En los tiempos que vivimos y con todo el conocimiento y herramientas que tenemos, ya no sirve solamente entrenar, entrenar y entrenar.
Hay que medir los esfuerzos y los descanso.
Si no mides, no sabes cuánto has mejorado, o cuánto tiempo llevas estancado. O peor aún, no sabes si está bajando tu nivel (aunque de esto ya te das cuenta cuando sales con los compañeros y lo pasas mal en el momento que hay cambios de ritmo o subidas largas)
Aunque las comparaciones son odiosas (según el refranero español), la menor manera de saber si tu forma física está avanzando o retrocediendo, o si estás estancada, es compararte pero no con los demás, sino contigo mismo.
En este artículo de hoy verás lo importante que es medir tu estado de forma pero más importante todavía es aprender a medir la cantidad y calidad de tu descanso.
Medir para evitar el estancamiento
El desportista recreativo (es decir, la mayoría de todos nosotros) cuando pensamos en mejorar el rendimiento físico normalmente nos centramos en el entrenamiento.
entrenar más
hacer más series
mover durante más tiempo watios más altos
en cómo de rápido realizo la subida…
Esto está muy bien.
El problema es que para nosotros, deportistas aficionados, gran parte de las veces lo más importante no es entrenar más, sino descansar mejor.
No solo hay que medir la cantidad y calidad de entrenamiento. Es obligatorio también medir el cansancio y la fatiga acumulada.
Cuanta más «chispa» y más frescura muscular tienes, mejor y con más fuerza y alegría realizas tus entrenamientos.
Recuperas mucho más rápido de los grandes esfuerzos cuando están tus músculos descansados.
En cambio si estás cansado, te vuelves lento y vas como un tractor. Con algo de fuerza pero con poca cadencia.
Tus recuperaciones son lentas e incompletas.
Un ejemplo para que lo veas más claro.
Está pasada edición de 2019 de la Clásica de San Sebastián, el ganador Remco Evenepoel cuando decidió atacar se le veía que iba con frescura en las piernas.
Su pedaleo era alegre.
Atacó a pocos kilómetros de meta antes del último puerto y tanto en la subida como en el llano, se le veía la alegría, la frescura, la chispa en sus piernas.
Sin embargo los que venían en el grupo perseguidor, entre ellos Alejandro Valverde, Greg Van Avermaet o Mollema, se les podía ver cómo iban con muy poca cadencia (menos de la habitual en ellos).
Pedaleaban haciendo mucha fuerza, con cadencia baja y sin nada de chispa.
Es totalmente normal que no se esté recuperado del todo una semana después de finalizar el Tour de Francia.
Han tenido solamente una semana de descanso después del esfuerzo titánico que supone un Tour de Francia, pero ese descanso no ha sido suficiente para devolverle la frescura muscular.
En cambio Evenepoel, aparte de que es un superserie, se le veía con mucha alegría en la pedalada.
Aquí puedes ver los últimos 10 kilómetros de la Clásica de San Sebastian 2019.
Mide los esfuerzos pero mide también la calidad del descanso
Ese es un claro ejemplo de cómo vas cuando estás cansado.
Compara la cadencia y el pedaleo de uno que está fresco con el de otros que vienen de tres semanas de machaque por las carreteras francesas.
Si has hecho bien los entrenamientos durante el año, llegado el verano conservarás la fuerza pero la alegría en el pedaleo, la cadencia y la frescura la irás perdiendo poco a poco a medida que más cansado vayas estando.
Solo llevando una secuencia correcta de descanso podrás no solo mantener y buen nivel de fuerza durante todo el año. También podrás mantener una buena alegría en la pedalada.
Si no descansa adecuadamente, corres también riesgo de entrar en
sobreentramiento
Insisto en que no todo es entrenar y medir el entrenamiento.
También tienes que descansar y medir el nivel de recuperación y de fatiga.
Debes de estar atento a síntomas como:
No dormir (no descansar) profundamente por la noche
Tu pulso no sube en los entrenamientos con hace unos meses
O al revés, está disparado y no baja después de cada esfuerzo
Estás apático durante el día
No te motiva salir a entrenar como antes…
Atención a estos síntomas porque te pueden estar avisando de que es momento de descansar.
Si no haces caso, puedes caer en sobreentrenamiento, y eso sería peor
Aparte de tomar el pulso ortostático, hay otras maneras de saber si necesitas descansar.
En el mercado hay varios programas que te proporcionan datos de tu entrenamientos que te ayudarán conocerte mejor y a sacar la mejor versión de ti mismo.
Datos como
tu estado de forma
si puedes mejorar
si necesitas descansar porque tienes mucha fatiga acumulada
si podrías dar más en los entrenamientos…
También tienen indicadores que te avisan si llevas tiempo estancado y tu rendimiento ni sube ni baja.
Algunas de esas aplicaciones son por ejemplo el wko de Trainingpeacks y el goldencheeta, este último es totalmente gratuito y muy completo también.
Y si estoy cansado y he perdido la chispa… ¿qué hago para recuperar?
La lógica debe de imponerse en estos
casos.
Si estás cansado, descansa.
¿No sabes cómo tienes que descansar?
Echa un vistazo a este artículo. En el aprenderás a descansar no solo en verano. También aprenderás a programar descansos a lo largo de la temporada para evitar el sobreentrenamiento en verano
No todo el mundo tiene la suerte de vivir en un lugar donde llueve lo justo.
Algunos amigos que viven en el norte de España, tienen que realizar la preparación ciclista de invierno encima de un rodillo porque al aire libre es imposible. Viento, frío, lluvia, días oscuros…
Para todos aquellos que no podéis salir a entrenar con vuestras bicis al aire libre en invierno, va dedicado este artículo sobre entrenamiento con rodillo.
Espero que te ayude a planificar tu entrenamiento y a conseguir un buen estado de forma.
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Conoce qué hacen las calorías de un bollo y de una manzana dentro de tu cuerpo.
Así podrás decidir con más criterio la próxima vez que pienses que esas calorías son iguales.
Este mes puede que comience a aparecer los primeros síntomas de fatiga y cansancio.
Es necesario tomar una semana de regeneración para subir otro escalón .
Series en zona 5 y 6 siguen mejorando tu fuerza y resistencia muscular.
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