Entrenamiento ciclista quebrantahuesos, perico delgado, soplao y otras marchas. Fuente imagen www.sxc.hu/

Entrenamiento ciclista. Quebrantahuesos y otras marchas. Enero

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Comenzamos un ciclo dedicado a al entrenamiento ciclista. En España somos muchos los que cada fin de semana, y algunos durante la semana, disfrutamos de las carreteras y los campos para desintoxicarnos de todo el estrés provocado por el trabajo.

Unos salen solamente como excusa para dar un paseo, otros para aprovechar el fin de semana, tomar un café con los amigos  y no quedarse en casa, los hay que lo hacen para mantener la forma física y hay algunos que salen para tener buen nivel y preparar las marchas.

El año ciclista está salpicado de muchas y diversas marchas, unas con más subida y exigencia, otras con más o menos renombre, pero todas y cada una de ellas durísimas.

Lo primero que tenemos que hacer para preparar bien un entrenamiento ciclista para una marcha, sea cual sea, es marcarnos un objetivo. No podemos estar a tope para todas las marchas. Es conocido por todos que no podremos estar en excelente forma en las primeras marchas de Marzo si nuestro objetivo es “La Perico Delgado” que se celebra en Agosto, a no ser que se haga una preparación específica con un parón incluido en el mes de Junio. Es importante definir el objetivo. Vamos a poner como objetivo de ejemplo el mes de Junio, en el que se celebra la  Quebrantahuesos, para hacer un plan de entrenamiento ciclista a 5 meses y llegar bien. Cada mes entregaré un artículo sobre entrenamiento ciclista para marchas.

Lo primero… por supuesto, entrenamiento aeróbico o de fondo

El Fondo. Parece que no está de moda hacer bien fondo, y cuando digo bien, me refiero a ir a un ritmo aeróbico de fondo durante 4 ó 5 horas. Salimos en grupo, e incluso teniendo objetivos comunes, siempre hay el que se pica, y luego está el segundo que se pica, y después viene el tercero que se pica… y ya está liada, todo el grupo va por encima del ritmo… Te daré un consejo. Si quieres hacer bien el trabajo de fondo, es posible que te tengas que plantear o bien salir en solitario, o buscar un grupo en el que tengáis un objetivo común. Cada vez que en invierno sube el pulsómetro por encima de 165 pulsaciones, estamos dando pasos hacia atrás en nuestra preparación de cara al verano .

Los primeros meses de preparación de entrenamiento ciclista, hay que hacer fondo suave. Entrenamiento aeróbico sobre el 60% del pulso máximo. ¿Es despacio? Claro que sí, de eso se trata. Ese trabajo es fundamental para hacer trabajar las fibras lentas (que son las que nos harán resistir mucho tiempo dando pedales) y para trabajar el corazón y hacerlo más grande. Así con cada latido, enviará más sangre oxigenada por todo nuestro cuerpo. El trabajo aeróbico es la base fundamental de cualquier entrenamiento ciclista. Si el, nuestro trabajo estará siempre en peligro, porque por muy fuerte que nos encontremos, nunca vamos a saber cuándo vamos a romper .

Imagina un edificio que tiene 12 plantas. Cada planta necesita 30 días para que quede bien hecha y el cemento fragüe en condiciones. Si los dos primeros meses haces las 6 primeras plantas… ¿no crees que habrá peligro de que ese edificio se derrumbe a medida que vayas subiendo planta? Si los cimientos no son sólidos, en el momento que menos lo esperes, el edificio podrá derrumbarse.

Así funciona el fondo y trabajo aeróbico en el entrenamiento ciclista. Es la base para una buena temporada. Cuanto mejor hagamos el fondo, mejor podremos responder a lo largo de la temporada.

Por meses

Enero

En el mes de Enero, junto a las actividades invernales que estemos haciendo, piscina, gimnasio, pasear por el monte… tenemos que comenzar el entrenamiento aeróbico, o entrenamiento de fondo al menos unan vez a la semana. Lo ideal serían dos veces, pero eso va a depender del tiempo atmosférico y sobre todo del plan de entrenamiento ciclista que estés llevando en esos momentos.

El entrenamiento ideal sería salir a pasear en bicicleta entre el 60% y 70% de tu pulso máximo dos veces a la semana (sábado y domingo) entre 3 y 4 horas. Tan solo eso. No se necesita nada más .

Así y todo, y si quieres compaginar actividades, también puedes hacer ejercicios aeróbicos dando largos paseos por el campo, siempre sin pasar de tu 50% de pulso máximo.

Está atento a esta web porque en breve iremos publicando el entrenamiento ciclista por meses para la Quebrantahuesos y otras pruebas .

A este trabajo de  entrenamiento ciclista, si tienes electroestimulador, lo puedes acompañar con el entrenamiento de electroestimulación publicado en  la web  www.electroestimulaciondeportiva.com

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Por favor déjame tus comentarios si tienes alguna duda, y juntos buscaremos una solución para ella.

Se feliz

Pedro García.

 

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Pedro García

Comencé a realizar deporte en 1985 en el colegio. Futbol, Baloncesto y Balonmano y Voleibol los practicaba asiduamente. En 1988 mis padres me regalaron una bicicleta y comecé una apasionante andadura que me llevó a representar a España en distintas paralimpiadas (Barcelona 92 y Atlanta 96) campeonatos del mundo, campeonatos de europa y distintos eventos dentro del grupo de tandems de la ONCE. Mi función era piloto de tandem. También corría a título indidual en distintas pruebas a nivel nacional. Con el paso del tiempo me ha gustado y apasionado el deporte y lo relacionado con el aumento de forma y rendimiento, llegando a un profundo conocimiento de los electroestimuladores y la nutrición aplicada a aumentar el rendimiento, la fuerza y la resistencia. Y para compartir mis conocimientos, decidí crear este blog. Espero que os guste y sobre todo que os ayude.

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40 comentarios en “Entrenamiento ciclista. Quebrantahuesos y otras marchas. Enero

  1. Hola
    Yo no dispongo de mucho tiempo, ni de horarios fijos, por lo que improviso a la hora de entrenar, porque hasta que no acaba mi jornada laboral, no puedo decidir que hacer, al ignorar de cuanto tiempo voy a disponer. A pesar de eso salgo a entrenar durante todo el año ininterrumpidamente de 3 a 5 veces a la semana, entre BTT, carretera, y carrera a pie, En invierno, si se me hace de noche incluso salgo a la montaña con luces, aunque trato de bajar la intensidad y hacer entrenos de llano en los meses mas invernales como descanso, en lugar de buscar altimetria, que es lo que me gusta.
    Te leo, buscando un metodo de entreno para mejorar en la QH, y me doy cuenta de que llevo toda la vida haciendo mal. Mi pregunta es: ¿que puedo hacer para rectificar a estas alturas de Marzo. con el objetivo de terminar la QH dignamente? Tengo 46 años y practico deportes desde hace unos 15 años Saludos!!

    1. Supongo que cuando los días sean más largos, podrás hacer más cosas.
      Trata los días entre semana, en los que puedes sacar de hora y media a dos horas, de hacer la calidad y los fines de semana, entra el fondo. Así puedes llegar mejor preparado a esta marcha. Estamos a tiempo y si la base es buena, no tendrás problema.
      No hace falta más de hora y media para trabajar la calidad. Eso sí, el fin de semana, al menos un día de tirada larga. Entre 4 y 6 horas tratando de llevar en las piernas una tensión agradable y buscando subida.
      Suerte y dale caña.

  2. Hola Pedro,
    si ya vengo de hacer los entrenamientos de marchas largas este año y estoy acabando la temporada.¿como debo retomar la temporada siguiente, realizando los mismos entrenamientos a partir de Enero al 60 % del pulso máximo? y a partir de ahora ¿aflojo el ritmo? hasta Enero.

    Gracias.
    Un saludo.

    1. Puedes realizar el mismo entrenamiento
      Si has aprovechado la temporada actual, lo lógico es que la siguiente la comiences un escalón por encima, por lo que acabarás por encima del año anterior.
      No me gusta en los meses de invierno dejar la bicicleta. Gimnasio, caminar con bastones, natación, btt por el campo… hay muchas opciones para mantenerte activo y llegar a principio de temporada con una buena base muscular y cardiaca.
      Un saludo

  3. Buenas tardes,
    Ante todo muchas gracias por tus publicaciones. Tu hablas de dos salidas a la semana haciendo ejercicio aeróbico, pero ¿y los otros días qué hacemos? cuántos días de descanso y qué trabajar en los otros días?????

    1. Los otros días puedes hacer gimnasio, o salir en bici suave, por debajo de tu pulso de recuperación.
      Cuanto más fresco hagas el día de entrenamiento, más avanzarás.
      Lo quedo a tu elección.
      Saludos

  4. Hola!!! He estado ojeando el entrenamiento q propones y me he planteado hacerlo ya q este año quiero correr la quebrantahuesos. Pero tengo unas dudas q me gustaría resolver. Cuando hablas de hacer base en el mes de enero y dices de salir al 60 70% que te refieres al máximo de tus pulsaciones o a de reserva? Ya te lo han preguntado pero no me ha quedado claro. Yo llevo 2 años saliendo con la bici pero nunca con entremos con pulsometro. Esta temporada la empece a mediados de noviembre después de 3 meses de lesión y hago unos 600 km al mes saliendo 4 días a la semana. Al empezar por en entrenamiento de enero aconsejas salir 2 días solo. Q debería hacer? Salir menos?. Gracias de antemano

    1. Hola Abdias
      Me refiero al pulso máximo cuando hablo del 60 – 70%
      En enero aconsejo 2 días de entrenamiento serio entre semana más dos días el fin de semana. Si deseas salir el resto de días, suave y sin pasar de tu 60%. Que cuando llegues a los entrenamientos, lo hagas con ganas. Esto es muy importante. El descanso también forma parte del entrenamiento.
      Un saludo y dale caña

  5. Hola Pedro llebo bastante tiempo saliendo en bici y desde que tube un accidente ya no e vuelto a ir bien, cuando bolbi a cojer la bici i querer ir con los del club siempre me llebaban con las pulsaciones altisimas asi llebo unos 9 0 10 años este año empece hacer base y intentar entrenar al 65y 80 por ciento pero cuando viene un repecho enseguida se disparan las pulsaciones tengo 56 años y cuando hay piques en algun puerto las pulsaciones se me disparan y e llegado hasta 201 y eso me da miedo que podria hacer para que las pulsaciones se mantubieran y subieran mas despacio,

  6. Hola tengo 37 años y hace dos semanas me regalaron una bici de carretera he empezado en 120km semanales repartidos em cuatro dias 30km cada dia en una hora i un dia 20 en 45 minutos me encuentro bien hago una media de 25kmxhora me gustaria saber como puedo aumentar un poco mas sin fatigarme demasiado por miedo a no volver a coger la bici gracias

    1. Hola Pep
      Eso que acabas de escribir es muy importante. Coger el gusto a esto de la bici sin llegar a aborrecerlo.
      Te diría que cada semana subieras 5 km cada día que sales hasta llegar a los 50 km. Al ritmo que vas, en dos horas tendrás la ruta finalizada. Cuando lleves 50 km y lo hagas en dos horas, mantén ahí un par de meses, que ahora entramos en la temporada de invierno y no hay que hacer mucha intensidad.
      Cuando llegue la primavera, trata de bajar ese tiempo. Estoy seguro que te resultará fácil. Primero araña 3 minutos. Al mes, araña 5 minutos…
      Esto, como tú bien dices, poco a poco y pillando el gustillo a la bici.
      Lo que sí que te recomiendo es que te hagas de un pulsómetro para tener referencia sobre cómo trabaja tu corazón.
      Esta es una herramienta muy útil. No hace falta que sea muy caro.
      Venga, dale caña y sobre todo, pásalo bien.

  7. Hola tocayo! Soy camionero me encanta la bici es mi pasión tengo montaña y carretera, me gustaría saber que puedo hacer para mejorar. Me Junto con un grupo que tienen tiempo para entrenar y hay muchos galgos, que entrenamiento podría hacer para no sufrir tanto cuando salgo con ellos. Llevo la de carretera en el camión, lo que pasa que mi tiempo es muy limitado y las condiciones meteorológicas son muy adversas por Europa. Tengo 41 apunto de cumplir 42 y me gustaría leer tu consejo. Eso es todo muchas gracias y enhorabuena por la pagina. Un cordial saludo.

    1. Hola Tocayo
      Si tienes poco tiempo, entrena con calidad.
      Los días que salgas, haz una hora al 80% de tu pulso
      Esto preparará tu corazón y pulmones.
      Si tienes oportunidad, pilla un electroestimulador. Esto trabajará tus músculos, por lo que los tendrás fuertes.
      Por un lado mejoras tu capacidad cardiorespiratoria. Por otro tu fuerza y tu resistencia.
      No hace falta mucho tiempo para hacer un entreno de calidad. Hay que aprovechar el poco tiempo que tienes y hacer entrenos de calidad.
      Eso sí, el fin de semana tienes que aprovechar para hacer tiradas largas, sobre todo ahora que se acerca la pretemporada.
      Prueba con esto y verás cómo aguantas mejor a los gallos de tu grupeta.
      Buena ruta

  8. HOLA !!! ME GUSTA MUCHO ESTA PAGINA , Y EL ENTRNAMIENTO , PERO QUIERO SABER EI ES EL MISMO PARA MUJERES ! O QUE ME INFORMES PARA HACERLO PERSONALIZADO! GRACIAS !!!!

    1. El entrenamiento para chico y chica es el mismo ya que los músculos que se trabajan sobre la bici son los mismos. Lo que varía son la intensidades y algún que otro programa de descanso.
      Saludos

  9. Hola Pedro, a la hora de seguir este plan de entrenamiento por pulsaciones, tengo una duda que quiero plantearte. Se refiere al porcentaje al que hay que trabajar respecto al frecuencia máxima o la frecuencia de reserva. Por ejemplo, el 60% de mi frecuencia máxima son 109 ppm, estas pulsaciones las consigo con prácticamente subir a la bicicleta, por lo que el más mínimo repecho ya haría que fuese por encima y en llano a una velocidad muy baja. Sin embargo el 60% de mi frecuencia de reserva está en las 129 ppm, lo que ya me da un margen mayor.

    ¿Con cual de las dos frecuencias debo trabajar, máxima o de reserva? En el caso de hacerlo con la de reserva, ¿los porcentajes a utilizar no son menores que con la de reserva para que el rango de pulsaciones sea equivalente?

    Enhorabuena por la página y gracias por anticipado.

      1. Muchas gracias Pedro por tu respuesta y por el interés. Karvonen entonces, me alegra, porque así tengo más posibilidades.

        Pero tengo una duda más, al utilizar Karvonen, ¿no hay que emplear otros porcentajes de trabajo diferentes a los que estamos acostrumbrados cuando trabajamos solamente con la Frecuencia Máxima?

        Gracias de nuevo y saludos.

  10. Pedro antes todos agradecerte por este espacio que nos brindas que resulta de una gran ayuda. Ahora si te cuento me quedan dos carreras de btt, una dentro de 15 dias 45 km de trepada y otra dentro de 30 dias 70 km en medanos de arena.
    Despues de leer tus post empece los lunes a descansar, martes 5 pasadas de 500 mtrs a 85ppm recuperacion 1km plato grande piñon chico y la ultima al 90 ppm miercoles rodar 50 km al 70ppm jueves descanso viernes rodar al 70ppm 50 km sabado 5 hs a 70 % 120 km domingo 70 km a 75 ppm. Con esta manera de entrenar estoy sintiendome mucho mas descansado de piernas, pero mis entrenamientos los vaso en prueba y error de lo que leo podrias orientarme un poco gracias.

    1. Hola Cizar
      El entrenamiento va bien, aunque ahora no es tiempo de trabajar mucho al 80% Es tiempo de hacer fondo.
      Con respecto a lo de orientarte… este entrenamiento que me comentas es para una parte de la temporada. No puedes entrenar todo el año de la misma manera porque si no, no avanzarás.
      Un saludo

  11. Hola que tal!!
    Tengo una duda, y es que antes de empezar la nueva temporada de entrenamiento mis pulsaciones máximas actualmente son de 193 y mi preparcion se base en referencia a las pulsaciones máximas.
    Voy a parar durante 10-15 dias maximo y claro me imagino que estas pulsaciones cuando vuelva para empezar el entrenamiento no seran las mismas, o si!! quien sabe, ja,ja,jaaa
    ¿Por favor que debo hacer antes de empezar la nueva temporada de entrenamiento?

    Muchas gracias,
    Saludos

    1. Hola Miguel
      Para comenzar no es necesario ya que el principio de temporada lo realizamos a un pulso bajo, entre el 60 y el 75% de nuestro pulso máximo.
      Creo que no siempre irás al 75%, por lo que tienes una banda ancha para entrear sin riesgo ninguno. Si deseas saber exactamente cuáles son tus parámetros, efectivamente una prueba de esfuerzo te dirá en qué pulso están tus umbrales.
      Lo normal es que cuando perdemos la forma el pulso suba entre un par y cinco latidos, no más, por lo que tampoco hablamos de mucha variación.
      Además, con 10- 15 días… seguro que ni te enterarás de la bajada de forma.
      Un saludo

  12. Hola Pedro necesito un entrenamiento de ciclismo para una carrera a finales de julio de 150 km me gustaria hablar contigo y conocerte yo pienso ir a espana en enero y comprarte el entrenamiento y lo del estimulador tambien, y explicarte lo que estoy haciendo un saludo Dennis Cuan…..

  13. ola llevo mucho tiempo haciendo ciclismo y a la hora de hacer en grupo suelo quedar reventado por mucho q entreno a veces casi siempre aunque de respiracion y de pulsaciones voy bien me suele doler la espalda y ya de hay me deja las piernas vacias ya no se si colgar la bici o hay algun remedio me suelo vaciar facil en cualquier repecho gracias

    1. Hola Fran
      Si te duele la espalda, posiblemente tengas la cintura pélvica a nivel muscular floja, y eso te impida rendir al máximo en los momentos difíciles.
      ¿Estás haciendo gimnasio?
      ¿Potencias tus piernas?
      ¿Qué tipo de series haces?
      ¿Con qué cadencia y qué desarrollo?

      Son preguntas que te deberías de hacer para mejorar. Mi recomendación es que no dejes la bici. Es un deporte muy bonito. Sigue adelante, pero entrena en serio. Esto no quiere decir que entrenes más, sino que entrenes mejor.
      Solo haciendo cosas diferentes, conseguirás resultados diferentes.
      Los chicos y chicas a los que entreno lo tienen claro. Hay que entrenar bien.
      Un saludo

  14. Hola Pedro, soy un principiante en el deporte del ciclismo pero cada vez le voy cogiendo mas el gustillo quisiera saber que entrenamiento y que debe comer antes, durante y despues de entrenar. Mi objetivo es sencillo solo quiero poder hacer entre 80 y 120 km. en sabado o domingo sin acabar practicamente mutilado. Me gustaria que me dieras consejos de entrenamiento semanal ya que por desgracia carezco de tiempo y sobre todo de como alimentarme en esas salidas de recreo porque creo que mi verdadero problema es que no se como debo alimentarme. Gracias por tu atencion y un saludo.

    1. Hola José Luis
      Todos buscamos para mejorar el truco que nos ayude a ir mejor, más fuerte y más rápido, y un truco no hay. Lo que hay son muchos pequeños detalles.
      Por ejemplo la alimentación. A mí no me gusta abusar de la pasta ni de los carbohidratos. Así el día que los tomo me hacen realmente efecto. La noche antes de salir, la del viernes y la del sábado, toma pasta con atún. La comida de vuelta, si vas a tardar mucho en comer, más de 2 horas, es recomendable que tomes un pequeño bocadillo con algo de pechuga de pollo, o de atún o incluso queso. Así repondrás más rápidamente los nutrientes.
      Los entrenamientos. El invierno es fundamental no pasar del 80% de tu pulso máximo. El tiempo recomendable a esta intensidad es de 3 meses. Así haces una fantástica base. Entrena entre 3 y 5 horas cada fin de semana, pero sin el grupo, que no te saquen de ese ritmo. El problema al que muchos deportistas os enfrentáis es que vais persiguiendo todo el año a los más fuerte, no creando una buena base. Si tienes que salir solo, sal. Ya llegará Marzo y Abril.
      El gimnasio. Ahora en el principio de temporada es bueno crear una base de fuerza para después trasladarla a la bicicleta.
      Como ves son muchos pequeños detalles que con la suma de cada uno, cada día vamos andando más y mejor.
      Saludos

  15. Hola como estas;
    Yo quiero saber si estoy haciendo bien las cosa. Me levanto a las 5 am a trabajar hasta las 15 hs luego 15:30 hs salgo a pedalear. Los lunes hago 100 km martes 80 km miercoles unos 60 con algunos sprint jueves 70 km viernes descanso y los sabados corro en promocionales pero quiero correr en elitt lo que me pasa es que me cuesta mucho cambiar el aire. ¿Que puedo hacer?

    1. Hola Juan Lucas
      Me faltan datos. No sé si te alimentas bien o no, y tampoco la intensidad a la que entrenas. No sé nada de tu actividad deportiva, por lo que poco te puedo ayudar.
      Lo que sí que te puedo decir es que no hace falta entrenar mucho, lo que hay es que entrenar bien.
      Para andar más hay que entrenar mejor.
      Series, intensidades, fuerza, cadencia… todo cuenta para ir avanzando cada día.
      Siento no poder ayudarte con tan pocos datos.
      Saludos

  16. Hola Pedro me gustaria que me asesoraras sobre como entrenar para llegar bien a las Marchas LAGOS DE COVADONGA y QUEBRANTAHUESOS.Este año por mucho que he entrenado no he mejorado nada. Aparte tengo un problema solo puedo salir a la carretera el fin de semana no tengo sitio para hacer Rodillo entonces no me queda ota que ir al Gimnasio. A parte creo que lo que peor he hecho es seguir los porcentajes de los pulsos.
    Un saludo Alberto.

    1. Hola Juan Alberto
      Hay publicado una serie de artículos para entrenar de cara a la quebrantahuesos. Se puede aplicar a los lagos de Covadonga también.
      Con respecto al entrenamiento por porcentaje de pulso, creo que no es tan malo. Ayer leí un artículo en el que se comparaba el entrenamiento por pulso Vs el entrenamiento por potencia. La conclusión era que si se entrena bien, el rendimiento llega a ser el mismo.
      Otra cosa, si no tienes tiempo para entrenar, es complicado. Yo tengo a chavales entrenando que tenían el mismo problema que tú, pero se propusieron sacar 1.30 horas 2 veces a la semana, y con un buen plan de entrenamiento, están compitiendo en Elite y en Master 30 con muy buenos resultados. No hay que entrenar mucho, hay que entrenar bien.
      Te digo lo mismo que a otros compañeros, sin datos no hago planes de entrenamientos.
      Recibe un saludo

  17. hola que tal , me gustaria que me orientaras un poco sobre lo que debo hacer ,yo tengo 32 años acavo de dejar de fumar llevo 7 años jugando al futbol en una liga local ,y ahora llevo 5 meses practicando ciclismo pero me veo sin fondo suficiente y encima con el grupo que salgo le pegan bien porque ellos lleba años aciendo ciclismo me gustaria salir con ellos sin llegar tan reventado ,de vez un cuando salia a correr hacia cardio etc pero no se si sera suficiente .me encantaria que me respondieras un saludo.gracias ha cuanto tardaria en ponerme ha buen nivel o tardas años que puede ser .

    1. Hola David
      Lo que te falta son horas de bicicleta
      En vez de salir a hacer cardio, sal a hacer cardio con la bici. Intenta hacer al menos entre semana 2 horas y el fin de semana salir con el grupo.
      Si realizas este ejercicio, poco a poco irás cada vez aguantando más
      Si en vez de 4 veces a la semana, puedes salir 5, mucho mejor
      Saludos