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Haces ejercicio para adelgazar pero no bajas de peso ¿Por qué?

ejercicios para adelgazar y perder peso

El ejercicio físico se considera una forma segura de perder peso, pero no siempre es así.

Puede ser confuso y desalentador hacer regularmente ejercicio y no conseguir eliminar grasa.

¿Eres de esas personas que se ejercitan regularmente pero aún así sigues luchando por perder peso?

La actividad física es crucial para mantener una buena salud, pero existen diversas razones por las que puede ser difícil alcanzar tus objetivos de peso.

En este artículo exploraremos algunas posibles razones por las que no ves resultados, aunque vayas al gimnasio cada día

Veremos cómo tu dieta, estilo de vida, mentalidad y estado de salud, pueden jugar un papel importante e impedir que pierdas peso, a pesar de hacer ejercicio.

Desequilibrios que te impiden bajar de peso

Si estás en esta situación, es posible que te sientas frustrado/a, desmotivado/a y sin entender por qué no estás viendo resultados a pesar de hacer ejercicio físico cada día.

La realidad es que el peso corporal está influenciado por múltiples factores, y algunos de ellos pueden estar desequilibrados en tu organismo, dificultando el proceso de pérdida de peso.

Algunos factores que afectan directa o indirectamente a la pérdida de peso son:

Consumo de calorías en exceso

Una de las razones más comunes por las que algunas personas no bajan de peso a pesar de hacer ejercicio es que están consumiendo más calorías de las que queman.

Si bien el ejercicio es importante para la pérdida de peso, también es esencial llevar una alimentación saludable y controlar el tamaño de las porciones.

Debes tener en cuenta que incluso los alimentos saludables pueden contener un elevado número de calorías, por lo que es necesario vigilar la cantidad que se consume.

Falta de variación en la rutina de ejercicios

El cuerpo humano tiene una gran capacidad de adaptación, pero el problema de esto es que puede adaptarse rápidamente a una rutina de ejercicio.

Si haces el mismo tipo de ejercicio durante un período prolongado de tiempo, tu cuerpo se acostumbrará y quemará menos calorías.

Por lo tanto, es importante variar la rutina de ejercicios regularmente para mantener tu cuerpo en constante desafío.

Falta de sueño

La falta de sueño también puede contribuir a la dificultad para perder peso.

El sueño es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y el metabolismo.

Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo produce más hormonas del estrés (cortisol), y esto tiene dos consecuencias negativas para la pérdida de peso.

Por un lado aumentar el apetito (sobre todo de cosas dulces), por otro, tu cuerpo almacena más grasa.

Esto lo vemos en profundidad más adelante.

La falta de sueño también puede disminuir la motivación y la energía para hacer ejercicio físico.

Desequilibrios hormonales

Los desequilibrios hormonales tienen un impacto significativo en la capacidad del cuerpo para perder peso.

Por ejemplo, el hipotiroidismo

El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea.

La hormona tiroidea es importante para controlar el metabolismo del cuerpo, por lo que si hay una deficiencia, es más difícil perder peso ya que el metabolismo se ralentiza y en consecuencia, tu cuerpo tiene menos capacidad de quema calorías aunque realices actividad física.

Además, síntomas del hipotiroidismo como la fatiga y el dolor muscular, hacen que sea difícil hacer ejercicio físico, lo que contribuye a la dificultad para perder peso.

Exceso de cortisol en sangre (cuidado con el estrés elevado)

Al igual que la falta de sueño, el estrés crónico puede provocar un aumento sostenido de los niveles de cortisol y esto dificulta la pérdida de peso.

El cortisol es la “hormona del estrés” que se produce en la glándula suprarrenal.

Tiene muchos efectos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y la inflamación.

Pero también puede aumentar la cantidad de grasa abdominal almacenada en tu cuerpo.

El cortisol activa una enzima llamada lipasa, que ayuda a liberar ácidos grasos del tejido adiposo.

Estos ácidos grasos se transportan por la sangre a diferentes partes del cuerpo, incluyendo el abdomen, donde a muchas personas se le almacena como grasa visceral.

El cortisol elevado también aumenta el apetito y los antojos de alimentos ricos en azúcar, lo que lleva a un aumento de peso adicional y acumulación de grasa abdominal.

Como puedes ver, el exceso de estrés y de cortisol están relacionados con uno de los puntos anteriores (falta de sueño) ya que al aumentar el cortisol por causa del estrés, afecta directamente la calidad del sueño

Tener niveles altos de cortisol puede contribuir al aumento de peso ya que aumenta el apetito a la vez que el cuerpo almacena más grasa, especialmente en la zona abdominal

Problemas metabólicos y metabolismo lento

Los problemas metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, también dificultan la pérdida de peso.

Cuando las células del cuerpo no responden correctamente a la insulina, se produce un aumento de los niveles de azúcar en sangre y el cuerpo acumula grasa en exceso.

La diabetes tipo 2 es una afección en la que el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza de manera efectiva, lo que puede provocar un exceso de acumulación de grasa y dificultar la pérdida de peso.

La velocidad del metabolismo puede variar según la edad, el sexo o la genética.

Quizás con estos no puedas hacer nada, pero hay otros factores que afectan a la velocidad metabólica y pueden depender de ti, como son la masa muscular, la funcionalidad hormonal, el estrés, la alimentación y la actividad física.

Cuando el metabolismo se vuelve lento, la persona tiene dificulta para bajar de peso, ya que el cuerpo pierde eficiencia para quemar calorías.

Edad

Aunque no se da en todos los casos, la edad también puede desempeñar un papel importante en la dificultad para bajar de peso.

Como he citado en el punto anterior, a medida que envejecemos, el metabolismo del cuerpo se puede ralentizar y esto dificulta la pérdida de peso.

Además, la masa muscular tiende a disminuir a medida que te haces mayor, y esto baja la tasa metabólica y contribuye a la dificultad para eliminar grasa corporal.

Aunque no siempre tiene que ser así.

En tus manos está revertir esta tendencia.

Mira haciendo click en la imagen de debajo, la historia de Robert. Cómo consiguió un cuerpo atlético a sus 65 años, haciendo calistenia.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mi cuerpo a bajar de peso?

Si estás estancad@ y por mucho ejercicio que haces, no consigues perder grasa, la buena noticia es que existen diferentes estrategias que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo.

ejercicios para poder adelgazar

Anótalo todo

Si sospechas que puedes estar consumiendo más calorías de las que quemas y quieres saber la verdad de cómo es tu alimentación, te invito a que apuntes en una libreta durante una semana todo lo que comes.

Así podrás comprobar si realmente te estás pasando con la cantidad y la calidad de tus alimentos.

Varía tu rutina

Si a pesar de hacer todos los días ejercicio no bajas ni un solo gramo, varía la rutina.

Si haces elíptica o spinning para adelgazar y no bajas de peso, prueba a correr o caminar rápido.

Varía la rutina.

Realiza series cortas una semana (de 10 segundos a la máxima intensidad con 3 minutos de descanso)

Otro día haz 10 series de 1 minuto con 4 minutos de descanso entre ellas.

Incluye series Fartlek, con variaciones de ritmo durante tu actividad física.

El fartlek es un ejercicio en el que se intercalan diferentes intensidades durante un entrenamiento para evitar la adaptación del cuerpo a un nivel específico de esfuerzo. Al alternar diferentes ritmos y niveles de intensidad, el cuerpo se mantiene desafiado y se queman más calorías.

Todo esto hará que tu cuerpo salga de su zona de confort y esto favorecerá un mayor consumo de calorías.

Cuida tu sueño y duerme lo suficiente

Trata de dormir al menos 7-8 horas cada noche y crea horarios y rutinas saludables para mejorar tu calidad de sueño:

  • Trata de ir a la cama no más tarde de las 23.00h.
  • Evita los dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tablets, pantallas de ordenador… para que no quede afectada la producción de melatonina.
  • No tomes cafeína ni alcohol después de las 18.00h.
  • Evita las cenas copiosas.

En definitiva, trata de cuidar tu ritmo circadiano.

Es de vital importancia que funcione correctamente.

¿Sueles usar tu móvil antes de ir a dormir?

Si es así, tu ojos están expuest@s a la luz azul que emiten estos dispositivos y esto afecta negativamente tu ritmo circadiano y la calidad del sueño.

Pero si no tienes más remedio que mirar el móvil antes de ir a la cama, no te preocupes porque hay algunas soluciones ingeniosas para este problema.

Por ejemplo, puedes usar gafas de protección de luz azul para reducir el efecto negativo que esta luz produce sobre la producción de melatonina una vez se ha puesto el sol.

Otra opción es activar el filtro de luz azul que todos los móviles tienen o, incluso mejor, evita por completo el uso del móvil antes de dormir y opta por relajarte con un buen libro o una actividad que no involucre pantallas electrónicas.

¡Tus ojos y tu sueño te lo agradecerán!

Mejora tus hormonas

Si sospechas que puedes tener un tiroides con baja función, incluye alimentos ricos en yodo, ya que este es un mineral esencial para la producción de hormona tiroidea.

Algunas buenas fuentes de yodo son los mariscos, la sal yodada, las algas y los huevos de campo.

Intenta en la medida de tus posibilidades reducir el estrés y la ansiedad para que el cortisol no produzca daño en tu cuerpo.

No abuses del alcohol ni del café.

Si es necesario, realiza varias respiraciones profundas para relajarte. Esto ayudará a calmar tu cuerpo y tu mente.

Realizar varias respiraciones lentas y profundas hace que tu cuerpo produzca menos cortisol.

Aumenta tu metabolismo

Come suficiente grasa saludable y proteína.

Las proteínas son importantes para el mantenimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo.

Las grasas también.

Pero no cualquier tipo de grasa. Deben ser grasas saludables y de calidad.

El entrenamiento de fuerza (levantar pesas), te ayudará a aumentar el metabolismo ya que junto con una alimentación rica en proteína, favorece la construcción de masa muscular magra.

La masa muscular quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.

Un electroestimulador te ayudará a ganar fuerza y masa muscular

La electroestimulación también es una técnica muy efectiva para mejorar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal.

A través de impulsos eléctricos, este tipo de aparatos fortalecen las fibras musculares de manera mucho más efectiva que con el ejercicio convencional, y esto aumentará la fuerza y la funcionalidad muscular.

Además, la electroestimulación también puede ayudar a mejorar la apariencia de la piel al reducir la celulitis y mejorar la circulación sanguínea en la zona tratada. Esto es especialmente beneficioso para personas que desean mejorar su apariencia y quieren sentirse más seguras/os con su cuerpo.

Es importante tener en cuenta que al igual que con cualquier técnica de entrenamiento, es necesario seguir un programa de electroestimulación adecuado para lograr los mejores resultados.

Esto incluye el uso adecuado de los dispositivos así como una dieta equilibrada y ejercicio regular.

¿Necesitas ayuda para bajar de peso? contacta conmigo

Si haces ejercicio físico y no bajas de peso, espero que este artículo te ayude a localizar las posibles causas que pueden estar influyendo sobre los pobres resultados a la hora de eliminar grasa.

No obstante, si necesitas más información o un estudio en profundidad de por qué tu cuerpo no pierde grasa, envíame un correo.

Te pondré en contacto con uno de los médicos nutricionistas con los que trabajo y él, te podrá echar una mano investigando sobre tu caso.

info@deporteysaludfisica.com

Sé Feliz

Pedro García.

32 comentarios

  1. Hola! Acabo de empezar a hacer ejercicio y hago 3 días a la semana 30 min de saltos en cama elástica, 3 días a la semana 50 sentadillas, 30 abdominales y 30 ejercicios para los tríceps ( todo esto lo alterno con los saltos de la cama, nunca el mismo día) tengo 33 años, mido 157 cm y peso 76kg. Me gustaría bajar 15kg. Como lo ves? Necesito mas ejercicio? Llevo 12 días y no he bajado nada..

    1. Tranquila. Es poco tiempo
      Si dentro de una semana no ves cambios positivos, planteate un cambio de rutina. De momento, dale caña y adelante.
      Cuida la alimentación… muy importante.

  2. Por favor no satanizen los carbohidratos en la noche. Comer bollería o pan dulce a ninguna hora del día es bueno… pero después de hacer un fuerte entrenamiento de pesas y cardio comer una rebana de pan integral o una tortilla o tostadas tipo salma con alguna proteína para nada es malo ni hace que engordes. Aguas con este tipo de estereotipos.

  3. Holaa , Necesito Saber Si puedo Ir A caminar 45min A La Mañana Y Por la Tarde Realizar spinng , No Puedo lograr bajar de Peso ¡
    O que Hacer ¿

  4. Hola
    Estoy haciendo 3 días zumba y 3 spinning la gente me dice que estoy más delgada y me peso todos los viernes y pierdo muy poco o incluso nada algunas semanas porque?

  5. hola pedro hace dos semanas que empeze hacer ejercicio ya que abandone el auto me compre una bici y al trabajo un dia 4 viajes de cada uno de 20min ligero y voy intercalando con caminar 40 min rapido ya que tengo 10 kg de mas y obvio mucha fruta y verduras nada mas en cuanto vere los resultados gracias

    1. Si eres constante y no te abandonas el fin de semana, en 10 días comienzas a ver resultados.
      Cuidado con relajarte el fin de semana. Puedes perder fácilmente todo lo logrado durante la semana.
      Animo y adelante.

  6. Hola! como aportación modesta creo que lo de comer 5 veces está superado debido a los conocimientos más actuales, minimizando (poco a poco) hidratos de absorción rápida (cereales y derivados, azucares, frutas en exceso y lácteos industriales) el cuerpo se acostumbra a estar saciado comiendo 2-3 veces al día, que es lo natural en la especie humana. Yo lo he experimentado y me he informado sobre el tema.

  7. Hola tengo 25 años, estoy pesando 67,900 tengo una bebé de 5 meses y no he logrado llegar al peso que me hace sentir bien 58 kilos, es decir debo bajar 10 kilasos !! Estoy practicando 1 hora de zumba 3 veces a la semana en un estudio y 40 min de spinning 4 veces a la semana en casa, con esas rutinas de deportes además de la buena alimentación que estoy llevando será suficiente para lograr mi objetivo o crees que debería hacer algo más, sentadillas, estocadas, no sé? !! Gracias ?

    1. Hola Fabiola
      Creo que la rutina que llevas es buena y suficiente.
      Trata de variar la intensidad para que tu cuerpo reaccione y pierda algo más de grasa. Intercala momentos a alta intensidad con momentos suaves.
      Vigila también la alimentación.
      Tocando esos dos puntos, seguirás bajando peso y llegar a tu objetivo.

  8. hola por hacer una pregunta hago dieta , ejecicio en maquina eliptica y no lo gro bajar de peso tengo 29 años y peso 70 kl que me recomienda

    1. Habría que revisar las veces a la semana que haces deporte, cómo es tu alimentación y sobre todo, qué intensidad estás aplicando al ejercicio que haces
      Revisa estos tres parámetros. Ahí está la clave
      un saludo

  9. Hola Pedro, tengo 44 años, en agosto cumpliré los 45, mido 1,72 y peso 88 kilos, salgo a caminar tres días por semana durante una hora a ritmo rápido, hago pesas dos días por semana, me gustaría que me hicieras un programa de entrenamiento de cardio y pesas para cuatro o cinco días por semana, ten en cuenta que soy principiante.
    a continuación te digo los aparatos de que dispongo:
    bicicleta de montaña, bicicleta estática, saco de boxeo, banco de pesas para press de banca, barra recta, barra z, mancuernas, unos 100 kilos en discos.
    aconsejame sobre alimentación, y si hay que tomar algún suplemento. Espero tu respuesta, si necesitas preguntarme algo envíame un correo.
    ¿Cuanto debería ser mi peso ideal?
    Muchas gracias Pedro. Un saludo.

    1. Hola José Manuel
      Escríbeme un correo
      info@deporteysaludfisica.com
      Te daré los pasos para contratar un entrenamiento personalizado que se adapta a tus necesidades.
      También podemos entrar algo de suplementación, para acelerar el proceso de pérdida de grasa y de aumento de masa.
      Un saludo

  10. Hola, yo hago 5 días a la semana ciclo indoor de alta intensidad, pero creo que haciendo esto al final lo que conseguiré será muscular demasiado la zona que se trabaja, lo hago por gusto y para mantenerme pero lo que no quiero es llegar al ensanchar demasiado, mi pregunta es si haciendo este ejercicio tres veces ppr semana y combinarlo con correr a pie y algo de keepboxing conseguiré mi objetivo de tener un buen cuerpo sin llegar al ser una mujer musculada, teniendo siempre claro que músculo voy a desarrollar claro.
    Gracias, un saludo.

    1. Hola Cris
      Claro que sí lo conseguirás. Tu rutina de ejercicios es muy buena.
      Tienes que cuidar de la alimentación de la misma manera que cuidas tu rutina de ejercicios.
      Si quieres perder peso, cuidado con los alimentos refinados y las grasas de mala de calidad. Evita los azúcares tanto comidos como bebidos.
      Si eres constante, conseguirás tener un bonito cuerpo, sin grasa y tonificado.
      Dale caña

  11. Hola!
    LLevo más de un mes haciendo ejercicio, para bajar unos 5 kilos que engordé debido a una lesión.

    Mi rutina es esta: Por la mañana ando a paso ligero alrededor de una hora. (gracias a tener chucho). Luego hago ejercicios unos dias de cardio (45-50 minutos) alternando otros dias con ejercicios de pesas y/o tubo de resistencia). Hago los ejercicios en casa (rutina Turbo Jam y ahora con Turbo Fire para que veas la idea). Por la noche camino una media horita mas…

    Cual es mi sorpresa que no adelgazo sino que estoy engordando… Y ya no se que hacer.. estoy totalmente desesperada y desmoralizada. No quiero pasarme el dia haciendo ejercicio y comiendo una hoja de lechuga… Me puedes ayudar?
    La dieta que sigo es variada y me controlo bastante (nada de colas, fritos, dulces…) Lo que sí he cambiado es eliminar por completo los hidratos de carbono por la noche,

    1. Pues si haces ejercicio a alta intensidad, si haces pesas, si quemas calorías y no pierdes peso… es posible que el problema esté en la alimentación.
      Elimina también los hidratos de carbono del medio día y de la tarde
      Observa si el peso que coges es de músculo, es decir, si tienes algo más de masa muscular. Ese peso es muy valioso.
      Lo dicho, elimina hidratos del medio día y de la tarde.
      Ya nos contarás.
      Suerte

      1. Muchas gracias por tu tiempo. Seguiré tu consejo y evitaré los hidratos también al mediodía. Ya te iré contando! A ver si ya baja ese número de la báscula. Lo que si noto es que estoy más agil y la ropa me va más suelta.. pero ese número que no baja es frustrante..

        Mil gracias de nuevo

  12. Hola que tal! Tengo 21 años y en estoy pasando por un momento difícil en esta cuestión de bajar de peso. Desde pequeño fui obeso pero al entrar a la adolescencia adelgaze, pero el problema es que no me he mantenido y desde que entre a la universidad subi de peso considerablemente y sin poder controlarlo. He intentado volver a mis hábitos anteriores que me ayudaron a adelgazar, comer bien hacer ejercicio y eso, pero no me ha funcionado, he subido y bajado de peso. Quisiera que me pudieras algunos consejos de qué poder hacer y sobre el ejercicio adecuado, tomando en cuenta que tengo más o menos como una hora libre al día.
    Muchas gracias por tu atención, saludos!

    1. Hola Rodrigo
      Cuando dices “he intentando” la verdad es que no suena como si lo hubieras intentado en serio.
      Esto es muy sencillo.
      Si comes más de lo que gastas, ganas peso.
      Si gastas más de lo que comes, pierdes.
      Pero hay que hacerlo de manera seria. No vale con intentarlo. Hay que estar concienciado en querer hacerlo. Sólo así verás buenos resultados.
      Si solamente lo intentas, cualquier tentación o debilidad será una excusa para comer de más, para no hacer deporte, para saltarse la dieta.
      Deja tu nombre y correo electrónico arriba a la derecha y recibirás el plan 5-4-5
      Este te ayudará no sólo a bajar de peso. También te enseñará a conseguir hábitos saludables.
      Un saludo y ánimo.

  13. Hola, yo me ejercito 4 veces por semana 35 minutos al día. Practico ejercicios de intensidad como estocadas, sentadillas con pesas, saltos de cuerda, flexiones de pecho, etc, he logrado perder algo de medidas, pero nada de peso, cuido mucho mi alimentación, pero aún así no logro bajar de peso, Estoy haciendo algo mal?

    1. Pues no lo sé.
      Cuido mucho mi peso no sé a qué se refiere, si comes 5 o seis veces al día, si tomas muchos o pocos hidratos si aparte de esto haces ejercicio aeróbico…
      Tampoco se nada del tiempo que llevas.
      Hay que hacer muchas pequeñas cosas para que el peso vaya bajando.
      Así y todo dices que vas bajando medidas.
      Sigue siendo constante y haciendo las cosas bien. Los resultados llegarán

  14. Hola!!!a pesar de que hay mucha gente dice que debemos descansar, crees que hacer ejercico cada dia es bueno para adelgazar?tengo un amigo que dice que todo el ejercicio que hagas es bueno y que mientras no entrenes el mismo grupo de musculos cada dia y los alternes puedes hacer cada dia, y mas en mi situacion que quiero adelgazar. Yo lo intento,e intento variar cada dia, a lo mejor un dia correr y al dia siguiente hacer ejercicios en casa de pecho, brazos….etc,pero yo creo que mis musculos lo notan porque no estoy acostumbrada a este trote, crees que es bueno?gracias!!!

    1. Hay personas que pierden peso entrenando todos los días y otras que aún entrenando día sí y día no, también pierden.
      Lo importante es ser constante tanto en la rutina de ejercicio como en la alimentaria.
      Si a ti te va bien descansar entre día y día de ejercicio, adelante. También puedes salir ese día a dar un paseo de una hora a ritmo rápido, o incluso 30 minutos nadando en la piscina. Son ejercicios diferentes que darán descanso a tus músculos pero sobre todo, seguirás quemando calorías.
      Un saludo

      1. Holaa pedro necesito ayuda, llevo casi 2 meses haciendo ejercicios 4 días a las semana y no logro bajar no una libra, trato d cuidar mi alimentación, hago 30 min en estática, también ejercicios para las piernas, pesa,abdominales, entre otros, en total 1 hora diaria a veces más, estoy decesperada que me recomiendas??

        1. Cuando dices “trato de cuidar mi alimentación…”
          ¿De verdad la estás cuidando?
          A mí me puedes engañar, pero a ti no…
          Cuida de verdad tu alimentación y continua con la rutina. Verás que vas a tener mejores resultados.

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