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Cómo empezar a correr con sobrepeso: Consejos y Plan de Entrenamiento para principiantes

Así puedes empezar a correr si tienes sobrepeso

Si tienes sobrepeso y quieres empezar a correr, puede que te sientas intimidado por el desafío. Pero no te preocupes, ¡es posible empezar a correr desde cero con sobrepeso!

En este artículo, te daré algunos consejos que han ayudado a bastantes deportistas que llevo entrenando desde hace años y además, añadiré un plan de entrenamiento para que puedas empezar a correr desde cero de forma segura.

¿Es seguro correr si tienes sobrepeso?

Antes de empezar, es importante que consultes con un profesional de la salud y que te asegures de que estás en condiciones de empezar a correr.

Si tienes un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, debes tener especial precaución al correr para evitar lesiones en tus articulaciones y espalda.

Presta especial atención a tus rodillas

Una de las zonas más vulnerables a lesiones en corredores con sobrepeso son las rodillas.

El exceso de peso puede provocar una sobrecarga en las articulaciones de las rodillas, aumentando el riesgo de lesiones como la tendinitis o la condromalacia rotuliana.

Para evitar el daño en las rodillas, es importante tomar precauciones adicionales.

Una alternativa muy segura y eficaz para proteger tus articulaciones mientras fortaleces tus músculos es utilizar la electroestimulación.

A través de impulsos eléctricos controlados, la electroestimulación fortalece tus músculos mientras que al mismo tiempo reduce la carga en las articulaciones, minimizando el riesgo de lesiones.

Es una muy buena medida preventiva que puedes utilizar inicialmente para ir ganando fuerza en tus piernas a la vez que proteges tus articulaciones.

Inicialmente no corras. Comienza caminando rápido

Aunque correr quema más calorías que andar, si tienes sobrepeso es muy probable que tu organismo no esté acostumbrado al ejercicio y podrías hacerte daño en las rodillas, tobillos e incluso la espalda.

El correr a pie es una actividad de impacto y si llevas tiempo sin ejercitarte y de un día para otro comienzas a correr, puedes causarte lesiones.

NO CORRAS, COMIENZA ANDANDO.

Inicialmente, lo más efectivo y recomendable es caminar rápido para ir preparando poco a poco a tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Las primeras semanas no corras.

Marcha militar para comenzar

El mejor ejercicio para perder peso si tienes sobrepeso es caminar rápido, a marcha militar.

La marcha militar es un tipo de caminata que se caracteriza por ser rítmica y uniforme, como la que utilizan los soldados en formación.

En esta técnica de caminata, se lleva un ritmo constante y firme, con los brazos balanceándose de forma sincronizada con los pasos.

Se trata de una forma de caminar que requiere un esfuerzo físico mayor que una caminata normal, pero que puede ser muy efectiva para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.

Es ideal para todas las personas que tienen sobrepeso y quieren empezar a correr sin provocar una lesión.

A la vez que fortalecen sus músculos y sistema cardiorespiratorio, evitan la lesión articular o muscular por impacto.

Al caminar a marcha militar se puede alcanzar una velocidad de entre 5 y 7 km/h, dependiendo del ritmo y la capacidad física de cada persona.

Utiliza el pulsómetro para un mayor control

Si tienes un pulsómetro, póntelo y haz el test de la FORMULA DE KARVONEN para saber cuáles son tus umbrales de trabajo.

Es importante saber a qué intensidad tiene que trabajar el corazón para que el ritmo de la marcha militar te ayude a perder peso.

Recuerda que el pulsómetro va a marcar las revoluciones de tu corazón.

Es como el motor de un coche. A pocas revoluciones no consumirá apenas nada. A muchas revoluciones puede que lo gripes y lo pases de vuelta. Pero si lo llevas a sus revoluciones óptimas, funcionará de manera eficiente.

Si tienes sobrepeso, antes de correr, debes caminar rápido

Plan de entrenamiento para empezar a correr con sobrepeso

Este sería el plan de entrenamiento para el primer mes.

Mínimo debes de salir tres días a la semana a caminar.

Inicialmente te causará cansancio y fatiga ya que estás saliendo de tu zona de confort, pero a medida que vaya siendo cómodo el entrenamiento y el ritmo propuesto, aumenta el número de días hasta llegar a un máximo de 6 a la semana, con uno de descanso.

1ª Semana:

  • 10 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.
  • 30 minutos de marcha militar constante, sobre un 50-60% de tu pulso máximo.
  • 10 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramientos.

La vuelta a la calma es una marcha más suave y agradable, para que poco a poco vayan bajando las pulsaciones.

2ª Semana:

  • 10 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.
  • 15 minutos de marcha militar a al 55-65 % de tu pulso máximo.
  • 15 minutos de marcha militar al 60-70% de tu pulso máximo.
  • 10 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramientos.

En esta segunda semana el ritmo es más alto. Si no puedes mantenerlo, vuelve a los niveles de la primera semana hasta que tu cuerpo responda con facilidad a la intensidad propuesta.

3ª semana.

  • 5 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.
  • 25 minutos de marcha militar al siguiente ritmo:
  • 10 minutos al 55-65%.
  • 15 minutos al 65-75%.
  • 5 minutos al 60-50%.
  • 10 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramiento.

Sé constante en mantener el ritmo.

En esta tercera semana tienes cambios de ritmo en zona aeróbica. Siempre con oxígeno.

El corazón poco a poco se va adaptando al ejercicio y cada vez se cansa menos.

Ya comienzas a notar que necesitas ir más rápido para mantener el mismo pulso.

Eso es porque tu cuerpo se va acondicionando al ejercicio.

Si es así, Felicidades.

4ª semana

  • 10 minutos de caminata a ritmo normal para calentar.
  • 50 minutos de marcha militar al 65% de tu pulso máximo. Sé constante en mantener el ritmo.
  • 10 minutos de vuelta a la calma con 5 minutos de estiramiento.

Para esta semana no debería ser ningún problema mantener durante 50 minutos el 65% de tu pulso máximo. Si has sido constante y al menos saliste a caminar 3 días a la semana, tu corazón, tus piernas, tus pulmones, tu cerebro… todo tu cuerpo te estará pidiendo cada día un poquito más (las endorfinas u hormonas de la felicidad están haciendo su trabajo)

Si lo crees necesario, puedes hacer hasta tres meses este entrenamiento, hasta que tengas la total confianza para pasar al siguiente nivel.

Una vez hayas completado este periodo, ya estarán preparadas tus articulaciones para empezar a correr.

Comenzando a trotar con los músculos reforzados

Una vez hayas alcanzado un nivel aceptable, puedes comenzar a correr, pero siempre con precaución

Es recomendable que comiences con tres días por semana, alternando con días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere.

No obstante si tu nivel es bueno y el cuerpo te lo pide, puedes alternar un día de correr con otro de marcha militar, pero esto lo vas a ir viendo semana a semana.

Si tu cuerpo te pide descanso, escúchalo y ese día no salgas a correr o a caminar.

Aquí tienes un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero con sobrepeso:

  • Semana 1: Camina y corre en intervalos de 30 segundos de carrera y 1 minuto de caminata durante 30 minutos.
  • Semana 2: Camina y corre en intervalos de 1 minuto de carrera y 1 minuto de caminata durante 30 minutos.
  • Semana 3: Camina y corre en intervalos de 2 minutos de carrera y 1 minuto de caminata durante 30 minutos.
  • Semana 4: Corre durante 20 minutos sin parar, a un ritmo moderado.
  • Semana 5: Corre durante 25 minutos sin parar, a un ritmo moderado.
  • Semana 6: Corre durante 30 minutos sin parar, a un ritmo moderado.

Consejos para correr con sobrepeso

Para reducir el impacto en tus articulaciones y espalda, elige terrenos blandos como la hierba o la tierra. Además, usa zapatillas con amortiguación y trata de mantener una buena postura para que tu zona lumbar sufra menos.

Escucha a tu cuerpo. Esto es muy importante.

Si te pide descanso, dáselo.

No fuerces tu cuerpo a hacer más de lo que puede soportar.

Dieta sana y equilibrada para perder peso de forma saludable

Para perder peso de forma saludable, es importante que sigas una dieta sana y equilibrada. Esto significa consumir alimentos nutritivos y variados, en las porciones adecuadas y con la frecuencia necesaria. Evita las dietas extremas que prometen resultados rápidos y opta por un estilo de vida saludable a largo plazo.

Aumenta la ingesta de grasas saludables y evita productos refinados con altas cantidades de azúcar y harinas industriales.

Cuidado con el estrés. Puede sabotear tu pérdida de peso

Además de seguir una dieta saludable y hacer ejercicio, es importante tener en cuenta otros factores que pueden influir en tu capacidad para perder peso.

Uno de estos factores es el estrés.

Cuando tienes un alto nivel de estrés, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden afectar al metabolismo y hacer que acumules grasa en el abdomen.

El estrés también puede hacer que comas en exceso o incitarte a buscar alimentos poco saludables como forma de aliviar la tensión, lo que puede sabotear todos tus esfuerzos por perder peso.

Por eso, es importante tener en cuenta el manejo del estrés como parte integral de cualquier programa de pérdida de peso.

Deportes complementarios como el ciclismo

El ciclismo es un deporte complementario ideal para corredores con sobrepeso.

Al igual que correr, el ciclismo ayuda a quemar calorías y a fortalecer los músculos de las piernas.

Además, al ser una actividad de bajo impacto, te ayudará a cuidar tus articulaciones y espalda.

Si el primer mes propuesto (marcha militar con pulsómetro) lo quieres hacer con la bicicleta o con la bici de spinning, adelante.

Te ayudará también.

No te pongas límites y comienza poco a poco

Empezar a correr con sobrepeso puede parecer una tarea intimidante pero con paciencia, perseverancia y siguiendo estos consejos, es posible lograrlo de forma segura y efectiva.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, seguir un plan de entrenamiento gradual, tener controlado el estrés y complementar con una dieta saludable.

¡No te rindas y disfruta del proceso!

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Pedro García

4 comentarios

  1. Buenas.
    Como estamos ya a las puertas del verano. ¿Se puede aplicar este plannig para hacer ejercicio y perder peso nadando?
    En caso afirmativo. ¿Qué pulsómetro me aconsejarias? Para así controlar los distintos ritmos y conseguir, el objetivo principal. Quemar grasa y perder peso.

    De antemano, gracias.

    1. Hola Juan José
      Claro que se puede realizar. Lo único que tendrás que ser constante en lo respecto al pulso y a la intensidad propuesta.
      En cuanto a los pulsómetros, te diría que alguno de polar, pero se te puede ir de las manos. Te voy a pasar un contacto para que le consultes. El te dirá cuál te viene mejor para lo que tú deseas.
      Un saludo

    1. Hola Conchi
      Sin duda alguna el spinning. Deporte de muchas y muchas repeticiones. Eso va a ser lo que te haga tener una pantorrilla fina.
      Cuida y vigila también la alimentación.

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