Entrenamiento ciclista en invierno. Gimnasio fuente imagen www.sxc.hu

Entrenamiento de ciclismo en invierno (parte 4) Tren inferior

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Una vez que tenemos claros los conceptos de por qué tenemos que entrenar el tren superior, pasamos a describir una de las maneras más efectivas de realizar un entrenamiento para ciclismo en invierno. Recuerda una vez más que el objetivo de este entrenamiento es ganar masa muscular y sobre todo fuerza para poder mantener el plato más grande posible con el piñón más pequeño posible durante el máximo tiempo posible. Ese es el objetivo.

El entrenamiento ciclista de invierno para el tren inferior es distinto al propuesto para el tren superior DESCRITO EN EL ANTERIOR ARTICULO. El objetivo está claro aquí, coger masa muscular y sobre todo FUERZA de cara a la nueva  temporada. Comenzaremos las primeras sesiones en el gimnasio con un peso adecuado para realizar por grupo muscular 4 series por 12 repeticiones. Con este entrenamiento de muchas repeticiones y un peso relativamente suave, conseguiremos fomentar la red de capilares de nuestros músculos, cosa que nos ayudará para recuperar mejor. A más capilares, mayor riego, menos fatiga y más alimento estará llegando al músculo. Poco a poco a lo largo de los 3 meses de gimnasio  iremos bajando repeticiones y subiendo pesos para que en las últimas semanas de gimnasio estemos con 3 repeticiones X 3 series, es decir, entrenando muy pocas repeticiones con muchísimo peso. Este trabajo en gimnasio nos hará aumentar la masa muscular y a ganar mucha fuerza. Cuádriceps, Gemelos, Isquiotibiales, Glúteos y Tibial, serán los músculos a entrenar con esta secuencia.

El tiempo de descanso entre serie y serie intenta que no sea mayor a 1 minuto ni menor a 45 segundos. Que nos de tiempo a recuperar, pero tampoco mucho para que los músculos se vayan acostumbrando a recuperar rápido la fatiga.

La frecuencia de asistencia para realizar el entrenamiento ciclista de invierno será entre 2 y 3 días, pero te doy un importante consejo. Intenta que sean solamente 2.

Puedes pensar, “bueno, y si hago más gimnasio en invierno, estaré más fuerte, por lo que si voy 3 días en vez de 2… ¿no estaré más fuerte?”

La respuesta es NO. Es preferible hacer  2 días a tope de gimnasio y distanciar la siguiente sesión de trabajo, consiguiendo de esta manera más descanso para así llegar con más frescura,  ganas y fuerza al siguiente entrenamiento, que no hacer tres días de gimnasio a la semana y llegar cansado, con agujetas y sin recuperar a la siguiente sesión de pesas, por lo que no aplicarás la intensidad adecuada para que tu fuerza se incremente adecuadamente.

Otro consejo. No vayas al gimnasio con el estómago vacío. Recuerda que el objetivo de este entrenamiento ciclista de invierno es ganar masa muscular y fuerza, y si no tienes los nutrientes necesarios dentro de tu cuerpo para regenerar la zona trabajada, de poco te servirá tanto esfuerzo. Hidratos de carbonos y proteína serán ideales para tener los nutrientes necesarios. No tienes que complicarte mucho.  Con un bocadillo de atún con queso, o de pechuga de pollo, será suficiente para tener garantizado el aporte de nutrientes que tus músculos necesitan para crecer y estar más fuertes.

Y sobre todo el descanso. Ten presente que estás haciendo ejercicios a los que tus piernas no están acostumbradas. Te saldrán agujetas, estarás cansado y te dolerán las patas como no te han dolido en la temporada. Eso es bueno, siempre que no sea lesión. Lo que duele es porque está entrenado. Dale el descanso y la recuperación necesaria para que el avance sea sólido y eficaz.

Está atento al siguiente artículo en el que te hablaré del entrenamiento sobre la bicicleta en estos meses.

Si te están ayudando estos entrenamientos a planificar mejor tu temporada, déjanos un comentario y cuéntanos tu experiencia.

Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti.

Sé Feliz

Pedro García

 

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Pedro García

Comencé a realizar deporte en 1985 en el colegio. Futbol, Baloncesto y Balonmano y Voleibol los practicaba asiduamente. En 1988 mis padres me regalaron una bicicleta y comecé una apasionante andadura que me llevó a representar a España en distintas paralimpiadas (Barcelona 92 y Atlanta 96) campeonatos del mundo, campeonatos de europa y distintos eventos dentro del grupo de tandems de la ONCE. Mi función era piloto de tandem. También corría a título indidual en distintas pruebas a nivel nacional. Con el paso del tiempo me ha gustado y apasionado el deporte y lo relacionado con el aumento de forma y rendimiento, llegando a un profundo conocimiento de los electroestimuladores y la nutrición aplicada a aumentar el rendimiento, la fuerza y la resistencia. Y para compartir mis conocimientos, decidí crear este blog. Espero que os guste y sobre todo que os ayude.

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3 comentarios en “Entrenamiento de ciclismo en invierno (parte 4) Tren inferior

  1. he caminado durante 26 dias a una velocidad mas o menos rapida my peso era 112 kilos y hoy peso 101 kilos es recomendable ir al gim o debo bajar mas

    1. Hola Cristian
      Has tenido muy buenos resultados.
      Decirte que no hay ninguna contraindicación para que vayas al gimnasio. Puedes asistir perfectamente con tu peso.
      Yo te recomendaría que siguieras caminando rápido y que continues perdiendo peso de esa manera. Cuando veas que te estabilizas y que no bajas con facilidad, ve al gimnasio. En ese momento, comienza poco a poco con ejercicios de fuerza más el caminar rápido. Verás cómo continuas bajando peso.
      Muchas felicidades por tus logros. Sigue así.
      Saludos