante la semana, el fin de semana haz ejercicio con prudencia. Evita los calentones y los esfuerzos por encima de tus posibilidades. Así también reduces el riesgo de lesión por debilidad muscular. Trata de evitar hacer ejercicio brusco (en cantidad o intensidad) por encima de tu nivel de fuerza y resistencia muscular. Ve poco a poco y pon en práctica el principio de las cargas progresivas. No olvides la alimentación y la hidratación. Fundamental reducir los efectos de las agujetas y para el buen rendimiento y recuperación muscular.

Entrena la fuerza y tendrás menos lesiones y mejores resultados

Qué hacer si aparecen las agujetas

Una vez aparecen las agujetas lo mejor es descansar, pero también puedes hacer lo siguiente:

Estira lentamente. Esto dará amplitud y aumentará el rango de movimiento muscular y articular.

Deporte como el ciclismo o la natación. Ayuda a disminuir las agujetas gracias al trabajo sin impacto de estos dos deportes.

Los masajes con el electroestimulador son también ideales para disminuir rápidamente las agujetas. Reducen el dolor y la inflamación y aumentan el flujo sanguíneo en el músculo aplicado. Esto mejora la regeneración muscular. Las agujetas se van antes. Además dejan una sensación muscular muy agradable.

Recuerda que: Las agujetas salen por la debilidad muscular.

En el momento que aumentes tu fuerza y resistencia muscular, reduces la probabilidad de tener agujetas tras el ejercicio.

Si no puedes hacer series, la electroestimulación es tu aliada.

Con pocos minutos a la semana tendrás un muy aceptable nivel de fuerza y resistencia que te ayudará a evitar las agujetas para siempre.

Sé feliz

Pedro García