Evita los tirones musculares con estos consejos

evita desgarros y tirones musculares. Fuente imagen pexels.com

¿Qué es un tirón muscular y cuándo ocurre?

Un tirón muscular o distensión muscular ocurre cuando un músculo se estira demasiado y sufre una rotura o una microrrotura.

Es una lesión muy dolorosa que necesita reposo, pero puedes hacer algunas cosas para acelerar su recuperación.

Algo que va muy bien para los tirones musculares son los paños de calor caliente. Y lo puedes hacer tú en casa.

Estos te los puedes aplicar con una plancha y un paño de algodón.

Calientas el paño con la plancha (dejando encima la plancha caliente y evitando que se queme) y te lo pones encima de la zona dolorida hasta que baje la temperatura. Esta operación la puedes realizar dos veces al día, por la mañana y por la tarde, durante 20 minutos.

Si la lesión es importante, hay equipos médicos que usa tu fisioterapeuta para recuperar la fibra muscular rota (ultrasonido, radiofrecuencia, electroestimulación, microcorriente, ondas de choque…)

Cualquier músculo puede sufrir un tirón o desgarro pero los que más sufren este tipo de lesión son los de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y aductores) seguidos de los de la espalda, hombro y cuello.

¿Por qué se producen los tirones musculares?

Hay tres motivos principales:

Flexibilidad muscular: el músculo está muy rígido y no es nada flexible. Por eso rompe en algunos movimientos que exigen elasticidad.

Fatiga muscular: Ocurre especialmente a los deportistas con falta de preparación. Tras un ejercicio intenso, el músculo está agotado. Al seguir exigiendo un nivel alto de rendimiento, termina rompiendo por fatiga.

Estrés físico y psíquico: En personas con mucho estrés es habitual encontrarse con tirones musculares debido al exceso de cortisol.

Esto lo vimos en este artículo.

Estrés y lesiones, dos malos compañeros de entrenamiento

También te puede dar un tirón por motivos tan variados como:

  • una mala postura
  • no calentar adecuadamente el músculo antes de comenzar un ejercicio intenso
  • un mal movimiento o gesto muscular (un tirón en la espalda al coger peso)
  • o una acción repentina e inesperada cuando el músculo está frío

4 maneras de evitar los tirones musculares

A continuación te doy 4 tips para evitar que tus músculos sufran tirones o desgarros.

1 Calentar y enfriar

Es importante que antes de comenzar la actividad física prepares a tus músculos y los calientes.

No es recomendable comenzar el ejercicio físico con una actividad exigente para tus músculos. Esto puede producir una lesión o una rotura muscular.

Es obligatorio comenzar cualquier actividad física con un calentamiento progresivo para que las fibras musculares se vayan activando, la sangre inunde todos tus músculos y la temperatura muscular vaya subiendo poco a poco hasta que estén tus músculos preparados para darlo todo.

Lo mismo sucede con el enfriamiento.

Unos minutos de actividad suave tras el ejercicio intenso te ayudará a limpiar el músculo de residuos generados durante el entrenamiento y facilitarán la vuelta a la calma.

2 Estiramientos tras entrenamiento

Otro de los motivos que provocan los tirones son la falta de elasticidad muscular.

Estirar tras los entrenamientos tiene una doble función.

La primera es la ganancia de elasticidad muscular.

Cuanta más elasticidad tenga un músculo, menos riesgo de rotura tendrás. Un junco flexible dobla cuando el viento azota fuerte. Si el junco fuera rígido, partiría.

Lo mismo ocurre con los músculos.

La segunda es que un músculo engarrotado, duro y poco flexible, no facilita el paso de la sangre con nutrientes y oxígeno y ya sabes que es el oxígeno quien ayuda a los músculos a rendir en óptimas condiciones y a recuperar.

En un artículo anterior vimos que antes del ejercicio es mejor calentar y tras el ejercicio, la mejor opción es estirar.

Estirar antes o después del ejercicio… Utiliza el CAED

3 No olvides los ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para prevenir los tirones musculares.

Unos músculos fuertes hacen tendones y ligamentos fuertes. Crea estabilidad articular.

A más fuerza, menos riesgo de lesión existe.

Los músculos fuertes se lesionan menos que los músculos débiles.

Por eso es importante tener fuerte no solo los músculos que más utilizas, también sus antagonistas.

Si eres ciclista y utilizas principalmente el cuádriceps, fortalece los isquiotibiales.

Si eres runner o futbolista, tus músculos más fuertes son los isquiotibiales (es el músculo principal que trabaja en cada zancada. Es el que te hace avanzar), fortalece los cuádriceps.

Los músculos débiles no manejan bien el estrés y la fatiga y por eso rompen con mayor facilidad que los músculos fuertes.

La fuerza la puedes entrenar en con pesas, con entrenamiento específico de fuerza (cuestas, series, gimnasio, escaleras…) o con electroestimulación.

Incorporar la electroestimulación como complemento a tu actividad voluntaria para mejorar la fuerza en agonistas y antagonistas también te ayudará a evitar tirones musculares.

electroestimulacion para running

4 Utiliza la electroestimulación para calentar

Casi todos los electroestimuladores del mercado incorporan un programa de calentamiento.

Este programa te ayudará a activar las fibras musculares y a bombear sangre a los músculos, preparándolos para la actividad física.

Son programas cortos que no suelen durar más de 10 minutos.

Puedes echar un vistazo a este artículo donde te ofrezco distintas formas de utilizar el programa calentamiento.

Compex Sp 2.0, Sp 4.0, Sp 6.0, Fit 5.0, Sp 8.0 y su programa de calentamiento. Utilízalo antes de entrenar

 

Estas son 4 maneras que te ayudarán a evitar los tirones musculares.

Y tú… ¿Cómo calientas antes de empezar a entrenar?

Sé Feliz

Pedro García

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