Un entrenamiento con rodillo puede ser igual de efectivo que uno de carretera. Conoce cómo aprovecharlo al máximo.
Tengo la suerte de vivir en una localidad donde no llueve mucho. Badajoz no es precisamente un paraíso verde durante todo el año. Creo que llueve lo justo y esto nos permite disfrutar de muchos días de sol a lo largo del año.
Hace poco estuve 4 días en el País Vasco. Es una zona preciosa. Todo verde, montañas espectaculares, su gente es fantástica… pero todos los días llovía. A ratos pero llovía. Entre pintxo y chacolí, yo pensaba para mí “¿Y esta gente… cuándo entrena?”
Mi amigo Alfon de Zumárraga me dijo que allí se veían los ciclistas por cientos. También es verdad que cuando vives en un clima así, acabas aconstumbrándote y hoy en día hay ropa y material que te ayuda a que una jornada bajo la lluvia no sea muy desagradable, pero así y todo… se corre mucho peligro cuando sales a carretera y los días están tan oscuros y lluviosos.
Para todos los amigos que viven en localidades donde la lluvia forma parte del día a día, va dedicado este artículo sobre entrenamiento en rodillo.
Lo primero que tenemos que tener claro antes de preparar un entrenamiento con rodillo o de carretera, es el valor de referencia que vamos a tomar para medir nuestro esfuerzo. En este caso vamos a utilizar el pulso y para ello usaremos la fórmula de Karvonen, que ya vimos en un artículo anterior. https://www.deporteysaludfisica.com/deporte-y-salud-fisica-pulsometro-calcula-tu-pulso-con-la-formula-de-karvonen/
Una vez que ya sabemos cuál es nuestro porcentaje de pulso de trabajo, trataremos de organizar nuestro entrenamiento en el rodillo de manera similar a como lo hacemos en la carretera, pero con un poquito menos de tiempo. Si en carretera nuestro entrenamiento es de entre dos y tres horas, en el rodillo no haremos más de hora y media. Si se aprovecha bien, hora y media es tiempo más que suficiente para entrenar.
Para nuestro entrenamiento con rodillo necesitaremos obligatoriamente dos cosas
1- Un buen ventilador que nos refresque. Es fundamental que el ventilador lo tengamos a mano para poder regular el aire. De esta manera pondremos más o menos aire según lo vayamos necesitando. Así hacemos que baje la temperatura de nuestro cuerpo y podremos entrenar sin el agobio ni sofoco del calor.
2- Sales y agua para recuperar el líquido perdido. Conozco algún caso de personas que entrenan con rodillo de manera intensa y tienen calambres y contracturas en las piernas cuando salen a carretera o al campo con su BTT. Esto es debido a que no se hidratan correctamente cuando están entrenando en el rodillo. No recuperan la pérdida de agua ni de sales e incluso se bajan del rodillo y se toman una cerveza (cuidado con esto que una cerveza no es agua y puede llegar a deshidratar cuando has sudado mucho). Esta mala hidratación puede provocar calambres y contracturas cuando exigimos a nuestros músculos que trabajen a alta intensidad. Siempre antes, durante y después del entrenamiento con rodillo, hidrátate bien con agua y sales. En un bote agua y en otro sales.
Para este entrenamiento vamos a tomar como referencia dos días de trabajo sobre el rodillo entre semana, por ejemplo el martes y el jueves, y supongo que el fin de semana podrás salir a la carretera. En caso de seguir lloviendo y tener que entrenar en rodillo, solamente haremos uno de los dos días del fin de semana, bien sábado o bien domingo. El otro día daremos un suave paseo de no más de una hora encima de nuestro rodillo y a una intensidad muy suave.
Con todo el material preparado, el pulso listo, el ventilador montado y el agua y las sales a mano, comenzamos con el entrenamiento en rodillo.
La planificación para el entrenamiento de rodillo podría ser de la siguiente manera:
De 8 a 12 semanas preparación de la base
De 6 a 10 semanas trabajo específico
Algunos amigos a los que les he propuesto el entrenamiento en rodillo para la primera parte de la temporada y les he presentado este trabajo y estas rutinas, la gran mayoría me dicen que faltaría el entrenamiento de competición, las series a alta intensidad y la mejora del umbral anaeróbico.
La respuesta es siempre la misma. En estas circunstancias “no naturales” en las que entrenas en una habitación, con mucha humedad provocada por el sudor, en la que la cabeza tiene que estar muy pero que muy fuerte para que día tras día te pongas a entrenar, no hay que llevar el corazón ni los músculos al límite. Eso es mejor hacerlo el fin de semana al aire libre, con la grupeta y con los colegas. Es mucho más divertido y más sano. En el entrenamiento con rodillo tienes que mantener el motor siempre a punto, pero no pasarlo de revoluciones. Hay que llegar con el motor fresco a las carreras o al fin de semana para poder exprimirte allí con tu máximo potencial.
Algún deportista me dijo después de estar entrenando un año así “ha sido el año que menos sensación de esfuerzo he tenido y el que mejor he andado”
En el siguiente artículo paso a detallar la planificación semanal del entrenamiento con rodillo para invierno.
No te la pierdas.
Sé feliz
Pedro García
