Los 10 mandamientos de la madurez feliz. Envejece como Dios manda
8 agosto, 2017
No hay comentarios
Leer más »
Si tienes sobrepeso y quieres empezar a correr, es normal que te surjan muchas preguntas antes de dar el primer paso. Pero no te preocupes. Aquí te explicaré cómo hacerlo de manera segura y efectiva.
En este artículo, te daré algunos consejos que han ayudado a bastantes deportistas que llevo entrenando desde hace años y además, añadiré un plan de entrenamiento para que puedas empezar a correr desde cero de forma segura.
Antes de comenzar, es importante que consultes con un profesional de la salud y que te asegures de que estás en condiciones para empezar a correr.
Si tienes un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, debes tener especial precaución al correr para evitar lesiones en tus articulaciones y espalda.
Si tienes sobrepeso y quieres comenzar a correr, es fundamental que prestes especial atención a tus rodillas. Estas articulaciones son una de las más vulnerables a lesiones, especialmente cuando se someten a un impacto excesivo sin una preparación adecuada.
El exceso de peso genera una mayor presión sobre las rodillas y esto puede derivar en problemas como la tendinitis rotuliana o la condromalacia rotuliana, una afección en la que el cartílago de la rótula se desgasta, causando dolor y molestias al moverse. Este riesgo aumenta si no se fortalecen los músculos de las piernas antes de empezar a correr, ya que son ellos los que deben absorber gran parte del impacto para reducir la carga sobre las articulaciones.
Para minimizar el riesgo de lesiones, es importante tomar medidas preventivas. Una alternativa segura y efectiva es la electroestimulación, una tecnología que utiliza impulsos eléctricos controlados para activar los músculos sin ejercer presión sobre las articulaciones.
Este método permite fortalecer las piernas de manera progresiva, ayudando a absorber mejor el impacto al correr y reduciendo la carga sobre las rodillas. Además, puede utilizarse como complemento a otras formas de ejercicio de bajo impacto, como caminar o nadar, hasta que el cuerpo esté preparado para correr con mayor seguridad.
Si estás pensando en empezar a correr y tienes sobrepeso, incluir la electroestimulación en tu rutina puede ser una excelente estrategia para fortalecer tus músculos, mejorar tu resistencia y proteger tus rodillas desde el principio.
Aunque correr quema más calorías que caminar, si tienes sobrepeso y no tienes tus músculos acostumbrados al ejercicio, debes tener cuidado. El impacto repetitivo puede afectar no solo tus rodillas, sino también tus tobillos y la espalda, aumentando el riesgo de lesiones.
Correr es una actividad de alto impacto y, si pasas de un estilo de vida sedentario a correr de un día para otro, tu cuerpo puede no estar preparado para absorber la carga. Esto puede provocar molestias, inflamación e incluso lesiones más serias, como tendinitis, esguinces o problemas en la columna.
Inicialmente, lo más efectivo y recomendable es caminar rápido para ir preparando poco a poco a tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
Las primeras semanas no corras.
El mejor ejercicio para perder peso si tienes sobrepeso es caminar rápido, a marcha militar.
La marcha militar es un tipo de caminata rítmica y uniforme, como la que utilizan los soldados en formación. Esta forma de caminar rápido se lleva un ritmo constante y firme, con los brazos balanceándose de forma sincronizada con los pasos.
Se trata de una forma de caminar que requiere un esfuerzo físico mayor que una caminata normal, pero que puede ser muy efectiva para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Es ideal para todas las personas que tienen sobrepeso y quieren empezar a correr sin provocar una lesión.
A la vez que fortalecen sus músculos y sistema cardiorespiratorio, evitan la lesión articular o muscular por impacto.
Al caminar a marcha militar se puede alcanzar una velocidad de entre 5 y 7 km/h, dependiendo del ritmo y la capacidad física de cada persona.
Si tienes un pulsómetro, utilízalo. Para tener mayor control de tus avances, utiliza la FORMULA DE KARVONEN para saber cuáles son tus umbrales de entrenamiento.
Es importante saber a qué intensidad tiene que trabajar el corazón para que el ritmo de la marcha militar te ayude a perder peso.
Recuerda que el pulsómetro va a marcar las revoluciones de tu corazón. Es como el motor de un coche. A pocas revoluciones no consumirá apenas nada. A muchas revoluciones puede que lo gripes y lo pases de vuelta. Pero si lo llevas a sus revoluciones óptimas, funcionará de manera eficiente.
Si tienes sobrepeso, antes de correr, debes caminar rápido
Este sería el plan de entrenamiento para el primer mes.
Mínimo debes de salir tres días a la semana a caminar.
Inicialmente te causará cansancio y fatiga ya que estás saliendo de tu zona de confort, pero a medida que vaya siendo cómodo el entrenamiento y tu cuerpo se adapte al ritmo propuesto, aumenta el número de días hasta llegar a un máximo de 6 a la semana, con uno de descanso.
1ª Semana:
La vuelta a la calma es una marcha más suave y agradable, para que poco a poco vayan bajando las pulsaciones.
2ª Semana:
En esta segunda semana el ritmo es más alto. Si no puedes mantenerlo, vuelve a los niveles de la primera semana hasta que tu cuerpo responda con facilidad a la intensidad propuesta.
3ª semana.
Sé constante en mantener el ritmo.
En esta tercera semana tienes cambios de ritmo en zona aeróbica. Siempre con oxígeno. El corazón poco a poco se va adaptando al ejercicio y cada vez se cansa menos. Ya comienzas a notar que necesitas ir más rápido para mantener el mismo pulso. Eso es porque tu cuerpo se va acondicionando al ejercicio.
Si es así, Felicidades.
4ª semana
Para esta semana no debería ser ningún problema mantener durante 50 minutos el 65% de tu pulso máximo. Si has sido constante y al menos saliste a caminar 3 días a la semana, tu corazón, tus piernas, tus pulmones, tu cerebro… todo tu cuerpo te estará pidiendo cada día un poquito más (las endorfinas u hormonas de la felicidad están haciendo su trabajo)
Si lo crees necesario, puedes hacer durante tres meses este entrenamiento, hasta que tengas la total confianza para pasar al siguiente nivel.
Una vez hayas completado este periodo, ya estarán preparados tus músculos y articulaciones para comenzar a correr.
Una vez hayas alcanzado un nivel aceptable, puedes comenzar a correr, pero siempre con precaución.
Es recomendable que comiences con tres días por semana, alternando con días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere.
No obstante si tu nivel de recuperación es bueno y el cuerpo te lo pide, puedes alternar un día de correr con otro de marcha militar, pero esto lo vas a ir viendo semana a semana.
Si tu cuerpo te pide descanso, escúchalo y ese día no salgas a correr ni a caminar.
Aquí tienes un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero con sobrepeso:
Para reducir el impacto en tus articulaciones y espalda, elige terrenos blandos como la hierba o la tierra. Además, usa zapatillas con amortiguación y trata de mantener una buena postura para que tu zona lumbar sufra menos.
Escucha a tu cuerpo. Esto es muy importante. Si te pide descanso, dáselo. No lo fuerces a hacer más de lo que puede soportar.
Ve poco a poco y sin prisas, pero sé constante.
Para perder peso de forma saludable, es importante que sigas una dieta sana y equilibrada. Esto significa consumir alimentos nutritivos y variados en las porciones adecuadas y con la frecuencia necesaria. Evita las dietas extremas que prometen resultados rápidos y opta por un estilo de vida saludable a largo plazo.
Aumenta la ingesta de grasas saludables y evita productos refinados con altas cantidades de azúcar y harinas industriales.
Además de seguir una dieta saludable y hacer ejercicio, es importante tener en cuenta otros factores que pueden influir en tu capacidad para perder peso.
Uno de estos factores es el estrés.
Cuando tienes un alto nivel de estrés, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden afectar al metabolismo y hacer que acumules grasa en el abdomen.
El estrés también puede hacer que comas en exceso o incitarte a buscar alimentos poco saludables como forma de aliviar la tensión, lo que puede sabotear todos tus esfuerzos por perder peso.
Por eso, es importante tener en cuenta el manejo del estrés como parte integral de cualquier programa de pérdida de peso.
También existen estrategias para perder peso como la terapia de luz roja. Además si se complementa con actividad física, es todavía más efectiva.
Para eliminar la grasa aún más rápido, puedes realizar otro tipo de deportes complementarios que aumenten la quema de calorías. El ciclismo es ideal para corredores con sobrepeso ya que ayuda a quemar calorías y a fortalecer los músculos de las piernas. Además, al ser una actividad de bajo impacto, te ayudará a cuidar tus articulaciones y espalda.
Si el primer mes propuesto (marcha militar con pulsómetro) lo quieres cambiar por la bicicleta o el spinning, adelante.
Te ayudará también.
Empezar a correr con sobrepeso puede parecer duro y difícil, pero con paciencia, perseverancia y siguiendo estos consejos, es posible lograrlo de forma segura y efectiva.
Recuerda escuchar a tu cuerpo, seguir un plan de entrenamiento gradual, tener controlado el estrés y complementar con una dieta saludable.
¡No te rindas y disfruta del proceso!
Si quieres más información sobre cómo realizar ejercicio para perder peso y cómo llevar casi sin esfuerzo una alimentación saludable, regístrate en deporte y salud física y te enviaré totalmente gratis el plan 5–4–5 en el que te ayudaré a perder hasta 5 kilos de peso en 4 semanas siguiendo 5 sencillos pasos.
Regístrate y te lo enviaré gratis.
Sé Feliz
Pedro García
Packs Nocturno Magnum + colchoneta magnetoterapia
por Ricardo Aparicio Lopera
Clip para gafas bloqueador de luz azul y luz verde
por Juan R.
Luz roja para oído 650nm Wellnes con conexión USB
por Gema García Castellá
Lámpara de luz led roja 200W Wellness
por Christopher
Globus Magnetoterapia profesional MAGNUM 3000 Pro
por Sebas
Copyright Deporte y Salud Física 2025 ©. Todos los derechos reservados.
4 respuestas
Buenas.
Como estamos ya a las puertas del verano. ¿Se puede aplicar este plannig para hacer ejercicio y perder peso nadando?
En caso afirmativo. ¿Qué pulsómetro me aconsejarias? Para así controlar los distintos ritmos y conseguir, el objetivo principal. Quemar grasa y perder peso.
De antemano, gracias.
Hola Juan José
Claro que se puede realizar. Lo único que tendrás que ser constante en lo respecto al pulso y a la intensidad propuesta.
En cuanto a los pulsómetros, te diría que alguno de polar, pero se te puede ir de las manos. Te voy a pasar un contacto para que le consultes. El te dirá cuál te viene mejor para lo que tú deseas.
Un saludo
quisiera que me recomendara que ejercicio hacer para perder masa muscular de pantorrillas, mido 1.60 y peso 57 kg
Hola Conchi
Sin duda alguna el spinning. Deporte de muchas y muchas repeticiones. Eso va a ser lo que te haga tener una pantorrilla fina.
Cuida y vigila también la alimentación.