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¿Debería de subir con plato grande o plato pequeño?

Entrenamiento de ciclismo. Plato grande o plato pequeño. Revoluciones o fuerza.

Si alguna vez has enfrentado una subida empinada durante tu entrenamiento en bicicleta, sabes que la elección entre plato grande o plato pequeño puede hacer una gran diferencia en tu rendimiento.

En este artículo voy a profundizar sobre las ventajas y desventajas de subir con plato grande o plato pequeño y cómo puedes mejorar tus cualidades musculares para ir más rápido cuando la carretera o el camino se empina.

El debate entre plato grande y pequeño en la subida

En el mundo del ciclismo, la elección entre el plato grande y el pequeño ha sido objeto de mucho debate.

Mientras algunos ciclistas juran por el plato pequeño para una subida eficiente y con cadencia, otros creen que el plato grande puede ofrecer más ventajas, sobre todo en los últimos tiempos que existen piñones de más de 30 dientes y a diferencia de hace algunos años donde el plato grande tenían 52 y 53 dientes, en la actualidad, el de muchas bicicletas cuenta con 48 o 50 dientes.

Con un 50-30 y un poquito de fuerza… se suben muchas rampas con comodidad.

Factores a considerar al elegir el plato

Antes de decidir si subir con el plato grande o el pequeño, es importante considerar ciertos factores como;

  • tu nivel de fuerza
  • preparación previa
  • pendiente de la rampa
  • y longitud de la subida.

Ventajas de subir con el plato pequeño

El plato pequeño, con su menor número de dientes, ofrece una resistencia más baja, lo que puede facilitar la subida de rampas empinadas.

Para los ciclistas menos experimentados o aquellos que buscan un ascenso más tranquilo, esto puede ser una opción ideal.

Optimizando el uso del plato pequeño

Usar el plato pequeño no significa que debas renunciar a la velocidad.

Para ir más rápido cuando subes con el plato pequeño, solo tienes que ajustar los piñones para mantener una cadencia alta y un ritmo constante durante la subida.

Ventajas de subir con el plato grande

Por otro lado, el plato grande con su mayor número de dientes, puede ofrecer una mayor velocidad pero a la vez, un entrenamiento más intenso.

Para los ciclistas más experimentados o aquellos que destinan una o dos sesiones semanales a mejorar su fuerza, el plato grande es la mejor opción.

Maximizando el uso del plato grande

Subir con el plato grande requiere más esfuerzo muscular.

Para ello es necesario planificar entrenamientos semanales que ayuden a mejorar la fuerza y resistencia.

La clave es mantener una cadencia óptima, evitar subir atrancado y ajustar tus piñones según sea necesario.

Realiza entrenamientos en subida con el plato grande para ser mejor ciclista

Aunque puede parecer un desafío intimidante para el ciclista poco experimentado, subir con el plato grande tiene varias ventajas que podrían hacer que valga la pena el esfuerzo extra.

Estos son algunos de los beneficios de optar por el plato grande en tus ascensos.

Desarrollo de la fuerza muscular

Una de las ventajas más evidentes de subir con el plato grande es el aumento en el desarrollo de la fuerza muscular. Al usar el plato grande, estás poniendo más resistencia en tus músculos, lo que les obliga a trabajar más duro.

Como resultado, con el tiempo, puedes esperar ver un aumento significativo en la fuerza de tus piernas.

Esto no solo te ayudará a mejorar tus habilidades de escalada, sino que también beneficiará tu rendimiento general en el ciclismo.

Mejora de la eficiencia del pedaleo

Al pedalear con un desarrollo más grande en subida, tienes que concentrarte en mantener una cadencia constante para superar la resistencia adicional que implica la inclinación de la carretera o del camino, y esto te ayuda a desarrollar un pedaleo más eficiente.

Aumento de la velocidad y la potencia

Al subir con el plato grande vas a aumentar tu velocidad y potencia ya que un desarrollo de mayor tamaño proporciona una relación de transmisión más alta, lo que significa que por cada vuelta del pedal, tu bicicleta avanza más que con el plato pequeño.

Esto puede ser especialmente útil para no descolgarte del grupo en caso de apretón, o para aumentar distancia en un momento puntual de la ruta.

Mejora de la resistencia muscular

Usar el plato grande en las subidas también mejora tu resistencia muscular y aumenta tu capacidad para resistir la fatiga.

Podrás mantener un alto nivel de rendimiento durante más tiempo, tanto en las subidas como en las partes llanas.

¿Qué debo hacer si me cuesta subir con el plato grande?

Si te cuesta subir con el plato grande, aprovecha estos consejos.

  1. Tomate tu tiempo: No esperes poder subir con el plato grande de inmediato. Tómatelo con calma y comienza a incorporarlo en tus rutas poco a poco. Puedes empezar por tratar de hacer subidas más suaves y luego avanzar a las más empinadas a medida que te sientas más cómod@ con el plato.
  2. Mantén una cadencia constante: Una de las claves para mejorar la eficiencia de pedaleo cuesta arriba con el plato grande es mantener una cadencia constante. Intenta mantener los pedales entre 75 y 85 vueltas por minuto. No te preocupes si tienes que ir un poco más lento al principio.
  3. Trabaja en tu técnica de subida: La técnica es crucial al subi. Trabaja en tener una posición adecuada en la bicicleta, manteniendo la espalda recta y utilizando tus glúteos y cuádriceps para empujar los pedales.

¿Cómo puedo mejorar mi fuerza y resistencia para pedalear más fuerte?

Puedes utilizar estas diferentes estrategias tanto el fin de semana, cuando sales con la grupeta, como en los entrenamientos de lunes a viernes:

  1. Entrenamiento de fuerza en invierno: En pretemporada, incorpora ejercicios de fortalecimiento específicos para las piernas en tu rutina de entrenamiento invernal. Estos pueden incluir sentadillas y trabajo con pesas. No olvides también trabajar el core, ya que un abdomen y lumbar fuerte es esencial para mantener una buena técnica de pedaleo.
  2. Entrenamiento en intervalos: Es una manera efectiva de mejorar tanto tu fuerza como tu resistencia. Prueba con intervalos en los que alternes entre subidas con el plato grande y recuperación con el plato pequeño. Comienza con series de 1 minuto y a medida que lo vayas controlando, sube el tiempo y la intensidad.
  3. Alimentación y descanso: Mantén una alimentación balanceada rica en proteínas para ayudar a tus músculos a recuperarse y crecer después de los entrenamientos. Asegúrate también de descansar lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere.

La electroestimulación: tu aliado secreto para dominar el plato grande en subida

Quizás te sorprenda, pero uno de los recursos más efectivos para aumentar la fuerza en las piernas y así mejorar tu rendimiento al subir con el plato grande es la electroestimulación.

¿Te suena extraño?

Permíteme aclararte por qué esta técnica puede ser un verdadero cambio de juego en tu entrenamiento ciclista.

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Beneficios de la electroestimulación para la fuerza en las piernas

Cuando se aplica a las piernas, la electroestimulación ofrece varios beneficios clave para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento y fuerza muscular para subir mejor:

  1. Incremento de la fuerza muscular: La electroestimulación permite trabajar los músculos a un nivel más profundo que el entrenamiento tradicional, ayudando a aumentar significativamente la fuerza. Esto te ayudará a empujar los pedales con más fuerza y mantener una cadencia óptima incluso cuando estés utilizando el plato grande.
  2. Mejora de la resistencia muscular: Además de la fuerza, la EEM también te ayudará a mejorar tu resistencia muscular. Podrás mantener un alto nivel de rendimiento durante más tiempo, tanto en subidas largas como terreno llano.
  3. Recuperación más rápida: Finalmente, la electroestimulación acelera tu recuperación después de los entrenamientos. Esto es especialmente útil para los ciclistas que entrenan regularmente ya que una recuperación más rápida significa que puedes volver a la carretera más pronto y seguir entrenando con los músculos totalmente recuperados.

¿Cómo incorporar la electroestimulación en tu entrenamiento?

Para obtener los beneficios de la electroestimulación es recomendable que la incorpores en tu régimen de entrenamiento de manera gradual.

Los masajes los puedes realizar cada día, pero los programas de entrenamiento para mejorar la fuerza en subida, debes de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento progresivamente.

Recuerda que la electroestimulación es una herramienta poderosa, pero también es importante seguir con tus entrenamientos convencionales en la bicicleta.

Después de todo, subir con el plato grande no solo se trata de tener fuerza en las piernas, sino también de tener habilidades ciclistas sólidas y una buena estrategia de carrera.

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Plato pequeño o plato grande: La elección es tuya

Con plato grande o plato pequeño, hacer subida puede ser un desafío para todo ciclista aficionado.

Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu enfoque según sea necesario.

Ya sea que elijas el plato grande o el pequeño, recuerda que el ciclismo se trata de disfrutar del viaje.

Sé Feliz

Pedro García

8 comentarios

  1. Mis saludos desde cuba , fui ciclista de alto rendimiento desde los 12 asta los 22 años y quiero comensar de nuevo montar bicicleta tengo 43 años …siempre me e mantenido hasiendo ejersisios pero no c omo un profesional …. comense hasiendo preparacion fisica jeneral … me peregunta como empieso en el entrenamiento de la bicicleta … grasias hermano

  2. me podrias dar tu correo?
    esque yo soy nuevo y quisiera saber mas. He empezado a montar ciclismo de ruta desde los 17 hoy tengo 18 y no se si me de el tipo para alcanzar un equipo estoy preocupado por eso

    1. Hola José Luis
      El correo es info@deporteysaludfisica.com
      pero te diré que tienes en el blog publicados artículos sobre entrenamientos.
      Además, tú debes saber si tienes el tipo o no para que te coja un equipo. Los resultados son los que dicen eso.
      Si solamente llevas un año, no tengas prisa y entrena bien. Si este no es tu año, el año que viene estarás más preparado.
      Mucho ánimo.

  3. yo quisiera saber?

    si estamos subiendo una custa de 16 km y mis compañeros tienen 39×25 y yo tengo 42×23 cual seria el mayor entrenamiento el de mis compañeros o el mio aun que no aguante el paso por el cansacio muscular ya que tengo que generar mas presion.

    gracias

    1. Hola José Luis
      En esto del ciclismo no es mejor quien más fuerza hace, sino quien llega antes a la meta.
      Evidentemente, este golpe no te tocó a ti ser el primero, por lo que tus compañeros, al margen de si hicieron más o menos fuerza que tú, sí que fueron más eficientes.
      Para saber quién hizo más fuerza, hay que saber el peso de cada uno y la velocidad que sacaron tus compañeros de media junto a la tuya.
      Pero vamos, ya te digo yo que un 42X23 es mucha tela para subir un puerto. O pones un 36 o un 39, o subes a un 26 – 29 de piñones.
      Recuerda que en esto de la bici no es mejor quien más fuerza hace, sino quien cruza antes la meta. Para ello utiliza las herramientas que están a tu alcance, como por ejemplo desarrollos más adecuados para la subida.
      Un saludo

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