A lo largo de muchos años de entrenamiento físico, he aprendido que la calidad supera con creces a la cantidad. No se trata solo de sumar horas y kilómetros, sino de entrenar de manera inteligente.
En este contexto, una herramienta de gran valor que puede guiar a cualquier deportista hacia este objetivo es la fórmula de Karvonen.
Comprender y aplicar la fórmula de Karvonen permite adaptar el entrenamiento a tus necesidades y metas individuales. Ya sea que busques incrementar la velocidad, mejorar la resistencia o simplemente mantenerte en forma, esta herramienta te brinda la información necesaria para lograrlo de manera óptima.
Conoce qué es la fórmula de Karvonen, para qué sirve y cómo calcularla para planificar tu entrenamiento.
Martti Karvonen fue un fisiólogo del ejercicio finlandés que desarrolló esta fórmula en la década de 1950 como una manera de personalizar el entrenamiento cardiovascular, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo y la edad de la persona.
Es una fórmula matemática que permite calcular la frecuencia cardíaca objetivo para alcanzar un determinado nivel de intensidad durante el ejercicio.
A través de este cálculo identificamos las zonas de frecuencia cardíaca ideales para cada fase de entrenamiento, lo que ayuda a evitar el sobreentrenamiento y a progresar de manera efectiva hacia el objetivo marcado.
A diferencia de otros métodos más simples como la fórmula 220 – Edad que solo tienen en cuenta la edad y el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, la fórmula de Karvonen también considera la frecuencia cardíaca en reposo, lo que la hace más precisa y personalizada.
El cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo con la fórmula de Karvonen consta de varios pasos, pero es relativamente sencillo una vez que se comprende el proceso.
Antes de hacer el cálculo, necesitas estos parámetros:
Frecuencia cardíaca objetivo = [(FCmáx – FCreposo) X % Intensidad] + FC Reposo
Para determinar la frecuencia cardíaca en reposo, puedes tomar el pulso por la mañana antes de levantarte de la cama, 5 minutos después de despertarte. Toma las mediciones durante tres días y calcula la media sumando todos los pulsos y los divides entre 3. Esta será tu Frecuencia cardíaca de reposo promedio.
Voy a tomar como referencia un varón de 30 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 pulsaciones por minuto y desea entrenar con series al 70%.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula con la fórmula 220-edad: 220 – 30 = 190 latidos por minuto. Si eres mujer recuerda usar la fórmula 226-edad = 196.
Para aplicar la fórmula de Karvonen para una Frecuencia cardíaca objetivo del 70% se hace de la siguiente manera:
[(190−60)x0.70]+60 = 91+60 = 151
Por lo tanto, la frecuencia cardíaca objetivo para entrenar en la zona de pulso del 70% es de 151 latidos por minuto.
Con esta fórmula puedes personalizar tu entrenamiento cardiovascular de acuerdo con tus objetivos, estado de forma y capacidades individuales, maximizando así los beneficios para tu salud y condición física.
Te voy a mostrar un ejemplo de cómo la fórmula de Karvonen se adapta a dos personas de 30 años con diferentes niveles de condición física.
Individuo 1: La primera persona es un deportista que monta en bicicleta varias veces a la semana y participa en salidas intensas los domingos con sus amigos. Su frecuencia cardíaca en reposo es de 50 pulsaciones por minuto.
Individuo 2: Por otro lado, la segunda persona lleva un estilo de vida sedentario y su actividad física se limita a sacar la basura de vez en cuando, con una frecuencia cardíaca en reposo de 80 pulsaciones por minuto.
Ambas personas tienen la misma edad, pero claramente sus niveles de condición física son muy diferentes.
Al aplicar la fórmula 220 – edad para determinar la frecuencia cardíaca objetivo al 70% de su máximo, encontramos que este dato no es suficientemente preciso, ya que solo considera la edad como parámetro.
Es aquí donde la fórmula de Karvonen saca todo su potencial ya que toma en cuenta tanto la edad como la frecuencia cardíaca en reposo.
Al incluir esta nueva variable, se puede calcular con mayor precisión el pulso de entrenamiento adecuado para cada individuo, teniendo en cuenta su nivel de condición física actual.
Esto permite ajustar el entrenamiento de manera más precisa y efectiva, maximizando así los resultados y evitando posibles riesgos de sobreentrenamiento.
Voy a calcular cuál debe ser el pulso de estas dos personas para entrenar en su zona del 70%:
Individuo 1: Pulso en reposo 50 y 30 años. (190 – 50) X 0.7 + 50 = 145 Pulsaciones por minuto
Individuo 2: Pulso en reposo 80 y 30 años (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto
Está claro que aunque ambos tienen la misma edad, deben entrenar a diferentes pulsaciones para trabajar en su misma zona de pulso. La fórmula de Karvonen tiene en cuenta estas diferencias individuales.
Como puedes comprobar, la fórmula de Karvonen es una herramienta valiosa para calcular las pulsaciones individuales de entrenamiento ya que se adapta al estado de forma de cada persona, ofreciendo una forma precisa y personalizada de optimizar tu rutina de ejercicios.
Recuerda que para mantener datos reales y fiables, es importante recalcular todas las zonas de pulso cada dos meses. A medida que avanzas en tu estado físico, tu pulso en reposo puede disminuir, lo que afecta tus objetivos de entrenamiento.
Tanto la frecuencia cardíaca de reserva como la fórmula de Karvonen utilizan la misma base matemática para calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, pero se aplican de manera ligeramente diferente:
La frecuencia cardíaca de reserva (FCR) se calcula utilizando la siguiente fórmula;
Frecuencia cardíaca de reserva (FCR) = Frecuencia cardíaca máxima (FCM) − Frecuencia cardíaca de reposo (FCr)
La FCR representa la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Es un indicador de la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Para determinar las diferentes zonas de entrenamiento, se utiliza la siguiente fórmula
% de la frecuencia cardíaca a entrenar = FC Reposo + (FC Reserva x el % de pulso)
Mientras que la fórmula de Karvonen necesita estos datos:
Frecuencia cardíaca objetivo = [(FCmáx – FCreposo) X % Intensidad] + FC Reposo
Ambas fórmulas están relacionadas y comparten la misma base, pero se aplican de manera ligeramente diferente.
En este artículo tienes más información sobre cómo calcular la frecuencia cardíaca de reserva.
Sé Feliz.
Pedro García
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