Todos sabemos que hacer deporte es bueno para la salud, y que el ejercicio más básico y sencillo, que es caminar, es uno de los mejores para nuestras piernas, nuestro corazón y nuestro cerebro.
Caminar regularmente no solo es beneficioso para mantenerse activo, sino que también aporta numerosos beneficios para la salud física.
Además, no se necesita mucha inversión para comenzar a caminar. Con unas zapatillas de deporte, ropa adecuada y disponer de al menos media hora, es suficiente.
En este artículo vamos a ver algunos de los aspectos positivos que caminar puede ofrecerte, y te adelanto uno de ellos; te ayuda a perder grasa abdominal, pero debes caminar rápido, a un ritmo que tengas dificultad para hablar.
Ese será un buen «ritmo quemagrasas».
La clave está en la intensidad. Si no eres capaz de llevar cómodamente una conversación mientras caminas, lo estás haciendo bien.
Caminar es una actividad física accesible y beneficiosa para la salud. Ayuda a prevenir enfermedades y fortalecer el cuerpo. Además, mejora la salud mental y promueve un estilo de vida activo y saludable.
Los efectos positivos que este sencillo ejercicio reporta a nuestra mente y cuerpo, va mucho más allá del movimiento de piernas.
Caminar ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Si se hace de forma regular, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y en personas con hipertensión, ayuda a bajar la presión arterial en reposo.
Estudio
Presión arterial al caminar y en reposo en adultos
Al caminar, se activan diversos grupos musculares, lo que contribuye al fortalecimiento de huesos y músculos en todo el cuerpo.
Este ejercicio de bajo impacto es ideal para mantener la salud ósea y muscular a lo largo del tiempo.
Estudio
Caminar para preservar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas
La caminata regular puede ser un aliado eficaz en la pérdida de grasa abdominal y en el mantenimiento de un peso saludable.
Al ser una actividad aeróbica, caminar ayuda a quemar calorías y a mantener el equilibrio energético del cuerpo.
Si sales a caminar cada día y además cuidas tu alimentación, los resultados serán todavía mejores.
Estudio
Un metaanálisis de intervenciones para caminar y pérdida de peso basadas en podómetros
Caminar tiene un impacto significativo en la salud mental.
Estudio
Los múltiples beneficios de caminar para un envejecimiento saludable
Al caminar, se acelera el metabolismo y esto también influye positivamente en la salud mental ya que:
Estudio
Caminar para la depresión o los síntomas depresivos
Para aprovechar al máximo los beneficios de la caminata. es esencial convertirla en una rutina diaria.
La constancia en la actividad física no solo ayuda a mejorar la salud, sino que también te ayuda a estar motivad@ y comprometid@ con el ejercicio.
Es fundamental fijar metas alcanzables al comenzar a caminar de forma regular. Establecer objetivos claros y medibles te permitirá mantener la motivación y el enfoque en tu progreso personal.
Elabora un plan de caminata que se ajuste a tu estilo de vida y horario. Programar tus caminatas con antelación te ayudará a comprometerte con la actividad y a integrarla de manera efectiva en tu día a día.
La electroestimulación es de gran ayuda para las personas que comienzan una actividad física. Mejora la fuerza y resistencia, y ayuda a relajar músculos después del ejercicio físico.
Cada persona es única, por lo que es importante adaptar las caminatas a tus condiciones individuales.
A medida que vayas adquiriendo más experiencia y resistencia, podrás aumentar la duración e intensidad de tus paseos.
Quizás pienses que aunque sabes que debes hacer algo de ejercicio, una hora es demasiado y no tienes tiempo para ti. Tu agenda está tan ocupada que es imposible sacar un ratito para salir a caminar.
Tómate un momento y reflexiona sobre esto:
Como he comentado anteriormente, para bajar de peso es importante prestar atención no solo al ejercicio físico, también a la alimentación.
Si necesitas ayuda, puedes descargar gratis el plan 5-4-5, que te ayuda a perder hasta 5 kg de peso en 4 semanas, siguiendo 5 sencillos pasos.
Haz click para conseguir el plan 5-4-5
Algunos lectores del blog que han iniciado el proceso de pérdida de peso caminando y siguiendo las recomendaciones del plan 5-4-5, me escriben y me dicen que les va de maravilla y que les está dando muy buen resultado, pero que a partir del tercer mes, los avances son lentos y dejan de perder grasa abdominal.
Comienzan a estancarse y se desaniman.
Para evitar el estancamiento, en el plan 5-4-5 te animo a comenzar a correr suavemente una vez ha pasado el primer mes o periodo de adaptación, para seguir “agrediendo de manera controlada” a tu cuerpo y sacarlo de su zona de confort. De esta manera, seguirás perdiendo grasa.
Si hagas lo que hagas no eres capaz de bajar de peso, puede que tengas que ir al médico y programar una revisión de la glándula tiroides.
Ya sea por dolor de espalda, por la edad, por un elevado sobrepeso o por problemas en las rodillas, no todos llevan bien correr o trotar, así que aquí te traigo la solución para seguir bajando peso solamente caminando, sin llegar a correr.
Caminar a distintos ritmos y niveles de intensidad puede tener efectos positivos en el cuerpo y la mente pero sobre todo, te servirá para seguir perdiendo peso. Al alternar entre caminatas moderadas y caminatas intensas, se pueden experimentar beneficios adicionales, como:
¿Y cómo puedes aplicar HIT o Alta intensidad mientras caminas?
Es muy fácil. Lo vas a hacer de la siguiente manera.
Estas series de 3 minutos intensos y 2 de descanso repítelas el primer mes 3 veces durante esos 45-60 minutos de caminata. No realices más de 3 sesiones por semana.
Si el resto de días quieres salir a caminar, hazlo a ritmo rápido, pero sin realizar estos cambios de ritmo.
El siguiente mes realiza 4 series de 3 minutos al máximo ritmo de caminata que puedas soportar. Sin llegar a correr.
El siguiente mes aumenta a 5 series de 3 minutos. Aquí ya estás realizando 15 minutos de caminata de alta intensidad los días que hagas este entrenamiento.
A medida que tu nivel vaya subiendo, puedes hacer series de 5 minutos intensos y 1 minuto de descanso, pero esto será cuando tu condición física sea óptima. Inicialmente empieza con las series 3-2.
¡¡¡Y solo caminando!!!
No es necesario correr para realizar este entrenamiento de alta intensidad, por lo que todas las personas lo pueden hacer.
Un ejercicio muy saludable, sencillo, barato y lo mejor de todo, tremendamente práctico y efectivo.
Pruébalo. Te vas a sorprender con los resultados y con los beneficios que aporta a tu salud.
Mantén la constancia en tu rutina de caminatas y verás cómo poco a poco te sentirás mejor tanto física como mentalmente. ¡Disfruta de los beneficios de caminar!
Sé feliz
Pedro García
La frecuencia cardíaca ortostática es una herramienta que te ayudará a conocer si estás asimilando tu entrenamiento o no, si estás recuperad@ o por el contrario, necesitas descansar unos días más antes de volver al entrenamiento de calidad.
Aprende a tomar el pulso ortostático en tu propia casa con tres sencillos pasos.
Hay una leyenda urbana que dice que las personas, a medida que vamos siendo mayores, vamos perdiendo masa muscular. Reza la leyenda que para que esto ocurra, es necesario tener una vida sedentaria, pasar muchas horas viendo la tele, no hacer apenas deporte … en definitiva, no mover mucho el cuerpo y haber perdido la ilusión por conseguir metas.
Algunas personas no han escuchado nunca de esa leyenda urbana y por el contrario siguen haciendo ejercicio físico, se marcan cada año nuevos retos y eliminan todos los límites mentales que a esa edad una persona pueda crearse.
Este es el caso de Joan Babot, un chaval de casi 70 años que comenzó a entrenar conmigo hace un año y nunca, nunca, nunca, ha perdido la ilusión. Tanto es así que por ejemplo, en una de las carreras que ha realizado este año ha conseguido rebajar su mejor marca en casi media hora.
Te dejo con el relato de su historia contado por el mismo.
El entrenamiento con rodillo no tiene el por qué ser una tortura.
Aquí te dejo una serie de entrenamientos que te ayudarán a mejorar en el invierno si tienes que entrenar en rodillo.
Conseguirás ganar fuerza de manera progresiva y serás más eficiente en tu zona de trabajo aeróbica.
¿Te has preguntado por qué algunos parches o electrodos de electroestimulación como por ejemplo los compex, tienen un lado on y otro no? Hoy te vamos a explicar con un breve video el por qué de ese detalle. Es imprescindible que sigas las instrucciones para alargar la vida util de los parches de tu electroestimulador para tener una electroestimulación efectiva y suave.
Seguro que alguna vez has oído hablar de los síntomas que produce tener el hierro en sangre bajo (fatiga, cansancio, agotamiento, mala oxigenación muscular, anemias…)
¿Pero sabías que tener el hierro en sangre elevado es mucho más peligroso y hace más daño a tu cuerpo?
Por cierto… ¿Sabes cuáles son tus niveles de hierro?
Conoce en este artículo los riesgos de tener unos niveles elevados de hierro en sangre y si este es tu caso, te doy tres estrategias para empezar a bajarlo.
Cuando comenzamos una dieta, el objetivo principal es quemar calorías y eliminar grasa de nuestro cuerpo. Eso está fantástico. El problema de esto viene cuando es una mujer la que quiere perder kilos y a la vez mantener su volumen en el pecho. Esa es una combinación un poco difícil.
Te doy tres tips para mejorar la piel y el volumen de tus pechos.
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39 comentarios
Hola soy Claudia de Chile encontré hoy tu página y me interesó bastante tengo 46 años tengo bastantes kilos de más y este comienzo de año me propuse cuidar mi salud y he comenzado a caminar y tus consejos los pondré en práctica.No quiero ir muy rápido…como dice el dicho «lento pero seguro» para bajar poco a poco.Seguire en contacto.
Hola buenas noches tengo una pregunta que no logro entender como se en el pulso metro que estoy pasando el 75%…talvez es una pregunta tonta. Pero estoy confundida…saludos
Hola Daniela
Si sabes tu pulso máximo, ese 75% lo puedes averiguar con la fórmula de Karvonen
https://www.deporteysaludfisica.com/deporte-y-salud-fisica-pulsometro-calcula-tu-pulso-con-la-formula-de-karvonen/
Si no lo sabes, puedes hacer una estimación con la fórmula 220-edad
https://www.deporteysaludfisica.com/pulsometro-calcula-tu-pulso-cuando-tienes-buena-condicion-fisica-con-la-formula-220-edad/
Un saludo y adelante.
Hola Pedro…oye yo camino todos los días 45 minutos…pero 20 por la mañana y 25 por la noche..mi pregunta es..funciona así? ??
Perfecto.
Pero hazlo a una intensidad que te cueste hablar. Rápido.
Verás resultados.
Dos veces al día, es buena opción también, tan sólo que tienen que ser algo más intensas las sesiones ya que son más cortas.
Dale caña.
Saludos
Funciona el pulsómetro con la banda en el pecho cuando estas nadando,o debajo del agua»buceando»
Si es sumergible, claro que sí.
Muy bueno felicitaciones DIOS lo bendiga
Hola, quisiera hacerte una pregunta ¿ Por que es malo superar el 75 % de las pulsaciones ? muchas gracias
Hola Sergio
Si tu condición física es buena, no deberías tener problema. Seguramente con las series de alta intensidad, alcances fácil ese nivel de pulso.
Hola. quiero agradecerte por la informacion que me estas brindando, tengo 35 años de edad y peso 106 kilos, necesito rebajar por mi salud y entoy entusiasmada por es este plan que me has brindado , gracias por compartir tus conocimientos y por tu tiempo. espero que me sigas mandando mas informacion ,
besos y abrazos
Hola soy Liz yo baje 15 kg en tres meses y medio con dieta y ejercicio pero ya me estanque y tengo que bajar 10 kg más. He empezado a caminar porque no puedo correr me canso muy rápido y ya empece a caminar pero no se cual sería la frecuencia a la que debo llegar. Quisiera saber si me ayudas a sacar dicha frecuencia tengo 39 años, quisiera saber ese 60% y el 75% que comentas que sería mejor para seguir quemando grasa ya en casa. El 7 de enero pesaba 90.300 kg y a mediados de abril llegue a 75 kg y hoy sigo en 75 kg. Mido 1.64m y tengo 39 años.
Si no puedes correr… ¿Has probado con el spinning?
Te ayuda a quemar mucha grasa.
Si eres capaz de hacer ejercicio durante una hora y a una intensidad del 75% de tu ritmo cardiaco en casa… perfecto.
Lo único que es más divertido hacerlo fuera, pero tu eliges.
Recuerda que sólo haciendo cosas diferentes, obtenemos resultados diferentes
Un saludo y ánimo
Hola Pedro, encontre tú página hoy y me encanto. Mi consulta es la sgte. He jugado al hockey muchos años y muchos sin jugar. Tengo 38. Deje de fumar y sume 2 kg que molestan. Estuve corriendo 7 km en 50 min, con subidas y bajadas y no consigo bajarlos! Será mejor caminar a un ritmo acelerado¡ Que hago¡ Gracias
Hola Juliana
Vigila tu manera de comer. El ejercicio que haces es bueno, pero es posible que haya que cambiar algún hábito.
Echa un vistazo al plan 5-4-5 y elimina los hidratos por la tarde-noche
Descárgalo gratis registrándote en la caja de arriba a la derecha.
Un saludo y ya nos contarás.
Hola, pedro leyendo tus comentarios me nace una pregunta?? tengo un sobrepeso de 30 kilos, cuantos kilos debería bajar para poder trotar o correr y no poner en riesgo mis articulaciones. Otra pregunta cual es la forma de respirar mas correcta para correr, trotar o caminar. quedo atento a tu respuesta y mil gracias.
Wilson, camina rápido hasta que te encuentres ágil. Puedes estar caminando rápido, perdiendo peso y comiendo saludablemente (descarga el plan 5-4-5) al menos durante tres meses. Si te encuentras bien y ágil a partir de ahí, comienza a trotar suavemente combinando el trote con el caminar rápido.
En los comienzos respiras por la nariz y lo echas por la boca. Cuando tengas más práctica en la realización de ejercicio, dará igual cómo lo hagas. Tu cuerpo responderás sin problemas.
Saludos
estas hecho un maquinaaa te hare caso
Ademas no quiero perder masa muscular.
Correr hace que se aumente la masa muscular ademas de perder peso¿?
Gracias 🙂
Hola Hassanito
Lo estás haciendo bien. La mejor prueba es que estás bajando peso. Sigue así.
Con respecto a la masa muscular, los deportes aeróbicos no hacen aumentar la masa muscular. Te harán tener músculos tensos y fuertes, pero no voluminosos. Para ganar masa muscular hay que hacer otro tipo de ejercicios. Recuerda: La alimentación es fundamental
Un saludo
Muchas gracias Pedro
Hola.pedro yo ando con muletas sobre 1 hora mi frcuencia cRdiaca media es mas o menos 110 .y en bici la que monto mas la frecuenci media 130 es mucho poco. Un saludo
Hola Javier
Desconozco tu edad y tu estado de salud, pero a nivel medio, es buen pulso para mantenerse activo
Un saludo y no lo dejes.
Buenas Pedro,
Muchas gracias por tus consejos y por el vídeo, hará que mucha gente mejore su forma de hacer deporte.
Yo llevo haciendo footing 3 meses de forma intermitente pero el último mes he elevado el ritmo. Salgo a correr 5 veces a la semana y he llegado a correo la distancia de 10 Km en 58 min en un ritmo medio de 158bpm.. tengo 30 años, 1,85m y 83,5kg..
Mi objetivo es bajar mi peso hasta los 79Kg que creo que es mi peso ideal.. quiero quitar la grasa abdominal. ademas he cambiado mi dieta.
Mi pregunta es: lo estoy haciendo bien o debo cambiar algo? he pensado hacer actividades como el Spinning porque se puede quemar mejor las grasas, o correo es mejor?
Muchas gracias Pedro por adelantado,
Un saludo.
Hola Pedro, acabo de ver tu estupendo video, pero lo que me pasa a mi, es que me da pereza de salia a caminar solo, haber si tu me das animos con tus palabras.Te cuanto, tengo 48 años, mido 1,76 cm. y más o menos peso 100 kilos, como puedes comprobar me sobran unos pocos, ¿que ritmo debo de llevar al empezar a caminar con mi edad y mi peso?.
Me he comprado unas zapatillas de ruuning, pero las voy a usar para andar, mi pie es un 45, desde la punta de mi dedo hasta la punta, hay mas o menos un dedo de hueco, ¿esta bien o debo de cambiarlas por un numero 46?
Te doy las gracias por anticipado, y sobre todo por tu video que es muy completo, un saludo.
Hola Jose
Pienso que la mejor manera de motivarte es pensar cómo estarás dentro de 10 años si sigues así
¿Te imaginas que eso será calidad de vida?
Tu cuerpo puede estar muy deteriorado si no pones de tu parte.
Imagínate dentro de 10 años con 30 kilos menos y una salud fantástica.
Todo está en tu cabeza. Dependes de ti
Con respecto a los zapatos, déjate aconsejar por el profesional de la tienda. Ellos tienen más experiencia y saben qué es lo mejor para cada persona
Saludos
Hola Pedro:
Te doy las gracias por tus consejos, los llevaré a cabo, gracias de nuevo.
Saludos
Hola, siempre me daba corte ir sola a caminar y como no encontraba a una amiga dispuesta tome la decisión de ponerme ya. Empece hace poco a caminar pero me hice daño en el pie por culpa de las zapatillas baratas y desde luego malas. Tengo dolor al caminar aunque me compre buenas zapatillas, por lo que ayer no salí para dejar el pie que se recupere. Sin alguien que me aconseje decidí buscar por internet mas información y os encontré a vosotros… no imagineis la alegria porque me siento inutil en todo esto. Quiero empezar a correr pero esta claro que primero me tengo que preparar porque no duraria ni 5 minutos. Quiero hacer de esto un estilo de vida para poder mantenerme en forma ya que me siento muy vieja desde que tengo los 30. Me doy cuenta que gente que hace esto no solo lucen cuerpazos pero son activas y llenas de energia. Quiero ser asi y no ver que con 30 lo tengo todo fofo. Me he propuesto salir a caminar cada dia mas hasta sentirme preparada para correr.O caminar el mismo trayecto pero en menos tiempo! La verdad es que me daria mas gusto salir con alguien aunque la musica es un buen compañero. Lo que tengo claro es que hasta los dias con poca gana de caminar me lleno de energia nada mas empezar y aunque estoy agotada despues de una hora, tengo ganas de seguir! Lo aconsejo a todos que quieran mantenerse, adelgazar(yo perdi gluteos en una semana), o simplemente estan depré. Y espero mas consejos para principiantes! Gracias.
Mucho ánimo Magda y adelante
Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de recargar las pilas.
Las personas que hacen ejercicio de manera continua suelen tener muy buen ánimo y caracter.
Comienza caminando y mes a mes verás que poco a poco el cuerpo te pide cada vez ir más rápido, incluso correrl
Mucho ánimo y adelante.
Hola
Llevo 3 semanas caminando 6 dias a la semana y cambiando de hábitos alimenticios, pesaba 86 kg, he perdido 3 kg en este tiempo, he visto que debo esforzarme o caminar mas rápido para subir mis pulsaciones para tenerlas en un rango de 121 ppm e incluso trotar un tiempo ya que bajan a 115 ppm, pero al trotar solo resisto algunos minutos.
Me pueden sugerir que puedo hacer.
Robert
Hola Robert
El mejor consejo es:
Sé paciente y constante.
Los niños pequeños, antes de correr gatean, y después caminan con dificultad. No pretendas tú correr antes de aguantar durante una hora un ritmo rápido caminando.
Está un mes andando muy rápido y cada 15 minutos, comienza a trotar durante 3 minutos. Cada semana sube un minuto.
Verás en unos meses cómo aguantas cada vez más corriendo
Suerte, ánimo y adelante.
Sé paciente y constante.
Me encantan sus consejos, llevo años leyendo lo que me mandas y es fantástico. Me siento mejor que nunca!
Un saludo 🙂
Hola Oriana
No dejes te tener ese fantástico entusiasmo.
Eso se ve de lejos. Le da un toque especial a las personas, personas como tú.
Animo y adelante.
Saludos
Gracias por tus indicaciones, llevo varios meses caminando y por lo que cuentas no lo estoy haciendo bien ya que fuerzo mucho la marcha pero no llego a correr. Si puedes, por favor, indícame si para una mujer de 40 años, el pulso que indicas es el adecuado.
gracias de nuevo.
Hola Cristina
Yo tengo 38 años. Si tú tienes 40 y eres mujer, baja 5 pulsaciones. Ahí estarás en un buen pulso.
El que tú estés caminando rápido, forzando la marcha y sin llegar a correr, también es bueno, ya que lo mejor que hay para hacer un buen entrenamiento es cambiar las rutinas. De esta manera el cuerpo no se adapta al mismo ritmo y consigues mejores y más rápido resultados.
Si sales tres veces a la semana, camina dos veces al pulso que te recomiendo en el video y la tercera al ritmo que tú realizas normalmente, forzando la marcha al máximo sin llegar a correr. De esta manera obtendrás resultados mucho más rápidos.
Acompáñala de una buena dieta, desayuna fuerte y come al menos 5 veces al día.
De esta manera perderás grasa y no músculo. Recuerda que el músculo es la incineradora donde se queman las calorías, y si perdemos músculo, perdemos capacidad de quemar calorías, por lo que nos resultará más difícil perder peso.
Saludos
muchas gracias por todo lo que enseñas,me encanta haber descubierto esta pagina pues llevo varios mese haciendo caminata y habian muchas cosas que no sabia de antemano gracias por compartir tus conocimientos un abrazo.
Gracias a ti.
Saludos
ME PARECE GENIAL ESTE VIDEO Y ESTAS EN TODO, ESTE VIDEO ES MUY COMPLETO, PUES ES MUCHA LA INFORMACION QUE DAS , TU UN GRAN ESPERTO EN EL DEPORTE CON MUCHOS AÑOS A TUS ESPALDAS, Y CON UNA GRAN TRAYECTORIA , UN BESO .
Gracias