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Plan de entrenamiento de ciclismo Quebrantahuesos y otras marchas. Mes 4º

5Entrenamiento ciclista para marchas quebrantahueso, soplao, perico delgado. En deporte y salud física.

Aquí está el cuarto mes de entrenamiento para la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o cualquier otra marcha tanto de carretera como de BTT.

Este mes vas a continuar con series tanto en subida como de fuerza.

Por supuesto es importante seguir respetando los días de descanso.

Es la mejor manera de asimilar el entrenamiento.

¿Cómo es el entrenamiento de ciclismo quebrantahuesos este mes?

Este mes hay que subir el pulso y watios en el entrenamiento para la quebrantahuesos. Empiezas a estar más tiempo en el umbral anaeróbico.

El tiempo de las series también sube.

Todo se hace más intenso para preparar tu cuerpo y llegar a la Quebrantahuesos o Perico Delgado en un buen estado de forma.

Recuerda que si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien los entrenamiento para subir el nivel.

Ya sabes cuáles son las tres opciones que te di en el mes anterior.

Fin de semana con la bici, entrenamiento duro, largo y subidas

Sábado: 4 horas de bici con algunas series por encima del 80% de pulso, en zona 4-5 de watios.

Continua con los intervalos de fuerza cada hora.

Este día incorpora 4 series de esfuerzo mantenido de entre 15 y 20 minutos al 90% de tu pulso máximo o dentro de la zona 4 alta de watios.

Intercala series en subida y con revoluciones entre 85 y 95 vueltas por minuto, y series en llano o en subidas con poco desnivel con el plato grande y piñones pequeños, entre 60 y 70 vueltas por minuto.

La recuperación entre serie y serie es el mismo tiempo que dure la serie.

En este mes el descanso entre series disminuye y la intensidad sube.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día busca puertos largos con la intención de realizar esfuerzos más prolongados.

Realiza 3 series en subida. Dos de 20 minutos y una de 30 minutos.

Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto.

Las series de 20 minutos las haces al 90% de tu pulso (dentro de la zona 4 de potencia) y la de 30 minutos al 85% de tu pulso máximo (en la parte alta de la zona 4 y entrando en la parte muy baja de la zona 5 de potencia).

El tiempo de recuperación de este día será del mismo tiempo que dure la serie.

El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series de 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo (zona 3 de potencia) siempre que el terreno lo permita.

Muy importante, no olvides el fondo

Cada 15 días hay que seguir recordando el fondo, pero esta vez vas a añadir un día de intensidad.

Por ejemplo el primer domingo de Abril sal a hacer 7 horas de bicicleta en plan de fondo.

Suave y sin pasar del 85% de tu pulso máximo (sin entrar en la zona 4 de potencia).

El tercer sábado de Abril sal a hacer 7 horas, pero esta vez añade las series que tocan a ese día con su intensidad correspondiente.

Busca puertos y realiza un recorrido duro y exigente.

Recuerda que la marcha ciclista Quebrantahuesos es una prueba de más de 200 Km y tu objetivo es bajar de 7 horas.

Por eso tienes que entrenar en este periodo al menos un día al mes 7 horas.

Es la única forma de tener tu cuerpo acostumbrado al esfuerzo mantenido.

Entrenamientos con bicicleta de lunes a viernes

Para este mes, el entrenamiento de ciclismo para la quebrantahuesos entre semana será también de series durante 2 días como máximo.

Si puedes entrenar en carretera con la bicicleta, fantástico.

Si no tienes tiempo para salir a la carretera y entrenar, realiza estos entrenamientos en la sala de spinning o en rodillo sobre una hora aproximadamente (máximo 60% del entrenamiento recomendado para carretera).

El resto de los días tómalos para recuperar bien activa o pasivamente, ya que estás empezando a realizar trabajo intenso y tu cuerpo necesita descansar bien para asimilar todo este entremiento.

Los entrenamientos de ciclismo a realiza entre semana serían:

Martes: 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos.

Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo (zona 5 de potencia).

El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones o los watios.

Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Resto zona 2.

Jueves: Este día, si tienes buenas sensaciones, sal a realizar al menos 40 minutos de entrenamiento mantenido al 80% de tu pulso máximo (zona 4 de potencia) y con cadencia de 90 vueltas por minutos.

Haz 2 series de 20 minutos cada una. con 10 minutos de descanso en zona 2.

No olvides el masaje y el descanso

Una vez más te recuerdo la importancia del descanso y masaje en este periodo.

Tus músculos salen de su zona de confort cuando entrenan, pero crecen cuando asimilan el entrenamiento, es decir, durante el descanso.

Necesitas alimentarte bien, dormir mejor, evitar el estrés para que no esté el cortisol elevado.

Si tienes un electroestimulador, una pistola de masaje o botas de presoterapia, úsalas para recuperar.

¿Quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento de ciclismo quebrantahuesos?

Puedes complementarlo con un programa de electroestimulación para el mes de abril en ciclismo.

No dejes de ver este artículo.

Cada vez la quebrantahuesos está más cerca

¿Qué tal van tus avances?

¿Cómo te vas encontrando?

Si tienes alguna duda déjame tus comentarios y cuéntame qué tal te está funcionando este plan de entrenamiento ciclista para Quebrantahuesos y la Perico Delgado.

Vamos a por los entrenamientos ciclistas para marchas de gran fondo del mes de Mayo.

Sé Feliz

Pedro García

7 comentarios

  1. Hola Pedro , una pregunta ,por que cada vez me cuesta mas llegar a las pulsaciones y sufro mas para conseguirlas? Un mes atras me notaba mejor ,lo cierto que he reducido los fines de semana en tiempo los entrenamientos de fondo.

      1. Efectivamente Pedro una vez realizada la fórmula de karvone he precisado que he bajado al 80% 8 pulsaciones,ahora entiendo ya que estaba andando en casi el 90% y claro iba más agotado.
        Gracias por tu información ha sido muy eficaz.

        Saludos.

  2. Hola: Estoy haciendo el plan para la QH de este año, pero a partir de ahora solo puedo andar en bicicleta los fines de semana. Algún consejo que me pueda ayudar? Muchas gracias por su ayuda. Un saludo.

    1. Hombre… con dos días a la semana… vas a estar muy pero que muy justo…
      Si puedes, haz rodillo entre semana, aunque sea la mitad del tiempo que marca el entreno de ese día.
      Suerte

  3. Hola Pedro, soy aficionado al mtb y me gustaria llevar un plan de entreno y por casualidad me acabo de encontrar con los entrenamiento gratuitos para marchas largas. ¿ son tambien aplicables a mtb o solo ciclismo. si no es el caso me gustaria me indicaras donde puedo encontrarlo.

    Gracias, un saludo.

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Lo primero que hacemos a la hora de comenzar un entrenamiento personalizado de electroestimulación es proceder a la toma de datos.

Pulso matutino, pulso aeróbico, pulso anaeróbico, medidas de distintas partes del cuerpo, peso, experiencia deportiva… todo este tipo de información me da una radiografía casi exacta de cómo es el deportista y esto me ayuda a confeccionarle un traje a medida que podemos ir modificando en función de cómo su cuerpo va reaccionando a lo largo del entrenamiento. El deportista me va contando el tiempo que tarda en recuperar, las sensaciones que tiene al irse a dormir, al levantarse, el pulso matutino, los distintos test de campos realizados…

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