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Cómo perder peso caminando

Camina para perder grasa y ganar salud

Todos sabemos que hacer deporte es bueno para la salud, y que el deporte más básico y sencillo, que es caminar, es uno de los mejores ejercicios que hay para nuestras piernas, nuestro corazón y nuestro cerebro.

No se necesita mucha inversión para iniciarse en la actividad física saludable.

Unas zapatillas de deporte, ropa adecuada y disponer o buscar tiempo para comenzar a andar.

Si te gusta caminar, estás de enhorabuena.

Y si eres de los que no te gusta andar, aquí te dejo un artículo con un buen motivo para comenzar a caminar un ratito todos los días.

Recientes estudios realizados por la Universidad de Pittsburgh han demostrado que andar entre 9 y 14 kilómetros a la semana protegen a tu cerebro de la contracción que aparece con la edad, ayudando así a conservar la memoria y evitando la declinación de la capacidad cognitiva.

Desde siempre se ha estado buscando la píldora mágica para tratar desórdenes en el cerebro. Lo que nunca se había pasado por la cabeza de los investigadores es que con solo caminar con regularidad y manteniendo una pequeña actividad física moderada, se podía reducir la probabilidad de desarrollar enfermedad de Alzheimer y tejido cerebral de repuesto.

Kirk I. Erickson, que es profesor de psicología asistente en la universidad de Pittsburgh y responsable del estudio, concluyó junto a sus colegas que cuanto más se camine, más tejido gris cerebral dispondrá el cerebro para las funciones del día a día.

Por supuesto que la relación entre caminar y la materia gris parece funcionar sólo en aquellas personas que caminaban regularmente distancias relativamente grandes, de 9 a 14 kilómetros semanales. Caminar por encima de ese rango de distancia no tiene beneficios en la cognición, según conclusiones del estudio.

Lo más importante de esta investigación es que lo que se pensaba como una característica irreversible de la edad, pérdida de memoria y deterioro cerebral, es claramente evitable simplemente realizando un ejercicio tan simple como es caminar.

“Existe una cantidad de evidencias, y este estudio es parte y además muestra que se puede conservar el tejido cerebral y la memoria en buen estado, aún en edades avanzadas, manteniendo un estilo de vida activo”, concluye Erickson.

Si utilizamos el pulsómetro como venimos informando en distintos artículos anteriores, no tenemos que pasar del 75% de nuestro máximo tanto si vamos en bicicleta, como andando, en cinta, nadando, haciendo steep, spinning o cualquier otro tipo de deporte siempre y cuando lo que queramos conseguir es un ejercicio aeróbico y trabajo en la zona quemagrasas.

Pero la pregunta surge cuando no tenemos pulsómetro.

Siempre nos han hablado de que hacer ejercicios aeróbicos es bueno para quemar grasa, pero lo que nunca nos han dicho es de qué manera hay que hacerlos para que el trabajo sea realmente efectivo.

¿Cómo sé que estoy trabajando en mi zona quemagrasas?

Un truco muy sencillo es hablar mientras haces deporte. Si puedes llevar fácilmente una conversación cuando haces deporte, significa que vas por debajo de tu zona quemagrasa.

Si al hacer deporte no puedes llevar una conversación porque el ritmo es excesivo, vas por encima.

En estos dos casos no verás cumplido tu objetivo de perder grasa abdominal y del resto del cuerpo.

La intensidad óptima para trabajar de manera efectiva en la zona aeróbica y quemagrasas es poder llevar una conversación con la respiración acelerada.

En este video te explico cómo.

¿A qué estás esperando para comenzar a cuidar tu cuerpo y tu mente?

¿Hay algo que te lo esté impidiendo?

En Deporte y Salud física queremos escucharte y darte soluciones.

Decídete y comienza. Y si ya eres de los que andas o haces ejercicio, Felicidades.

perder peso caminando

Cómo seguir perdiendo más peso solo caminando

La clave está en la intensidad. Si no eres capaz de llevar una conversación cómodamente mientras caminas, lo estás haciendo bien.

Sin embargo, si puedes charlar sin problema, la intensidad que estás aplicando a ese entrenamiento podría ser algo más elevada y esto te ayudaría a perder más peso.

Se trata de salir de tu zona de confort para que tu cuerpo queme grasa.

Este es uno de los puntos más importantes que tengo en el plan 5-4-5 que te ayuda a perder hasta 5 kg de peso en 4 semanas siguiendo 5 sencillos pasos, y que puedes descargar gratuitamente mi web;

Haz click debajo para conseguir el plan 5-4-5

perder peso en 4 semanas

Sigue perdiendo peso y no te estanques

Pues bien, muchos amigos que iniciaron este proceso de pérdida de peso caminando y siguiendo las recomendaciones  del plan 5-4-5, me escribían y me contaban que les iba de maravilla y que les estaba dando muy buen resultado, pero que a partir del tercer mes los avances eran lentos y seguían perdiendo peso, pero mucho más despacio.

Comenzaban a estancarse y se desanimaban. 

Por ese motivo en el plan 5-4-5 te animo a comenzar a correr suavemente una vez ha pasado el primer periodo de adaptación, para seguir “agrediendo” a tu cuerpo y sacarlo de su zona de confort. De esta manera, seguirás perdiendo grasa.

Caminar para perder peso. Fuente imagen www.sxc.hu

No a todo el mundo le sienta bien correr para seguir perdiendo peso

Ya sea por dolores en la espalda, por la edad, por un elevado sobrepeso o por problemas en las rodillas, no todos llevan bien el correr o el trotar, así que aquí te traigo la solución para seguir bajando peso solamente caminando, sin llegar a correr.

Se trata de aplicar pequeñas sesiones de HIT o Alta Intensidad a tus caminatas para seguir perdiendo peso

¿Y cómo podemos aplicar HIT o Alta intensidad mientras caminamos?

El HIT o Entrenamiento de alta intensidad lo vamos a aplicar de la siguiente manera.

  • Sal a caminar durante al menos 45 minutos.
  • Calienta los 10 primeros minutos a un ritmo agradable pero alegre, que vayas “rapidito”.
  • Después, comienza cada 3 minutos a caminar lo más rápido que puedas sin llegar a correr. No importa cuán rápido vayas. Ve al ritmo que tú consideres que puedes ir, pero trata de hacerlo lo más rápido posible.
  • Una vez acabes estos tres minutos, vuelve a caminar durante otros 3 minutos a un ritmo agradable. Un ritmo que te ayude a recuperar.
  • Nuevamente, una vez pasados estos 3 minutos de descanso, vuelve a caminar lo más rápido posible durante otros 3 minutos.
  • Vuelve a un paso agradable por otros 3 minutos.

Estas series de 3 minutos las repetiremos el primer mes 3 veces durante esos 45-60 minutos de caminata y como máximo, 3 veces por semana.

Si el resto de días quieres salir a caminar, hazlo a ritmo rápido, sin estas sesiones de cambio de ritmo.

El siguiente mes realiza 4 series de 3 minutos al máximo ritmo de caminata que puedas soportar. Sin llegar a correr.

El siguiente mes aumenta a 5 series de 3 minutos. Aquí ya estás realizando 15 minutos de caminata de alta intensidad los días que realices este entrenamiento.

Los beneficios que vas a recibir… son increíbles.

  • Mejoras tu masa muscular.
  • Mejoras la salud ósea.
  • Mejoras la tensión arterial.
  • Sigues bajando de peso (eso sí, debes de cuidar la alimentación).
  • Aumentan tus niveles de energía.
  • Ayuda a controlar la glucosa.
  • Fortalece el sistema inmunológico.

¡¡¡Y solo caminando!!!

No es necesario correr para aplicar este entrenamiento de alta intensidad, por lo que todas las personas lo pueden hacer.

Un ejercicio muy saludable, sencillo, barato y lo mejor de todo, tremendamente práctico y efectivo.

Pruébalo. Te vas a sorprender con los resultados y con los beneficios que aporta a tu salud.

Sé feliz

Pedro García

39 comentarios

  1. Hola soy Claudia de Chile encontré hoy tu página y me interesó bastante tengo 46 años tengo bastantes kilos de más y este comienzo de año me propuse cuidar mi salud y he comenzado a caminar y tus consejos los pondré en práctica.No quiero ir muy rápido…como dice el dicho “lento pero seguro” para bajar poco a poco.Seguire en contacto.

  2. Hola buenas noches tengo una pregunta que no logro entender como se en el pulso metro que estoy pasando el 75%…talvez es una pregunta tonta. Pero estoy confundida…saludos

  3. Hola Pedro…oye yo camino todos los días 45 minutos…pero 20 por la mañana y 25 por la noche..mi pregunta es..funciona así? ??

    1. Perfecto.
      Pero hazlo a una intensidad que te cueste hablar. Rápido.
      Verás resultados.
      Dos veces al día, es buena opción también, tan sólo que tienen que ser algo más intensas las sesiones ya que son más cortas.
      Dale caña.
      Saludos

    1. Porque a partir de esa intensidad empiezas a quemar otro combustible más potente que la grasa. Comienzas a quemar glucógeno, y lo que queremos es utilizar la grasa como combustible, no el glucógeno.
      Saludos

  4. Hola. quiero agradecerte por la informacion que me estas brindando, tengo 35 años de edad y peso 106 kilos, necesito rebajar por mi salud y entoy entusiasmada por es este plan que me has brindado , gracias por compartir tus conocimientos y por tu tiempo. espero que me sigas mandando mas informacion ,
    besos y abrazos

  5. Hola soy Liz yo baje 15 kg en tres meses y medio con dieta y ejercicio pero ya me estanque y tengo que bajar 10 kg más. He empezado a caminar porque no puedo correr me canso muy rápido y ya empece a caminar pero no se cual sería la frecuencia a la que debo llegar. Quisiera saber si me ayudas a sacar dicha frecuencia tengo 39 años, quisiera saber ese 60% y el 75% que comentas que sería mejor para seguir quemando grasa ya en casa. El 7 de enero pesaba 90.300 kg y a mediados de abril llegue a 75 kg y hoy sigo en 75 kg. Mido 1.64m y tengo 39 años.

    1. Si no puedes correr… ¿Has probado con el spinning?
      Te ayuda a quemar mucha grasa.
      Si eres capaz de hacer ejercicio durante una hora y a una intensidad del 75% de tu ritmo cardiaco en casa… perfecto.
      Lo único que es más divertido hacerlo fuera, pero tu eliges.
      Recuerda que sólo haciendo cosas diferentes, obtenemos resultados diferentes
      Un saludo y ánimo

  6. Hola Pedro, encontre tú página hoy y me encanto. Mi consulta es la sgte. He jugado al hockey muchos años y muchos sin jugar. Tengo 38. Deje de fumar y sume 2 kg que molestan. Estuve corriendo 7 km en 50 min, con subidas y bajadas y no consigo bajarlos! Será mejor caminar a un ritmo acelerado¡ Que hago¡ Gracias

    1. Hola Juliana
      Vigila tu manera de comer. El ejercicio que haces es bueno, pero es posible que haya que cambiar algún hábito.
      Echa un vistazo al plan 5-4-5 y elimina los hidratos por la tarde-noche
      Descárgalo gratis registrándote en la caja de arriba a la derecha.
      Un saludo y ya nos contarás.

  7. Hola, pedro leyendo tus comentarios me nace una pregunta?? tengo un sobrepeso de 30 kilos, cuantos kilos debería bajar para poder trotar o correr y no poner en riesgo mis articulaciones. Otra pregunta cual es la forma de respirar mas correcta para correr, trotar o caminar. quedo atento a tu respuesta y mil gracias.

    1. Wilson, camina rápido hasta que te encuentres ágil. Puedes estar caminando rápido, perdiendo peso y comiendo saludablemente (descarga el plan 5-4-5) al menos durante tres meses. Si te encuentras bien y ágil a partir de ahí, comienza a trotar suavemente combinando el trote con el caminar rápido.
      En los comienzos respiras por la nariz y lo echas por la boca. Cuando tengas más práctica en la realización de ejercicio, dará igual cómo lo hagas. Tu cuerpo responderás sin problemas.
      Saludos

    1. Hola Hassanito
      Lo estás haciendo bien. La mejor prueba es que estás bajando peso. Sigue así.
      Con respecto a la masa muscular, los deportes aeróbicos no hacen aumentar la masa muscular. Te harán tener músculos tensos y fuertes, pero no voluminosos. Para ganar masa muscular hay que hacer otro tipo de ejercicios. Recuerda: La alimentación es fundamental
      Un saludo

        1. Hola.pedro yo ando con muletas sobre 1 hora mi frcuencia cRdiaca media es mas o menos 110 .y en bici la que monto mas la frecuenci media 130 es mucho poco. Un saludo

  8. Buenas Pedro,
    Muchas gracias por tus consejos y por el vídeo, hará que mucha gente mejore su forma de hacer deporte.
    Yo llevo haciendo footing 3 meses de forma intermitente pero el último mes he elevado el ritmo. Salgo a correr 5 veces a la semana y he llegado a correo la distancia de 10 Km en 58 min en un ritmo medio de 158bpm.. tengo 30 años, 1,85m y 83,5kg..
    Mi objetivo es bajar mi peso hasta los 79Kg que creo que es mi peso ideal.. quiero quitar la grasa abdominal. ademas he cambiado mi dieta.
    Mi pregunta es: lo estoy haciendo bien o debo cambiar algo? he pensado hacer actividades como el Spinning porque se puede quemar mejor las grasas, o correo es mejor?
    Muchas gracias Pedro por adelantado,
    Un saludo.

  9. Hola Pedro, acabo de ver tu estupendo video, pero lo que me pasa a mi, es que me da pereza de salia a caminar solo, haber si tu me das animos con tus palabras.Te cuanto, tengo 48 años, mido 1,76 cm. y más o menos peso 100 kilos, como puedes comprobar me sobran unos pocos, ¿que ritmo debo de llevar al empezar a caminar con mi edad y mi peso?.
    Me he comprado unas zapatillas de ruuning, pero las voy a usar para andar, mi pie es un 45, desde la punta de mi dedo hasta la punta, hay mas o menos un dedo de hueco, ¿esta bien o debo de cambiarlas por un numero 46?
    Te doy las gracias por anticipado, y sobre todo por tu video que es muy completo, un saludo.

    1. Hola Jose
      Pienso que la mejor manera de motivarte es pensar cómo estarás dentro de 10 años si sigues así
      ¿Te imaginas que eso será calidad de vida?
      Tu cuerpo puede estar muy deteriorado si no pones de tu parte.
      Imagínate dentro de 10 años con 30 kilos menos y una salud fantástica.
      Todo está en tu cabeza. Dependes de ti
      Con respecto a los zapatos, déjate aconsejar por el profesional de la tienda. Ellos tienen más experiencia y saben qué es lo mejor para cada persona
      Saludos

  10. Hola, siempre me daba corte ir sola a caminar y como no encontraba a una amiga dispuesta tome la decisión de ponerme ya. Empece hace poco a caminar pero me hice daño en el pie por culpa de las zapatillas baratas y desde luego malas. Tengo dolor al caminar aunque me compre buenas zapatillas, por lo que ayer no salí para dejar el pie que se recupere. Sin alguien que me aconseje decidí buscar por internet mas información y os encontré a vosotros… no imagineis la alegria porque me siento inutil en todo esto. Quiero empezar a correr pero esta claro que primero me tengo que preparar porque no duraria ni 5 minutos. Quiero hacer de esto un estilo de vida para poder mantenerme en forma ya que me siento muy vieja desde que tengo los 30. Me doy cuenta que gente que hace esto no solo lucen cuerpazos pero son activas y llenas de energia. Quiero ser asi y no ver que con 30 lo tengo todo fofo. Me he propuesto salir a caminar cada dia mas hasta sentirme preparada para correr.O caminar el mismo trayecto pero en menos tiempo! La verdad es que me daria mas gusto salir con alguien aunque la musica es un buen compañero. Lo que tengo claro es que hasta los dias con poca gana de caminar me lleno de energia nada mas empezar y aunque estoy agotada despues de una hora, tengo ganas de seguir! Lo aconsejo a todos que quieran mantenerse, adelgazar(yo perdi gluteos en una semana), o simplemente estan depré. Y espero mas consejos para principiantes! Gracias.

    1. Mucho ánimo Magda y adelante
      Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de recargar las pilas.
      Las personas que hacen ejercicio de manera continua suelen tener muy buen ánimo y caracter.
      Comienza caminando y mes a mes verás que poco a poco el cuerpo te pide cada vez ir más rápido, incluso correrl
      Mucho ánimo y adelante.

  11. Hola

    Llevo 3 semanas caminando 6 dias a la semana y cambiando de hábitos alimenticios, pesaba 86 kg, he perdido 3 kg en este tiempo, he visto que debo esforzarme o caminar mas rápido para subir mis pulsaciones para tenerlas en un rango de 121 ppm e incluso trotar un tiempo ya que bajan a 115 ppm, pero al trotar solo resisto algunos minutos.
    Me pueden sugerir que puedo hacer.

    Robert

    1. Hola Robert
      El mejor consejo es:
      Sé paciente y constante.
      Los niños pequeños, antes de correr gatean, y después caminan con dificultad. No pretendas tú correr antes de aguantar durante una hora un ritmo rápido caminando.
      Está un mes andando muy rápido y cada 15 minutos, comienza a trotar durante 3 minutos. Cada semana sube un minuto.
      Verás en unos meses cómo aguantas cada vez más corriendo
      Suerte, ánimo y adelante.
      Sé paciente y constante.

  12. Gracias por tus indicaciones, llevo varios meses caminando y por lo que cuentas no lo estoy haciendo bien ya que fuerzo mucho la marcha pero no llego a correr. Si puedes, por favor, indícame si para una mujer de 40 años, el pulso que indicas es el adecuado.

    gracias de nuevo.

    1. Hola Cristina
      Yo tengo 38 años. Si tú tienes 40 y eres mujer, baja 5 pulsaciones. Ahí estarás en un buen pulso.
      El que tú estés caminando rápido, forzando la marcha y sin llegar a correr, también es bueno, ya que lo mejor que hay para hacer un buen entrenamiento es cambiar las rutinas. De esta manera el cuerpo no se adapta al mismo ritmo y consigues mejores y más rápido resultados.
      Si sales tres veces a la semana, camina dos veces al pulso que te recomiendo en el video y la tercera al ritmo que tú realizas normalmente, forzando la marcha al máximo sin llegar a correr. De esta manera obtendrás resultados mucho más rápidos.
      Acompáñala de una buena dieta, desayuna fuerte y come al menos 5 veces al día.
      De esta manera perderás grasa y no músculo. Recuerda que el músculo es la incineradora donde se queman las calorías, y si perdemos músculo, perdemos capacidad de quemar calorías, por lo que nos resultará más difícil perder peso.
      Saludos

  13. muchas gracias por todo lo que enseñas,me encanta haber descubierto esta pagina pues llevo varios mese haciendo caminata y habian muchas cosas que no sabia de antemano gracias por compartir tus conocimientos un abrazo.

  14. ME PARECE GENIAL ESTE VIDEO Y ESTAS EN TODO, ESTE VIDEO ES MUY COMPLETO, PUES ES MUCHA LA INFORMACION QUE DAS , TU UN GRAN ESPERTO EN EL DEPORTE CON MUCHOS AÑOS A TUS ESPALDAS, Y CON UNA GRAN TRAYECTORIA , UN BESO .

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