Cuando alternamos ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos con el objetivo de perder peso, tenemos que cuidar la alimentación para conseguir mejores resultados. No es lo mismo ejercicios de repetición durante mucho tiempo a poca intensidad para quemar grasas que ejercicios de fuerza cortos e intensos que nos ayudarán a ganar fuerza y volumen muscular.
Si queremos ganar masa muscular y mantener o incluso bajar el peso, tendremos que saber qué necesita nuestro cuerpo para recuperarse y hacer más fuerte a nuestros músculos.
Al realizar ejercicios de fuerza, si la intensidad es la correcta, nuestros músculos sufrirán en sus fibras microroturas que tendremos que recuperar y regenerar. La manera de regenerarlos es mediante la alimentación, pero claro, si estoy a dieta…
¿Qué tomo para recuperar los músculos de los ejercicios de fuerza?
En deporte y salud física te vamos a aconsejar sobre qué tomar para recuperar y segur manteniendo la línea.
Cuando hacemos ejercicios de fuerza a la intensidad adecuada, estamos rompiendo fibras musculares que tendremos que regenerar para que nuestros músculos crezcan y se adapten al trabajo con éxito. El nutriente encargado de esa reparación es la proteína. Esta es como si fuera, por llamarlo de alguna manera “los ladrillos del músculo” es decir, por poner un ejemplo, si quieres construir una casa y no tienes ladrillos, por muchos albañiles que lleves no podrán hacer nada al no tener esos ladrillos para construir. La proteína es el material del que se construye el músculo.
La proteína la encontramos principalmente en carnes, pescados, leche, huevos. También la tenemos pero con menos cantidad en queso, yogurt, frutos secos…
Una vez que has terminado el ejercicio de fuerza, tienes que reponer la proteína sin pasarte con las calorías para seguir manteniendo el peso. A continuación te doy algunas recetas de cenas para ayudarte a la recuperación de tus músculos después de realizar ejercicios de fuerza:
• Todo tipo de carnes a la plancha preferiblemente, acompañado de una ensalada.
• Todo tipo de pescados a la plancha preferiblemente, acompañado de una ensalada.
• Una tortilla de tres claras y una yema con una lata de atún
• Atún con queso y una ensalada
Si quieres perder peso o mantenerlo, intenta evitar por la noche los hidratos de carbonos en exceso tras los ejercicios de fuerza, como por ejemplo el pan. Si no puedes comer sin pan, sé moderado con las cantidades. Cuanto menos comas por la noche, mejor será para conseguir tu objetivo de perder peso. Verás como en unos meses sube tu volumen muscular y baja tu peso casi sin darte cuenta.
Este tipo de dietas y recomendaciones están todas en el reporte gratuito “El plan 5 – 4 – 5” que deporte y salud física regala gratuitamente al inscribirse.
Lo único que tienes que hacer es registrarte en esta página y te lo enviaré a tu correo inmediatamente.
Estoy seguro que te ayudará
S i por el contrario no necesitas perder peso y realizas ejercicio físico frecuentemente a alta intensidad , en este caso sí será necesaria la toma de hidratos de carbonos para recuperarte del esfuerzo. Mas adelante trataremos este punto.
Sé Feliz
Pedro García
Saber orinar sobre la bici mientras estás entrenando puede ser una técnica que te evite tener que perseguir o tener que quedarte solo y acabar el entrenamiento sin compañeros.
En este artículo te detallo los pasos que debes de seguir para que puedas miccionar en plena ruta sin poner pie a tierra.
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Algunas personas son alérgicas a la composición de los parches o electrodos de electroestimulación. Esto es un tremendo fastidio sobre todo cuando te has gastado un dineral en la compra de un electroestimulador. Alergias, quemaduras, dermatitis en la piel… son señales de que tu piel y la composición de los electrodos no se llevan bien.
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Si sigues así… ¿Cómo te ves dentro de 10 años?
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Echa un vistazo a este artículo y verás que tu peso, más que en tu boca y en tu cintura, está en tu cabeza.
Hace unos días un amigo de www.deporteysaludfisica.com me hacía esta pregunta:
«Hola Pedro, una pregunta. Antes de empezar el plan 5-4-5 me di cuenta de que no comía mis calorías necesarias pero aun así estaba gordo. ¿Por qué?»
Una pregunta directa, corta y que muchas personas se hacen. ¿Por qué si como poco no soy capaz de perder peso?
Esta pregunta vino motivada a raíz de comenzar a realizar el plan 5-4-5 que regalo de manera gratuita sólo por dejar tu correo electrónico en el blog. En ese plan, obligo a todos los que están dispuestos a cambiar su vida y comenzar a perder peso, a que tienen que hacer un mínimo de 5 comidas al día. Desayuno potente, tentempié a media mañana, comida normal, merienda y cena, incluso incluyendo algún que otro tentempié sobre las 20.00 si la cena se va a demorar mucho.
Muchas personas todavía piensan que para perder peso lo que hay que hacer es dejar de comer, pero eso es un pensamiento erróneo.
Uno de los mayores “problemas” a los que se enfrentan las personas que desean perder kilos es la poca constancia y sobre todo la falta de una buena rutina que le ayude a alcanzar su objetivo.
Sin duda alguna una buena rutina es la base para conseguir perder los kilos que te sobran y conseguir la figura que deseas.
Si no eres capaz o no sabes crearte una rutina, ayúdate de la tecnología para lograr tu objetivo.
Comienza con la rutina de la alimentación.
¿No descansas bien tras un largo entrenamiento?
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¿Tienes calambres o rampas en las piernas cuando entrenas?
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13 comentarios
Tengo neuropatía diabética y estoy perdiendo fuerza y equilibrio en las miembros inferiores, que tipo de ejercicio debería realizar para no seguir perdiendo fuerzas.-
muchas gracias-Sergio Ross 55 años
Sergio, busca en youtube sobre «ejercicios de calistenia para las piernas»
Esto te ayudará seguir manteniendo la fuerza.
Si quieres algo más efectivo, un electroestimulador puede ayudarte bastante.
Un saludo y suerte.
Holaa Pedro, muy bueno e inteesante el post como todos los demas. Pero tengo una pregunta, yo ejercito en las mañanas y hago ejercicio erobico (spinning) y luego fuerza (alguns maquinas especialmente en las piernas en donde quiero bajar mas) Como dije ejercito en las mañanas y es por so que voy al gym antes de desayunar, que deberiaa desayunar despues del ejercicio? tomando en cuenta que lo que quiero es tonificar y perder pso, no quiero ganar mucha masa muscular.
Desde ya gracias por todo.
Saludos 🙂
Hola Roxy
Si es un desayuno tras el gimnasio, no debes descuidar la proteína. Algo de carne, huevos o bien un batido de proteínas, ha de llevar ese desayuno. Si estás por bajar de peso, reduce los hidratos de carbono a lo largo del día. En el desayuno puedes tomarlos, pero el resto del día, córtalos. No tomes nada. Así bajarás de peso
Un saludo
Hola, excelente post, como siempre.
Quería preguntarte tu opinion sobre las dietas cetogénincas, altas en grasa, moderadas en proteina y bajas en carbohidratos, con el fin de inducir la cetosis, y claro un déficit calorico moderado si se quiere bajar de peso.
A lo largo de mucho tiempo haciendo deporte, he hecho «mucho de todo»
Me he dado cuenta de que tenemos una máquina maravillosa que se «adapta» a todo lo que hacemos. Nuestro cuerpo es fantástico.
Dietas de proteínas, paleodieta, isodieta, dietas de hidratos, macrobiótica, vegetariana…
Y nuestro cuerpo sigue funcionando y se va adaptando.
Me he dado cuenta en todo este tiempo que lo mejor que hay para temer buen peso y estar saludable es usar el sentido común y el término medio.
Comer de todo pero en cantidades moderadas, es lo más saludable para nuestro cuerpo. Por supuesto tratando de eliminar azúcares e hidratos de carbonos procesados.
Sé que ese tipo de dietas que me comentas ayudan a bajar de peso, pero… Una vez que hayas bajado de peso, ¿vas a volver a comer como antes para volver a engordar como antes? ¿O vas a seguir toda tu vida con esa dieta?
No veo necesario dar un trabajo extra al cuerpo con dietas poco balanceadas, cuando para bajar de peso lo que hay que hacer es tener las ideas claras y sobre todo llevar una serie de hábitos saludables, en definitiva, comer lo justo, un poco de todo lo sano y saber de lo que no hay que comer.
Un saludo
Buenas.
Me ha parecido interesante las indicaciones, pero me nace una duda. comento: ingiero un quemador de grasas y estimulantes para aumentar mi rendimiento en entrenamientos de Karate Contacto. Pero, siento que todas las musculatura de las pierna, terminan dañadas y no se pasa con relajantes musculares y tampoco con anti inflamatorios… debo tomar proteínas o ingerir alimentos especiales?
Agradecería una respuesta,
Habría que hacer un estudio de cómo es tu alimentación ya que igual te falta hidratos de carbonos y por eso no tienes energía, o te pueden faltar encimas o minerales… No necesariamente tiene que ser la proteína…
Fruta y verdura fresca y cruda, hidrtatos de carbonos y proteínas, no deben de faltar en tu dieta.
Por cierto, si todos los días tomas estimulantes y quemagrasas para entrenar… hay algo que está fallando.
Saludos
el problema de no comer hidratos es que tardaras mucho en recuperar, despues del ejercicio el cuerpo necesita hidratos y sino se los das que hace el cuerpo? usa las grasas? tardar mas dias en recuperar no creo que sea bueno tampoco pero no soy un experto
Hola Víctor
Cada vez son más voces las que hablan de los problemas de los hidratos.
Las nuevas tendencias apuntan a que los hidratos se tomen de las frutas y vegetales frescos, de los granos enteros y tratar de que nada tenga hidratos que vengan de productos refinado.
Sin ir más lejos, hablan de la patata. Todos pensamos que es muy buena para los hidratos, pero sus almidones y azúcares… las nuevas tendencias no la dejan en muy buen lugar.
Así y todo, yo recomiendo tomar hidratos por la mañana y por el medio día, y eliminarlos de la dieta a partir de la tarde. Descárgate el plan 5-4-5. Es gratis y ahí hablo de ello.
No soy partidario de eliminarlos del todo, al menos de momento y hasta que vaya teniendo más información.
Si el cuerpo no toma hidratos, lo que hace es que la proteína la transforma en energía. El cuerpo es sabio y al final consigue la energía de una forma o de otra.
El problema de los hidratos es que energía que no consumes, que no quemas, energía que almacena tu organismo como grasa.
Hola Pedrito, gracias por estos lindos consejos.
Te cuento que yo estoy practicando pesas por las noches. Llego a casa a cenar. No quiero ganar peso en grasa, sino masa muscular.
Me dijeron que no debo cenar ensaladas/verduras ya que comer eso en la noche provoca fermentación en el estómago. Es correcto?
Así que comería claras de huevo, atún, pechuga de pollo…
frutas puedo comer?
Hola Cielito
No creo que eso sea cierto. Cenar verdura por la noche no a todo el mundo le sienta mal. Puede haber algunas personas que no les vaya bien, pero no se puede generalizar
Pruébalo.
Así y todo, las claras de huevos, atún y pollo, tambpoco está mal
Saludos
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gracias