Incrementar la masa muscular para aumentar nuestro ritmo metabólico basal y quemar más calorías mientras duermes, puedes pensar que está muy bien para los hombres, que a más masa muscular más atractivos y completos están. Pero… ¿y las mujeres? No quedan tan bonitas con tanto músculo, ¿Verdad?
Si ese es tu problema, no te preocupes. Los hombres ganan masa muscular debido a la “Testosterona”, hormona masculina encargada entre otras cosas de la fuerza muscular en los hombres. Las mujeres también tienen “Testosterona”, pero mucha menos que los hombres, por lo que no podrán llegar a ponerse igual de musculosas que ellos. Es mejor una mujer con brazos, piernas y abdomen firme y fuerte que no flácido, y además, a más masa muscular, músculos mejor preparados, mayor aumento de la quema de calorías en reposo y por supuesto más calorías necesitarás para realizar cualquier actividad física.
Los ejercicios de fuerza los puedes realizar de muchas maneras.
En Spinning o bicicleta:
Realiza de una a dos veces a la semana una serie de entre 5 y 10 minutos haciendo fuerza. Aprieta bien la rueda de la resistencia y haz toda la fuerza posible durante este tiempo. Intenta que el pulso suba por encima de tu 75% . Estas series son muy buenos ejercicios de fuerza para tus piernas.
Con pesas en el gimnasio
Es importante que empieces con ejercicios de fuerza por las piernas. Recuerda que los músculos más grandes necesitan más energía para trabajar.
Guiados por el monitor del gimnasio, pídele que te haga una tabla de ejercicios para ejercitar la fuerza.
Comienza por Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos. 3 series X 10 repeticiones cada grupo
Continua por Biceps, Tricesp , Pecho, Dorsales y Espalda para tener brazos y espalda firmes. Lo mismo, 3 series X 10 repeticiones
Acaba la sesión con Lumbares y Abdominales con 3 series X 10 repeticiones.
Es importante, tanto para hombres como para mujeres que cuando realizamos ejercicios de fuerza, las últimas 2 repeticiones de cada serie nos cueste. De esta manera estaremos aumentando nuestra fuerza y estaremos poniendo duros nuestros músculos con el consiguiente beneficio que eso reporta a nuestro organismo.
Si no puedes ir al gimnasio, intenta no utilizar el ascensor en tu día a día y sube por las escaleras a casa o al trabajo. Estarás ejercitando los músculos de tus piernas.
Una vez que terminamos el ejercicio de fuerza, es importante reponer nutrientes. Hay que recuperar la fibra rota para que pueda seguir creciendo.
En artículos posteriores hablaremos de la importancia de la proteína en los ejercicios de fuerza para recuperarnos.
Sé Feliz
Pedro García
Masticar bien la comida y comer despacio te ayuda a adelgazar y perder grasa. Pierde peso comiendo.
Algunas personas, tras muchos años de rutinas (irse al trabajo o al colegio sin desayunar) no son capaces de tomar nada recién levantados. No les entra nada en el cuerpo y es como si tuvieran el estómago cerrado por la mañana. En ese caso, hay que tratar de volver a crear nuevas rutinas saludables, pero poco a poco.
La primera semana proponte tomar solamente media rebanada de pan de con un poquito de jamón cocido y aceite, junto a tu café. Solamente media. La mitad de un cuadradillo. Esto hazlo cada día.
La tercera o cuarta semana en vez de ser media rebanada, que sea una rebanada completa. Poco a poco, irás creando nuevas rutinas que te vendrán bien para eliminar la grasa abdominal.
Voy a tratar de ayudarte y de mostrarte cómo sería un buen desayuno completo.
Pero bueno. ¿Cómo me podéis enviar correos en los que me preguntáis por el precio del gel para la electroestimulación para los parches? ¿Cómo un tipo se puede gastar todos los meses 20€ en gel para echar a los parches y trabajar con su electroestimulador?
¿Cómo es posible que no pongáis atención a lo que os cuento?
A los parches o electrodos de electroestimulación nuevos no se les echa gel.
Un corredor de running tendrá que alternar la “Resistencia Aeróbica” con la “Fuerza Resistencia” varias veces y en distintos periodos en la temporada dependiendo de su objetivo, trabajar con algún programa de “Fartlek” o “Entrenamiento Combinado” o incluso creárselo él mismo para que los músculos trabajen a distintos ritmos y se acostumbren a los cambios de trabajo para cuando llegue la hora de la competición.
Si trabajamos siempre en el mismo programa de electroestimulación, nuestro cuerpo se adaptará a el y no avanzaremos.
Hace poco veíamos qué no había que hacer para ser un buen ciclista.
En este artículo te presento las 10 cosas que sí tienes que hacer para ser mejor.
-Preparar bien el invierno
-Suplementarte
-Hacer series pero con cuidado…
Todavía quedan 7 tips. ¿Quieres saber cuáles son?
Entra y léelos. Estoy seguro que te ayudarán a ser mejor ciclista.
Los huevos son un alimento que no deben de faltar en tu nevera.
Proteínas, vitaminas, minerales, cero carbohidratos… lo tiene todo para que cuiden de ti.
Te dan energía y no te harán engordar.
Conoce más sobre el HUEVO y sobre distintas preparaciones para tomar en desayuno, comida, merienda y cena.
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4 comentarios
Hola, tengo un problema de musa grasa abdominal. Tengo 30 años, mido 1.60cm y peso 65kg pero mi cintura está en 80cm y tengo celulitis. Estoy en un plan de dieta y ejercicios de 1.30h en gimnasio. Qué me recomienda? hacer solo cardio?, hago abdominales?, hago algo de pesas?
Muchas gracias,
Hola Liche
Te recomiendo un poco de todo, pero sobre todo que tengas cuidado con lo que comes. Nada de hidratos a partir del mediodía y nada nada de azúcar ni productos refinados. Muy importante esto, aunque supongo que ya el dietista te habrá dicho.
En cuanto al ejercicio, no te centres en una cosa solamente. Cuanto más completo sea tu ejercicio, más calorías quemarás; pesas, correr, spinning, abdominales…
Un saludo y suerte, ya nos irás contando.
Yo hago spinning y pesas pero siento que mis piernas engordaron porque.???
Hola Patricia
Puede que estés aplicando mucha carga y por eso cogiste masa muscular. Si no quieres verlas tan musculosas, baja el peso con el entrenas y haz más repeticiones. Esto te ayudará a verlas más definidas.
En spinning trabaja con más revoluciones, pero que notes que las piernas trabajan. Esto también definirán las piernas.
Una o dos veces por semana, si puedes, haz dos clases seguidas. Asegúrate de llevar agua suficiente para las dos clases
Saludos