El magnesio en el deporte: para qué sirve y cuándo tomarlo

El magnesio es un mineral esencial para cualquier persona, pero es especialmente interesante cuando practicamos deporte ya que participa en la producción de energía, la transmisión nerviosa y el funcionamiento normal de los músculos.

Esto no significa que tomar más magnesio vaya a mejorar automáticamente tu rendimiento.

Si tu alimentación ya cubre tus necesidades, un suplemento no tiene por qué hacerte entrenar mejor. Sin embargo, una ingesta insuficiente puede favorecer la aparición de fatiga, debilidad y alteraciones musculares.

¿Para qué sirve el magnesio en el deporte?

Durante el ejercicio, los músculos necesitan contraerse y relajarse de forma repetida. El magnesio interviene en este proceso y también participa en la obtención de energía a partir de los alimentos.

Mantener un aporte adecuado contribuye a:

• El funcionamiento normal de los músculos.
• La transmisión de los impulsos nerviosos.
• El metabolismo energético.
• El mantenimiento de los huesos.
• La reducción del cansancio asociado a una ingesta insuficiente.

El magnesio es necesario para rendir con normalidad, pero no funciona como un estimulante ni proporciona un aumento inmediato de energía.

¿La falta de magnesio provoca calambres?

Una deficiencia importante de magnesio puede causar contracciones y calambres musculares. Sin embargo, no es correcto afirmar que todos los calambres que aparecen durante el ejercicio sean consecuencia de una falta de magnesio.

Los calambres que aparecen al hacer deporte pueden estar relacionados con la fatiga neuromuscular, la intensidad del esfuerzo, la falta de adaptación al entrenamiento, el calor, la hidratación y otros factores individuales.

Por tanto, tomar un gel o una pastilla de magnesio durante una carrera no garantiza que vayas a evitar los calambres. Puede resultar útil cuando existe una ingesta insuficiente, pero no sustituye al entrenamiento, la hidratación ni a una estrategia nutricional adaptada al esfuerzo.

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¿El magnesio mejora el rendimiento deportivo?

Los resultados de los estudios no permiten asegurar que suplementarse con magnesio mejore el rendimiento de todos los deportistas pero está claro que la falta de magnesio puede provocar bajo rendimiento neuromuscular.

Obtienen mayores beneficios aquellas personas que parten de una ingesta baja o presentan una deficiencia. Cuando los niveles son correctos, aumentar la cantidad consumida no ha demostrado producir de forma constante más fuerza, resistencia o velocidad.

Una revisión publicada en 2024 encontró posibles mejoras en las molestias musculares y la recuperación, pero solo incluyó cuatro estudios y señaló diferencias importantes entre protocolos, dosis y tipos de ejercicio. Por eso todavía no puede establecerse una pauta general para todos los deportistas.

¿Cuándo tomar magnesio: antes o después de hacer deporte?

No existe una hora que garantice mejores resultados. Para mantener unos niveles adecuados importa más la regularidad de la alimentación que tomar el magnesio inmediatamente antes o después del entrenamiento.

Si utilizas un suplemento, fíjate tanto en la forma como en la cantidad de magnesio elemental que aporta. El citrato, el lactato, el cloruro y el aspartato suelen absorberse mejor que el óxido de magnesio. En un estudio comparativo, el citrato mostró una mayor absorción que el óxido, aunque esto no significa que sea necesariamente la mejor opción para todo el mundo.

Las dosis altas de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas o molestias abdominales. El carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido se encuentran entre las formas relacionadas con mayor frecuencia con la diarrea. Por eso, la absorción y la tolerancia digestiva no siempre van de la mano.

Puedes tomar el suplemento en el momento del día que mejor toleres y siguiendo las instrucciones del producto. No recomiendo estrenarlo el día de una marcha, carrera o competición: pruébalo antes durante los entrenamientos para comprobar cómo responde tu sistema digestivo.

¿Es necesario tomar magnesio durante una prueba deportiva?

En una prueba de resistencia debes prestar atención sobre todo a la hidratación, los hidratos de carbono y los electrolitos perdidos con el sudor. El magnesio puede formar parte de algunos geles o bebidas deportivas, pero no es el principal mineral que se pierde mediante el sudor.

Tomarlo durante la prueba no compensa una alimentación insuficiente durante las semanas anteriores ni corrige por sí solo la fatiga muscular.

Tampoco tiene sentido intentar realizar una “carga de magnesio” durante la semana previa. Es preferible mantener una alimentación variada y suficiente de forma habitual.

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Alimentos ricos en magnesio

Puedes obtener magnesio incorporando alimentos como:

• Pipas de calabaza.
• Almendras y otros frutos secos.
• Semillas de sésamo.
• Espinacas y otras verduras de hoja verde.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Chocolate negro con un porcentaje elevado de cacao.

Los cereales refinados suelen contener menos magnesio que los integrales porque durante su procesamiento se retiran partes del grano pero no se puede decir que todos los alimentos con hidratos de carbono procesados carezcan completamente de magnesio.

¿El magnesio ayuda a dormir mejor?

Sí, el magnesio puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar algunos síntomas del insomnio, especialmente en personas con una mala calidad del sueño o una ingesta insuficiente de este mineral.

Desde un punto de vista bioquímico, el magnesio ayuda a regular la actividad del sistema nervioso. Interviene en mecanismos relacionados con el GABA, un neurotransmisor que reduce la excitación neuronal, y modula los receptores NMDA, implicados en la activación del cerebro. Esta acción puede favorecer la relajación y facilitar el inicio del sueño.

Una revisión de tres ensayos clínicos encontró que los suplementos de magnesio redujeron aproximadamente 17 minutos el tiempo necesario para dormirse en personas mayores con insomnio. No se observó un aumento significativo de la duración total del sueño y los autores calificaron la calidad de la evidencia como baja.

Otro ensayo clínico realizado con 46 personas mayores encontró mejoras en la eficiencia del sueño, el tiempo necesario para dormirse y la puntuación de insomnio después de ocho semanas. También observó un aumento de la melatonina y una reducción del cortisol, aunque la duración total del sueño no fue significativamente diferente frente al placebo.

Un ensayo clínico publicado en 2025 estudió a 155 adultos con mala calidad del sueño. La toma diaria de 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato durante cuatro semanas produjo una pequeña mejoría de los síntomas de insomnio frente al placebo.

Por tanto, el magnesio puede ayudar a dormir mejor, pero sus efectos no son iguales en todas las personas. Es más probable que resulte útil cuando existe una ingesta baja de magnesio, mala calidad del sueño o dificultad para conciliarlo.

Si duermes mal de manera habitual, también conviene revisar los horarios, la exposición a la luz durante la noche, el estrés y los hábitos previos a acostarte.

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¿Quién debería plantearse un suplemento?

Puede ser recomendable la suplementación cuando existe una alimentación pobre en alimentos ricos en magnesio, problemas de absorción, pérdidas digestivas frecuentes o una deficiencia confirmada.

También debes tener cuidado si padeces una enfermedad renal o tomas medicamentos, porque el magnesio puede acumularse o interferir con algunos tratamientos. En esos casos, consulta con un profesional sanitario antes de suplementarte.

El magnesio es importante para el deporte, pero tomar más cantidad no garantiza un mejor rendimiento. La prioridad debe ser cubrir tus necesidades mediante la alimentación y utilizar suplementos únicamente cuando exista una razón concreta.

Sé feliz.

Pedro García