En el ARTÍCULO ANTERIOR de esta serie en la que hablamos de ejercicios para adelgazar, contaba de que el ejercicio para adelgazar más efectivo puede ser cualquiera que se haga correctamente acompañado de correctas rutinas para adelgazar. A mí, como ejercicio para adelgazar, el que más me gusta es el spinning. ¿Por qué el spinning? porque es un ejercicio que se realiza con los músculos más grandes de nuestro cuerpo, que son los que van a consumir más energía. Después de este, todos los ejercicios que sean realizados con las piernas, como correr a pie, montar en bici, andar rápido, clase de aeróbic, clases de steep, correr en cinta, correr en elíptica… serán buenos y efectivos ejercicios para adelgazar y para perder más calorías que los que realicemos con el resto del cuerpo. Recuerda que en las piernas tenemos casi el 50% de nuestros músculos, y cuando estos se ponen a funcionar de manera continuada, están quemando muchas calorías.
Es muy importante para conseguir realizar ejercicios para adelgazar de manera efectiva, tener presente dos puntos.
1º Cambia los hábitos de alimentación y revisa la cantidad de calorías que tomas. Realiza como mínimo 5 pequeñas comidas al día. Así evitarás llegar a la comida y a la cena con mucha hambre y también estarás acelerando tu metabolismo, por lo que estarás quemando más calorías sin hacer nada. Por la tarde, a partir de las 18.00 nada de hidratos de carbonos. Toma proteína y fibra. Esto te ayudará a estar más saciado y sobre todo a quemar más grasa para transformar esa proteína y fibra en energía.
Sé prudente a la hora de echar comida en el plato (come en platos pequeños, así engañarás a tus sentidos) y come despacio, masticando mucho los alimentos. Bebe un par de vasos de agua antes de las comidas. Estos dos trucos te ayudarán a saciarte antes
2º Revisa tu manera de hacer ejercicio. Si cuando haces spinning o cuando sales a correr o a montar en bici siempre vas al mismo ritmo, no conseguirás realizar un efectivo ejercicio para adelgazar. Si quieres aprovechar el ejercicio para adelgazar, tendrás que introducir distintos cambios en tus rutinas deportiva. Por ejemplo:
Si haces ejercicio cuatro días a la semana.
Dos días a la semana haz ejercicio aeróbico. Por ejemplo el primer y el tercer día. Es muy importante tener pulsómetro para no pasar del 70% de tu pulso. Tiempo mínimo una hora. De ahí para arriba, cuanto más tiempo, mejor y más efectivo será tu ejercicio para adelgazar. Recuerda que son dos sesiones intensas de ejercicio aeróbico. No hay que ir a tope ni pasar de pulso porque estos dos días serán de ejercicio para adelgazar y eliminar grasa.
Los otros dos días de la semana, durante no más de una hora, porque a los ejercicios de intensidad o anaeróbicos no hay que dedicarle mucho tiempo ya que nos agotan excesivamente, subir la intensidad del ejercicio entre el 70% y el 85% de tu pulso máximo. Un buen ejemplo sería este.
10 minutos calentando al 60%
10 minutos al 70%
10 minutos al 75%
5 minutos al 70%
5 minutos al 80%
5 minutos al 75%
5 minutos al 85%
10 minutos vuelta a la calma.
Si tienes oportunidad, introduces ejercicios de fuerza, bien con pesas, con máquinas o con series. Cuanto más músculos tengas, más calorías necesitarás para mantenerlos. Esto lo trataré en un artículo más adelante.
Cuando ya lleves dos meses con este ejercicio, cambia. No caigas también en la rutina. Usa tu imaginación para hacerte un plan nuevo de entrenamiento, para realizar efectivos ejercicios para adelgazar.
Si no sabes cómo, pregúntame y te echaré una mano.
Estos y otros muchos más consejos, los tengo en el reporte gratuito “plan 5 – 4 – 5. Pierde 5 kilos en 4 semanas siguiendo 5 sencillos pasos” Posiblemente no te haga falta adelgazar, pero sí mantener tu peso. En él explico trucos sencillos sobre cómo hacer ejercicio para quemar grasa, qué tomar a media mañana, qué no tomar por la noche, cómo incorporar un termogénico en tu día a día para acelerar el metabolismo… En definitiva, más que un plan, es un cambio de actitudes. Recuerda, si quieres resultados diferentes, haz cosas diferentes.
Puede que no necesites adelgazar, pero seguro que leyéndolo, aprendes cosas nuevas.
Regístrate en www.deporteysaludfisica.com y te enviaré este reporte de forma gratuita
Gracias por estar ahí.
Sé Feliz
Pedro García.
La electroestimulación puede ayudarte con tus dolores de espalda.
Hay un programa muy bueno que se llama Resistencia Aeróbica y que es mano de santo
Echale un vistazo al artículo para conocer cuántas veces a la semana puedes aplicártelo en tu espalda.
Aquí comienza un ciclo de entrenamiento ciclista en el que te te voy a ayudar a preparar la Quebrantahuesos o cualquier otro tipo de marcha gran fondo.
Hasta no hace mucho, comer cinco o seis veces al día era la mejor opción para perder peso.
Hace poco, diversos estudios han demostrado que comer tantas veces al día no activa el metabolismo como habíamos pensado y que para perder peso, comer 3 veces al día es totalmente válido.
Entonces… ¿Qué es mejor para perder peso… 3 o 6 comidas al día?
Conoce las ventajas y desventajas de estas dos formas de alimentarte.
El organismo dispone principalmente de tres tipos de combustibles
Azucar o Estopa
Glucógeno o Palitos
Grasa o tronco
En deporte y salud física te explicaré con un claro ejemplo cómo funcionamos:
¿Te duelen los músculos de las piernas cuando haces ejercicio?
estas son las 5 cosas que no debes de hacer nunca para evitar el dolor muscular en las piernas.
Si las sigues, vas a mejorar. Te lo aseguro.
Cuando nos duele algo o nos ponemos enfermos casi siempre recurrimos a la medicina moderna. Vamos a la farmacia o al médico y pedimos que nos receten algo para aliviarnos el dolor, sin saber que para muchos males y dolencias tenemos remedios caseros y naturales los cuales ha sido efectivos durante muchos años antes de que existiera la industria de la medicina que conocemos hoy en día.
Uno de los medios más simples y efectivos para mejorar y eliminar las dolencias de garganta es la fórmula de mezclar miel y limón.
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32 comentarios
Hola! Acabo de empezar a hacer ejercicio y hago 3 días a la semana 30 min de saltos en cama elástica, 3 días a la semana 50 sentadillas, 30 abdominales y 30 ejercicios para los tríceps ( todo esto lo alterno con los saltos de la cama, nunca el mismo día) tengo 33 años, mido 157 cm y peso 76kg. Me gustaría bajar 15kg. Como lo ves? Necesito mas ejercicio? Llevo 12 días y no he bajado nada..
Tranquila. Es poco tiempo
Si dentro de una semana no ves cambios positivos, planteate un cambio de rutina. De momento, dale caña y adelante.
Cuida la alimentación… muy importante.
Por favor no satanizen los carbohidratos en la noche. Comer bollería o pan dulce a ninguna hora del día es bueno… pero después de hacer un fuerte entrenamiento de pesas y cardio comer una rebana de pan integral o una tortilla o tostadas tipo salma con alguna proteína para nada es malo ni hace que engordes. Aguas con este tipo de estereotipos.
Hola Erika
Las verduras también tienen carbohidratos.
Muchas gracias por tu aporte.
Holaa , Necesito Saber Si puedo Ir A caminar 45min A La Mañana Y Por la Tarde Realizar spinng , No Puedo lograr bajar de Peso ¡
O que Hacer ¿
Hola Micaela
Es buena rutina, pero hay que acompañarla de una buena alimentación.
Si no tienes el plan 5-4-5, descárgalo. https://www.deporteysaludfisica.com/registro/ Te ayudará a perder peso.
Recuerda descansar al menos un par de días entre semana, para que el cuerpo recupere y pueda seguir avanzando.
Dale caña y ánimo.
Hola
Estoy haciendo 3 días zumba y 3 spinning la gente me dice que estoy más delgada y me peso todos los viernes y pierdo muy poco o incluso nada algunas semanas porque?
Cómo es tu alimentación durante la semana?
hola pedro hace dos semanas que empeze hacer ejercicio ya que abandone el auto me compre una bici y al trabajo un dia 4 viajes de cada uno de 20min ligero y voy intercalando con caminar 40 min rapido ya que tengo 10 kg de mas y obvio mucha fruta y verduras nada mas en cuanto vere los resultados gracias
Si eres constante y no te abandonas el fin de semana, en 10 días comienzas a ver resultados.
Cuidado con relajarte el fin de semana. Puedes perder fácilmente todo lo logrado durante la semana.
Animo y adelante.
Hola! como aportación modesta creo que lo de comer 5 veces está superado debido a los conocimientos más actuales, minimizando (poco a poco) hidratos de absorción rápida (cereales y derivados, azucares, frutas en exceso y lácteos industriales) el cuerpo se acostumbra a estar saciado comiendo 2-3 veces al día, que es lo natural en la especie humana. Yo lo he experimentado y me he informado sobre el tema.
Hola tengo 25 años, estoy pesando 67,900 tengo una bebé de 5 meses y no he logrado llegar al peso que me hace sentir bien 58 kilos, es decir debo bajar 10 kilasos !! Estoy practicando 1 hora de zumba 3 veces a la semana en un estudio y 40 min de spinning 4 veces a la semana en casa, con esas rutinas de deportes además de la buena alimentación que estoy llevando será suficiente para lograr mi objetivo o crees que debería hacer algo más, sentadillas, estocadas, no sé? !! Gracias ?
Hola Fabiola
Creo que la rutina que llevas es buena y suficiente.
Trata de variar la intensidad para que tu cuerpo reaccione y pierda algo más de grasa. Intercala momentos a alta intensidad con momentos suaves.
Vigila también la alimentación.
Tocando esos dos puntos, seguirás bajando peso y llegar a tu objetivo.
hola por hacer una pregunta hago dieta , ejecicio en maquina eliptica y no lo gro bajar de peso tengo 29 años y peso 70 kl que me recomienda
Habría que revisar las veces a la semana que haces deporte, cómo es tu alimentación y sobre todo, qué intensidad estás aplicando al ejercicio que haces
Revisa estos tres parámetros. Ahí está la clave
un saludo
Hola Pedro, tengo 44 años, en agosto cumpliré los 45, mido 1,72 y peso 88 kilos, salgo a caminar tres días por semana durante una hora a ritmo rápido, hago pesas dos días por semana, me gustaría que me hicieras un programa de entrenamiento de cardio y pesas para cuatro o cinco días por semana, ten en cuenta que soy principiante.
a continuación te digo los aparatos de que dispongo:
bicicleta de montaña, bicicleta estática, saco de boxeo, banco de pesas para press de banca, barra recta, barra z, mancuernas, unos 100 kilos en discos.
aconsejame sobre alimentación, y si hay que tomar algún suplemento. Espero tu respuesta, si necesitas preguntarme algo envíame un correo.
¿Cuanto debería ser mi peso ideal?
Muchas gracias Pedro. Un saludo.
Hola José Manuel
Escríbeme un correo
info@deporteysaludfisica.com
Te daré los pasos para contratar un entrenamiento personalizado que se adapta a tus necesidades.
También podemos entrar algo de suplementación, para acelerar el proceso de pérdida de grasa y de aumento de masa.
Un saludo
Hola, yo hago 5 días a la semana ciclo indoor de alta intensidad, pero creo que haciendo esto al final lo que conseguiré será muscular demasiado la zona que se trabaja, lo hago por gusto y para mantenerme pero lo que no quiero es llegar al ensanchar demasiado, mi pregunta es si haciendo este ejercicio tres veces ppr semana y combinarlo con correr a pie y algo de keepboxing conseguiré mi objetivo de tener un buen cuerpo sin llegar al ser una mujer musculada, teniendo siempre claro que músculo voy a desarrollar claro.
Gracias, un saludo.
Hola Cris
Claro que sí lo conseguirás. Tu rutina de ejercicios es muy buena.
Tienes que cuidar de la alimentación de la misma manera que cuidas tu rutina de ejercicios.
Si quieres perder peso, cuidado con los alimentos refinados y las grasas de mala de calidad. Evita los azúcares tanto comidos como bebidos.
Si eres constante, conseguirás tener un bonito cuerpo, sin grasa y tonificado.
Dale caña
Hola!
LLevo más de un mes haciendo ejercicio, para bajar unos 5 kilos que engordé debido a una lesión.
Mi rutina es esta: Por la mañana ando a paso ligero alrededor de una hora. (gracias a tener chucho). Luego hago ejercicios unos dias de cardio (45-50 minutos) alternando otros dias con ejercicios de pesas y/o tubo de resistencia). Hago los ejercicios en casa (rutina Turbo Jam y ahora con Turbo Fire para que veas la idea). Por la noche camino una media horita mas…
Cual es mi sorpresa que no adelgazo sino que estoy engordando… Y ya no se que hacer.. estoy totalmente desesperada y desmoralizada. No quiero pasarme el dia haciendo ejercicio y comiendo una hoja de lechuga… Me puedes ayudar?
La dieta que sigo es variada y me controlo bastante (nada de colas, fritos, dulces…) Lo que sí he cambiado es eliminar por completo los hidratos de carbono por la noche,
Pues si haces ejercicio a alta intensidad, si haces pesas, si quemas calorías y no pierdes peso… es posible que el problema esté en la alimentación.
Elimina también los hidratos de carbono del medio día y de la tarde
Observa si el peso que coges es de músculo, es decir, si tienes algo más de masa muscular. Ese peso es muy valioso.
Lo dicho, elimina hidratos del medio día y de la tarde.
Ya nos contarás.
Suerte
Muchas gracias por tu tiempo. Seguiré tu consejo y evitaré los hidratos también al mediodía. Ya te iré contando! A ver si ya baja ese número de la báscula. Lo que si noto es que estoy más agil y la ropa me va más suelta.. pero ese número que no baja es frustrante..
Mil gracias de nuevo
Hola que tal! Tengo 21 años y en estoy pasando por un momento difícil en esta cuestión de bajar de peso. Desde pequeño fui obeso pero al entrar a la adolescencia adelgaze, pero el problema es que no me he mantenido y desde que entre a la universidad subi de peso considerablemente y sin poder controlarlo. He intentado volver a mis hábitos anteriores que me ayudaron a adelgazar, comer bien hacer ejercicio y eso, pero no me ha funcionado, he subido y bajado de peso. Quisiera que me pudieras algunos consejos de qué poder hacer y sobre el ejercicio adecuado, tomando en cuenta que tengo más o menos como una hora libre al día.
Muchas gracias por tu atención, saludos!
Hola Rodrigo
Cuando dices “he intentando” la verdad es que no suena como si lo hubieras intentado en serio.
Esto es muy sencillo.
Si comes más de lo que gastas, ganas peso.
Si gastas más de lo que comes, pierdes.
Pero hay que hacerlo de manera seria. No vale con intentarlo. Hay que estar concienciado en querer hacerlo. Sólo así verás buenos resultados.
Si solamente lo intentas, cualquier tentación o debilidad será una excusa para comer de más, para no hacer deporte, para saltarse la dieta.
Deja tu nombre y correo electrónico arriba a la derecha y recibirás el plan 5-4-5
Este te ayudará no sólo a bajar de peso. También te enseñará a conseguir hábitos saludables.
Un saludo y ánimo.
Hola, yo me ejercito 4 veces por semana 35 minutos al día. Practico ejercicios de intensidad como estocadas, sentadillas con pesas, saltos de cuerda, flexiones de pecho, etc, he logrado perder algo de medidas, pero nada de peso, cuido mucho mi alimentación, pero aún así no logro bajar de peso, Estoy haciendo algo mal?
Pues no lo sé.
Cuido mucho mi peso no sé a qué se refiere, si comes 5 o seis veces al día, si tomas muchos o pocos hidratos si aparte de esto haces ejercicio aeróbico…
Tampoco se nada del tiempo que llevas.
Hay que hacer muchas pequeñas cosas para que el peso vaya bajando.
Así y todo dices que vas bajando medidas.
Sigue siendo constante y haciendo las cosas bien. Los resultados llegarán
Hola!!!a pesar de que hay mucha gente dice que debemos descansar, crees que hacer ejercico cada dia es bueno para adelgazar?tengo un amigo que dice que todo el ejercicio que hagas es bueno y que mientras no entrenes el mismo grupo de musculos cada dia y los alternes puedes hacer cada dia, y mas en mi situacion que quiero adelgazar. Yo lo intento,e intento variar cada dia, a lo mejor un dia correr y al dia siguiente hacer ejercicios en casa de pecho, brazos….etc,pero yo creo que mis musculos lo notan porque no estoy acostumbrada a este trote, crees que es bueno?gracias!!!
Hay personas que pierden peso entrenando todos los días y otras que aún entrenando día sí y día no, también pierden.
Lo importante es ser constante tanto en la rutina de ejercicio como en la alimentaria.
Si a ti te va bien descansar entre día y día de ejercicio, adelante. También puedes salir ese día a dar un paseo de una hora a ritmo rápido, o incluso 30 minutos nadando en la piscina. Son ejercicios diferentes que darán descanso a tus músculos pero sobre todo, seguirás quemando calorías.
Un saludo
ayudemen
Hola Perla
Qué necesitas?
Un saludo
Holaa pedro necesito ayuda, llevo casi 2 meses haciendo ejercicios 4 días a las semana y no logro bajar no una libra, trato d cuidar mi alimentación, hago 30 min en estática, también ejercicios para las piernas, pesa,abdominales, entre otros, en total 1 hora diaria a veces más, estoy decesperada que me recomiendas??
Cuando dices “trato de cuidar mi alimentación…”
¿De verdad la estás cuidando?
A mí me puedes engañar, pero a ti no…
Cuida de verdad tu alimentación y continua con la rutina. Verás que vas a tener mejores resultados.