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Beneficios de caminar: mejora tu peso y salud caminando

Camina para perder grasa y ganar salud

Todos sabemos que hacer deporte es bueno para la salud, y que el ejercicio más básico y sencillo, que es caminar, es uno de los mejores para nuestras piernas, nuestro corazón y nuestro cerebro.

Caminar regularmente no solo es beneficioso para mantenerse activo, sino que también aporta numerosos beneficios para la salud física.

Además, no se necesita mucha inversión para comenzar a caminar. Con unas zapatillas de deporte, ropa adecuada y disponer de al menos media hora, es suficiente.

En este artículo vamos a ver algunos de los aspectos positivos que caminar puede ofrecerte, y te adelanto uno de ellos; te ayuda a perder grasa abdominal, pero debes caminar rápido, a un ritmo que tengas dificultad para hablar.

Ese será un buen «ritmo quemagrasas».

La clave está en la intensidad. Si no eres capaz de llevar cómodamente una conversación mientras caminas, lo estás haciendo bien.

Caminar es una actividad física accesible y beneficiosa para la salud. Ayuda a prevenir enfermedades y fortalecer el cuerpo. Además, mejora la salud mental y promueve un estilo de vida activo y saludable.

Beneficios de caminar para la salud física

Los efectos positivos que este sencillo ejercicio reporta a nuestra mente y cuerpo, va mucho más allá del movimiento de piernas.

Reducción de la presión arterial en reposo y del riesgo de enfermedades como la diabetes

Caminar ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Si se hace de forma regular, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y en personas con hipertensión, ayuda a bajar la presión arterial en reposo.

Estudio
Presión arterial al caminar y en reposo en adultos

Fortalecimiento de huesos y músculos

Al caminar, se activan diversos grupos musculares, lo que contribuye al fortalecimiento de huesos y músculos en todo el cuerpo.

Este ejercicio de bajo impacto es ideal para mantener la salud ósea y muscular a lo largo del tiempo.

Estudio
Caminar para preservar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas

Mantenimiento de un peso saludable mediante la caminata

La caminata regular puede ser un aliado eficaz en la pérdida de grasa abdominal y en el mantenimiento de un peso saludable.

Al ser una actividad aeróbica, caminar ayuda a quemar calorías y a mantener el equilibrio energético del cuerpo.

Si sales a caminar cada día y además cuidas tu alimentación, los resultados serán todavía mejores.

Estudio
Un metaanálisis de intervenciones para caminar y pérdida de peso basadas en podómetros

Impacto positivo en la salud física y mental al caminar

Caminar tiene un impacto significativo en la salud mental.

  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo.
  • Estimula la creatividad y la concentración.
  • Proporciona un espacio de desconexión y relajación.
  • Ayuda a envejecer saludablemente.

Estudio
Los múltiples beneficios de caminar para un envejecimiento saludable

Acelera el metabolismo y esto reporta beneficios para el bienestar psicológico

Al caminar, se acelera el metabolismo y esto también influye positivamente en la salud mental ya que:

  • Mejora la autoestima al favorecer la pérdida de peso.
  • Regula el sueño, contribuyendo a un descanso más reparador.
  • Reduce la fatiga y aumenta la energía a lo largo del día.
  • Fortalece la confianza en uno mismo y mejora la autoestima.

Estudio
Caminar para la depresión o los síntomas depresivos

Beneficios de caminar para perder peso y mejorar la salud

Cómo adoptar la caminata como rutina diaria

Para aprovechar al máximo los beneficios de la caminata. es esencial convertirla en una rutina diaria.

La constancia en la actividad física no solo ayuda a mejorar la salud, sino que también te ayuda a estar motivad@ y comprometid@ con el ejercicio.

Establecimiento de metas realistas y seguimiento de un plan de caminata

Es fundamental fijar metas alcanzables al comenzar a caminar de forma regular. Establecer objetivos claros y medibles te permitirá mantener la motivación y el enfoque en tu progreso personal.

Elabora un plan de caminata que se ajuste a tu estilo de vida y horario. Programar tus caminatas con antelación te ayudará a comprometerte con la actividad y a integrarla de manera efectiva en tu día a día.

La electroestimulación es de gran ayuda para las personas que comienzan una actividad física. Mejora la fuerza y resistencia, y ayuda a relajar músculos después del ejercicio físico.

Adaptación de las caminatas según la edad y nivel de entrenamiento

Cada persona es única, por lo que es importante adaptar las caminatas a tus condiciones individuales.

A medida que vayas adquiriendo más experiencia y resistencia, podrás aumentar la duración e intensidad de tus paseos.

  • Si eres principiante, comienza con caminatas cortas a un ritmo moderado y ve incrementando progresivamente la distancia y la velocidad. Por ejemplo comienza por 30 minutos y cada semana, sube 5 minutos hasta llegar a una hora caminando.
  • Si tienes limitaciones físicas o de salud, consulta con un profesional para ajustar tu plan de caminata de acuerdo a tus necesidades específicas.

Integración de la caminata en la vida cotidiana como hábito saludable

Quizás pienses que aunque sabes que debes hacer algo de ejercicio, una hora es demasiado y no tienes tiempo para ti. Tu agenda está tan ocupada que es imposible sacar un ratito para salir a caminar.

Tómate un momento y reflexiona sobre esto:

Tú eres la persona más importante de tu vida. Si tú no cuidas tu cuerpo y mente, nadie lo va a hacer por ti.

  • Busca oportunidades para caminar en tu día a día, como ir andando al trabajo, utilizar las escaleras en lugar del ascensor o salir a pasear después de las comidas.
  • Planifica rutas agradables y variadas para que tus caminatas sean más entretenidas y estimulantes.
  • Busca la compañía de otras personas que compartan tus mismos objetivos de salud, para que juntos os motivéis mutuamente.

Cómo seguir perdiendo más peso solo caminando

perder peso caminando

Como he comentado anteriormente, para bajar de peso es importante prestar atención no solo al ejercicio físico, también a la alimentación.

Si necesitas ayuda, puedes descargar gratis el plan 5-4-5, que te ayuda a perder hasta 5 kg de peso en 4 semanas, siguiendo 5 sencillos pasos.

Haz click para conseguir el plan 5-4-5

perder peso en 4 semanas

Algunos lectores del blog que han iniciado el proceso de pérdida de peso caminando y siguiendo las recomendaciones del plan 5-4-5, me escriben y me dicen que les va de maravilla y que les está dando muy buen resultado, pero que a partir del tercer mes, los avances son lentos y dejan de perder grasa abdominal.

Comienzan a estancarse y se desaniman. 

Para evitar el estancamiento, en el plan 5-4-5 te animo a comenzar a correr suavemente una vez ha pasado el primer mes o periodo de adaptación, para seguir “agrediendo de manera controlada” a tu cuerpo y sacarlo de su zona de confort. De esta manera, seguirás perdiendo grasa.

Si hagas lo que hagas no eres capaz de bajar de peso, puede que tengas que ir al médico y programar una revisión de la glándula tiroides.

No todo el mundo puede correr para seguir perdiendo peso

Ya sea por dolor de espalda, por la edad, por un elevado sobrepeso o por problemas en las rodillas, no todos llevan bien correr o trotar, así que aquí te traigo la solución para seguir bajando peso solamente caminando, sin llegar a correr.

Beneficios de la diversificación de la intensidad de las caminatas

Caminar a distintos ritmos y niveles de intensidad puede tener efectos positivos en el cuerpo y la mente pero sobre todo, te servirá para seguir perdiendo peso. Al alternar entre caminatas moderadas y caminatas intensas, se pueden experimentar beneficios adicionales, como:

  • Estimulación del sistema cardiovascular y mejora de la capacidad aeróbica.
  • Quema de calorías más eficiente y mantenimiento de un peso corporal saludable.
  • Mayor fortalecimiento muscular y óseo al trabajar a diferentes intensidades.

Se trata de aplicar pequeñas sesiones de HIT o Alta Intensidad a tus caminatas para seguir perdiendo peso

¿Y cómo puedes aplicar HIT o Alta intensidad mientras caminas?

Es muy fácil. Lo vas a hacer de la siguiente manera.

  • Sal a caminar durante al menos 45 minutos.
  • Calienta los 10 primeros minutos a un ritmo agradable pero alegre, que vayas “rapidito”.
  • Después de calentar, comienza cada 3 minutos a caminar lo más rápido que puedas sin llegar a correr. No importa cuán rápido vayas. Ve al ritmo que tú consideres que puedes ir, pero trata de hacerlo lo más rápido posible.
  • Una vez acabes estos tres minutos, vuelve a caminar durante otros 2 minutos a un ritmo moderado. Un ritmo que te ayude a recuperar.
  • Nuevamente, una vez finalizado el tiempo de descanso, camina otra vez lo más rápido posible durante 3 minutos más.
  • Terminados esos minutos, vuelve a un paso que te ayude a recuperar por otros 2 minutos.

Estas series de 3 minutos intensos y 2 de descanso repítelas el primer mes 3 veces durante esos 45-60 minutos de caminata. No realices más de 3 sesiones por semana.

Si el resto de días quieres salir a caminar, hazlo a ritmo rápido, pero sin realizar estos cambios de ritmo.

El siguiente mes realiza 4 series de 3 minutos al máximo ritmo de caminata que puedas soportar. Sin llegar a correr.

El siguiente mes aumenta a 5 series de 3 minutos. Aquí ya estás realizando 15 minutos de caminata de alta intensidad los días que hagas este entrenamiento.

A medida que tu nivel vaya subiendo, puedes hacer series de 5 minutos intensos y 1 minuto de descanso, pero esto será cuando tu condición física sea óptima. Inicialmente empieza con las series 3-2.

Los beneficios que vas a recibir… son increíbles

  • Mejoras tu masa muscular, salud ósea y la tensión arterial.
  • Sigues bajando de peso (eso sí, debes de cuidar la alimentación).
  • Aumentan tus niveles de energía.
  • Mejor regulación de la glucosa.
  • Fortaleces el sistema inmunológico.

¡¡¡Y solo caminando!!!

No es necesario correr para realizar este entrenamiento de alta intensidad, por lo que todas las personas lo pueden hacer.

Un ejercicio muy saludable, sencillo, barato y lo mejor de todo, tremendamente práctico y efectivo.

Pruébalo. Te vas a sorprender con los resultados y con los beneficios que aporta a tu salud.

Mantén la constancia en tu rutina de caminatas y verás cómo poco a poco te sentirás mejor tanto física como mentalmente. ¡Disfruta de los beneficios de caminar!

Sé feliz

Pedro García

39 comentarios

  1. Hola soy Claudia de Chile encontré hoy tu página y me interesó bastante tengo 46 años tengo bastantes kilos de más y este comienzo de año me propuse cuidar mi salud y he comenzado a caminar y tus consejos los pondré en práctica.No quiero ir muy rápido…como dice el dicho «lento pero seguro» para bajar poco a poco.Seguire en contacto.

  2. Hola buenas noches tengo una pregunta que no logro entender como se en el pulso metro que estoy pasando el 75%…talvez es una pregunta tonta. Pero estoy confundida…saludos

  3. Hola Pedro…oye yo camino todos los días 45 minutos…pero 20 por la mañana y 25 por la noche..mi pregunta es..funciona así? ??

    1. Perfecto.
      Pero hazlo a una intensidad que te cueste hablar. Rápido.
      Verás resultados.
      Dos veces al día, es buena opción también, tan sólo que tienen que ser algo más intensas las sesiones ya que son más cortas.
      Dale caña.
      Saludos

  4. Hola. quiero agradecerte por la informacion que me estas brindando, tengo 35 años de edad y peso 106 kilos, necesito rebajar por mi salud y entoy entusiasmada por es este plan que me has brindado , gracias por compartir tus conocimientos y por tu tiempo. espero que me sigas mandando mas informacion ,
    besos y abrazos

  5. Hola soy Liz yo baje 15 kg en tres meses y medio con dieta y ejercicio pero ya me estanque y tengo que bajar 10 kg más. He empezado a caminar porque no puedo correr me canso muy rápido y ya empece a caminar pero no se cual sería la frecuencia a la que debo llegar. Quisiera saber si me ayudas a sacar dicha frecuencia tengo 39 años, quisiera saber ese 60% y el 75% que comentas que sería mejor para seguir quemando grasa ya en casa. El 7 de enero pesaba 90.300 kg y a mediados de abril llegue a 75 kg y hoy sigo en 75 kg. Mido 1.64m y tengo 39 años.

    1. Si no puedes correr… ¿Has probado con el spinning?
      Te ayuda a quemar mucha grasa.
      Si eres capaz de hacer ejercicio durante una hora y a una intensidad del 75% de tu ritmo cardiaco en casa… perfecto.
      Lo único que es más divertido hacerlo fuera, pero tu eliges.
      Recuerda que sólo haciendo cosas diferentes, obtenemos resultados diferentes
      Un saludo y ánimo

  6. Hola Pedro, encontre tú página hoy y me encanto. Mi consulta es la sgte. He jugado al hockey muchos años y muchos sin jugar. Tengo 38. Deje de fumar y sume 2 kg que molestan. Estuve corriendo 7 km en 50 min, con subidas y bajadas y no consigo bajarlos! Será mejor caminar a un ritmo acelerado¡ Que hago¡ Gracias

    1. Hola Juliana
      Vigila tu manera de comer. El ejercicio que haces es bueno, pero es posible que haya que cambiar algún hábito.
      Echa un vistazo al plan 5-4-5 y elimina los hidratos por la tarde-noche
      Descárgalo gratis registrándote en la caja de arriba a la derecha.
      Un saludo y ya nos contarás.

  7. Hola, pedro leyendo tus comentarios me nace una pregunta?? tengo un sobrepeso de 30 kilos, cuantos kilos debería bajar para poder trotar o correr y no poner en riesgo mis articulaciones. Otra pregunta cual es la forma de respirar mas correcta para correr, trotar o caminar. quedo atento a tu respuesta y mil gracias.

    1. Wilson, camina rápido hasta que te encuentres ágil. Puedes estar caminando rápido, perdiendo peso y comiendo saludablemente (descarga el plan 5-4-5) al menos durante tres meses. Si te encuentras bien y ágil a partir de ahí, comienza a trotar suavemente combinando el trote con el caminar rápido.
      En los comienzos respiras por la nariz y lo echas por la boca. Cuando tengas más práctica en la realización de ejercicio, dará igual cómo lo hagas. Tu cuerpo responderás sin problemas.
      Saludos

    1. Hola Hassanito
      Lo estás haciendo bien. La mejor prueba es que estás bajando peso. Sigue así.
      Con respecto a la masa muscular, los deportes aeróbicos no hacen aumentar la masa muscular. Te harán tener músculos tensos y fuertes, pero no voluminosos. Para ganar masa muscular hay que hacer otro tipo de ejercicios. Recuerda: La alimentación es fundamental
      Un saludo

        1. Hola.pedro yo ando con muletas sobre 1 hora mi frcuencia cRdiaca media es mas o menos 110 .y en bici la que monto mas la frecuenci media 130 es mucho poco. Un saludo

  8. Buenas Pedro,
    Muchas gracias por tus consejos y por el vídeo, hará que mucha gente mejore su forma de hacer deporte.
    Yo llevo haciendo footing 3 meses de forma intermitente pero el último mes he elevado el ritmo. Salgo a correr 5 veces a la semana y he llegado a correo la distancia de 10 Km en 58 min en un ritmo medio de 158bpm.. tengo 30 años, 1,85m y 83,5kg..
    Mi objetivo es bajar mi peso hasta los 79Kg que creo que es mi peso ideal.. quiero quitar la grasa abdominal. ademas he cambiado mi dieta.
    Mi pregunta es: lo estoy haciendo bien o debo cambiar algo? he pensado hacer actividades como el Spinning porque se puede quemar mejor las grasas, o correo es mejor?
    Muchas gracias Pedro por adelantado,
    Un saludo.

  9. Hola Pedro, acabo de ver tu estupendo video, pero lo que me pasa a mi, es que me da pereza de salia a caminar solo, haber si tu me das animos con tus palabras.Te cuanto, tengo 48 años, mido 1,76 cm. y más o menos peso 100 kilos, como puedes comprobar me sobran unos pocos, ¿que ritmo debo de llevar al empezar a caminar con mi edad y mi peso?.
    Me he comprado unas zapatillas de ruuning, pero las voy a usar para andar, mi pie es un 45, desde la punta de mi dedo hasta la punta, hay mas o menos un dedo de hueco, ¿esta bien o debo de cambiarlas por un numero 46?
    Te doy las gracias por anticipado, y sobre todo por tu video que es muy completo, un saludo.

    1. Hola Jose
      Pienso que la mejor manera de motivarte es pensar cómo estarás dentro de 10 años si sigues así
      ¿Te imaginas que eso será calidad de vida?
      Tu cuerpo puede estar muy deteriorado si no pones de tu parte.
      Imagínate dentro de 10 años con 30 kilos menos y una salud fantástica.
      Todo está en tu cabeza. Dependes de ti
      Con respecto a los zapatos, déjate aconsejar por el profesional de la tienda. Ellos tienen más experiencia y saben qué es lo mejor para cada persona
      Saludos

  10. Hola, siempre me daba corte ir sola a caminar y como no encontraba a una amiga dispuesta tome la decisión de ponerme ya. Empece hace poco a caminar pero me hice daño en el pie por culpa de las zapatillas baratas y desde luego malas. Tengo dolor al caminar aunque me compre buenas zapatillas, por lo que ayer no salí para dejar el pie que se recupere. Sin alguien que me aconseje decidí buscar por internet mas información y os encontré a vosotros… no imagineis la alegria porque me siento inutil en todo esto. Quiero empezar a correr pero esta claro que primero me tengo que preparar porque no duraria ni 5 minutos. Quiero hacer de esto un estilo de vida para poder mantenerme en forma ya que me siento muy vieja desde que tengo los 30. Me doy cuenta que gente que hace esto no solo lucen cuerpazos pero son activas y llenas de energia. Quiero ser asi y no ver que con 30 lo tengo todo fofo. Me he propuesto salir a caminar cada dia mas hasta sentirme preparada para correr.O caminar el mismo trayecto pero en menos tiempo! La verdad es que me daria mas gusto salir con alguien aunque la musica es un buen compañero. Lo que tengo claro es que hasta los dias con poca gana de caminar me lleno de energia nada mas empezar y aunque estoy agotada despues de una hora, tengo ganas de seguir! Lo aconsejo a todos que quieran mantenerse, adelgazar(yo perdi gluteos en una semana), o simplemente estan depré. Y espero mas consejos para principiantes! Gracias.

    1. Mucho ánimo Magda y adelante
      Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de recargar las pilas.
      Las personas que hacen ejercicio de manera continua suelen tener muy buen ánimo y caracter.
      Comienza caminando y mes a mes verás que poco a poco el cuerpo te pide cada vez ir más rápido, incluso correrl
      Mucho ánimo y adelante.

  11. Hola

    Llevo 3 semanas caminando 6 dias a la semana y cambiando de hábitos alimenticios, pesaba 86 kg, he perdido 3 kg en este tiempo, he visto que debo esforzarme o caminar mas rápido para subir mis pulsaciones para tenerlas en un rango de 121 ppm e incluso trotar un tiempo ya que bajan a 115 ppm, pero al trotar solo resisto algunos minutos.
    Me pueden sugerir que puedo hacer.

    Robert

    1. Hola Robert
      El mejor consejo es:
      Sé paciente y constante.
      Los niños pequeños, antes de correr gatean, y después caminan con dificultad. No pretendas tú correr antes de aguantar durante una hora un ritmo rápido caminando.
      Está un mes andando muy rápido y cada 15 minutos, comienza a trotar durante 3 minutos. Cada semana sube un minuto.
      Verás en unos meses cómo aguantas cada vez más corriendo
      Suerte, ánimo y adelante.
      Sé paciente y constante.

  12. Gracias por tus indicaciones, llevo varios meses caminando y por lo que cuentas no lo estoy haciendo bien ya que fuerzo mucho la marcha pero no llego a correr. Si puedes, por favor, indícame si para una mujer de 40 años, el pulso que indicas es el adecuado.

    gracias de nuevo.

    1. Hola Cristina
      Yo tengo 38 años. Si tú tienes 40 y eres mujer, baja 5 pulsaciones. Ahí estarás en un buen pulso.
      El que tú estés caminando rápido, forzando la marcha y sin llegar a correr, también es bueno, ya que lo mejor que hay para hacer un buen entrenamiento es cambiar las rutinas. De esta manera el cuerpo no se adapta al mismo ritmo y consigues mejores y más rápido resultados.
      Si sales tres veces a la semana, camina dos veces al pulso que te recomiendo en el video y la tercera al ritmo que tú realizas normalmente, forzando la marcha al máximo sin llegar a correr. De esta manera obtendrás resultados mucho más rápidos.
      Acompáñala de una buena dieta, desayuna fuerte y come al menos 5 veces al día.
      De esta manera perderás grasa y no músculo. Recuerda que el músculo es la incineradora donde se queman las calorías, y si perdemos músculo, perdemos capacidad de quemar calorías, por lo que nos resultará más difícil perder peso.
      Saludos

  13. muchas gracias por todo lo que enseñas,me encanta haber descubierto esta pagina pues llevo varios mese haciendo caminata y habian muchas cosas que no sabia de antemano gracias por compartir tus conocimientos un abrazo.

  14. ME PARECE GENIAL ESTE VIDEO Y ESTAS EN TODO, ESTE VIDEO ES MUY COMPLETO, PUES ES MUCHA LA INFORMACION QUE DAS , TU UN GRAN ESPERTO EN EL DEPORTE CON MUCHOS AÑOS A TUS ESPALDAS, Y CON UNA GRAN TRAYECTORIA , UN BESO .

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