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Comenzando a realizar ejercicio para perder peso. Parte 2

Para perder peso el mejor ejercicio para iniciarse es caminar. Fuente imagen www.sxc.hu/

Todos tenemos presente que el ejercicio físico es una actividad fundamenta para mantenernos en forma y perder peso, pero lo que tenemos que tener muy presente es cómo hacerlo y qué precauciones tomar sobre todo cuando se tiene sobrepeso.

Te voy a dar unas recomendaciones y ayudas para comenzar a realizar ejercicio para perder peso cuando se tiene sobrepeso.

Con una hora por 3 ó 4 veces a la semana será suficiente para comenzar.

No pongas excusas y busca esa hora. El tiempo no se encuentra, el tiempo se busca. Si tú no miras por ti, nadie lo va a hacer. Recuerda que tú eres la persona más importante de tu vida y si tú te ves bien, todos de verán bien.

Si tienes sobrepeso y quieres realizar ejercicio para perder peso, no corras. Si corres puedes hacerte daño en las rodillas y tobillos ya que estos no están acostumbrados. El mejor ejercicio para perder peso si tienes sobrepeso es caminar rápido, a marcha militar. Como alternativa, si quieres variar de actividad, el montar en bicicleta también es interesante puesto que no es un ejercicio de impacto y tus articulaciones y espalda no sufrirán.

Si tienes un pulsómetro, póntelo y haz el test de la FORMULA DE KARVONEN para saber cuáles son tus umbrales de trabajo. Es importante saber a qué intensidad tiene que trabajar el corazón para realizar de manera efectiva ejercicio para perder peso. Recuerda que el pulsómetro va a marcar las revoluciones de tu corazón. Es como el motor de un coche. A pocas revoluciones no consumirá nada. A muchas revoluciones puede que lo gripes y lo pases de vuelta. Pero si lo llevas a sus revoluciones, funcionará de manera eficiente.

Este sería el planing para un mes de ejercicio para perder peso caminando. Si lo prefieres hacer en bicicleta, puedes hacerlo también aplicando las intensidades aquí descritas:

1ª Semana:

>10 minutos de caminata a ritmo normal para calentar

>20 minutos de caminata a ritmo ligero y constante, sobre un 50% de tu pulso máximo.

>15 minutos de vuelta a la calma en el que incluiremos 5 minutos de estiramientos

2ª Semana:

>10 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.

>10 minutos de caminata al 55% de tu pulso máximo.

>10 minutos de caminata al 60% de tu pulso máximo.

>15 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramientos

En esta segunda semana hemos incrementado el ritmo. Si no puedes mantenerlo, vuelve a los niveles de la primera semana hasta que tu cuerpo responda con facilidad a la intensidad propuesta.

3ª semana.

>5 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.

>25 minutos de caminata al siguiente ritmo

>5 minutos al 55%

>15 minutos al 65%

>5 minutos al 60%

>Sé constante en mantener el ritmo.

>15 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramiento.

En esta tercera semana hacemos cambios de ritmo en zona aeróbica. Siempre con oxígeno. El corazón poco a poco se nos va haciendo más grande y cada vez se cansa menos. Ya comienzas a notar que necesitas ir más rápido para mantener el mismo pulso.

Eso es porque tu cuerpo se va acondicionando al ejercicio. Si es así, Felicidades.

4ª semana

>10 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.

>40 minutos de caminata al 65% de tu pulso máximo Sé constante en mantener el ritmo.

>10 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramiento.

Para esta semana no debería ser ningún problema mantener durante 40 minutos el 65% de tu pulso máximo. Si has sido constante y has realizado los ejercicio para perder peso propuestos, tu corazón, tus piernas, tus pulmones, tu cerebro… todo tu cuerpo te estará pidiendo cada día un poquito más (las endorfinas u hormonas de la felicidad, están haciendo su trabajo)

A partir de esta semana ya estarán preparadas tus articulaciones para comenzar a correr un poquito. Alterna el andar rápido con el correr lento. Verás como tus progresos son efectivos.

Cuida la alimentación. Si quieres más información sobre cómo realizar ejercicio para perder peso y cómo llevar casi sin esfuerzo una alimentación saludable, regístrate en deporte y salud física y te enviaré totalmente gratis el plan 5 – 4 – 5 en el que te ayudaré a perder hasta 5 kilos de peso en 4 semanas siguiendo 5 sencillos pasos. Si no necesitas perder peso, en este programa descubrirás 5 sencillos trucos para mantener la línea sin ningún esfuerzo y sin pasar hambre.

Regístrate y te lo enviaré gratis.

Estoy seguro que si eres constante y sigues ésta rutina de alimentación y de ejercicio para perder peso , poco a poco irás viendo cómo pierdes grasa y ganas salud física.

Si tienes alguna duda, deja tu comentario. Estaré encantado de ayudarte.

Sé Feliz

Pedro García

 

 

4 comentarios

  1. Buenas.
    Como estamos ya a las puertas del verano. ¿Se puede aplicar este plannig para hacer ejercicio y perder peso nadando?
    En caso afirmativo. ¿Qué pulsómetro me aconsejarias? Para así controlar los distintos ritmos y conseguir, el objetivo principal. Quemar grasa y perder peso.

    De antemano, gracias.

    1. Hola Juan José
      Claro que se puede realizar. Lo único que tendrás que ser constante en lo respecto al pulso y a la intensidad propuesta.
      En cuanto a los pulsómetros, te diría que alguno de polar, pero se te puede ir de las manos. Te voy a pasar un contacto para que le consultes. El te dirá cuál te viene mejor para lo que tú deseas.
      Un saludo

    1. Hola Conchi
      Sin duda alguna el spinning. Deporte de muchas y muchas repeticiones. Eso va a ser lo que te haga tener una pantorrilla fina.
      Cuida y vigila también la alimentación.

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