Adelgazar comiendo

Qué comer antes de entrenar para rendir bien y mantener la figura

Esta es una buena pregunta. ¿Qué podemos comer antes de entrenar para rendir a un buen nivel y no poner kilos?

Echa un vistazo a este correo que recibí hace unos días.

Hola Pedro

Dos veces a la semana practico spinning y después voy a la sala de musculación. En total estoy entrenando 1:30h, Siempre media hora ante me como una manzana o un plátano pero algunas veces, al final de la clase me noto como sin energías. Hoy por ejemplo no lo hice y la verdad me canse MUY rápido (a los 15 minutos de empezar), y bueno aparte de la fruta ¿tendría que comer otra cosa antes de ir a entrenar para tener más energía? ¿qué cosas?.
Entreno de 20 a 21:30 así que sería como una merienda antes de ir.
 

Muchas gracias por tu ayuda

Bueno, la verdad que una manzana para hora y media de ejercicio… no es combustible suficiente para mantener la caldera de la vitalidad a pleno rendimiento.

Hace poco os expliqué en un artículo qué es lo que podíamos comer tras el ejercicio para no coger peso.

En este artículo me gustaría daros unas recomendaciones sobre qué comer antes de ir a hacer ejercicio, antes de entrenar.

Está claro que nuestro cuerpo cuando hace ejercicio gasta energía, y si no ingerimos antes de entrenar alimento que nos proporcionen energía de calidad, esa caldera no tendrá combustible que quemar o será tan pobre que no proporcionará energía suficiente

Energía de calidad no significa que tengamos que comer en exceso o gran cantidad,  ni que tengamos que ingerir alimentos hipercalóricos. Significa darle al organismo lo suficiente para que pueda realizar con éxito esa actividad física.

De poco servirá ir a realizar dos horas de ejercicio con una manzanita si a la media hora de comenzar te quedas sin energía. La hora y media restante no estarás trabajando a la intensidad que debieras, por lo que no estarás aprovechando la clase al máximo y estarás poniendo tu salud en peligro.

Estas recomendaciones son especialmente para aquellas personas que van a entrenar habiendo pasado más de tres horas desde la última comida ingerida. (Comieron a las 15.00 y van a hacer deporte a las 19.00)  Sería como una mini-merienda antes del entrenamiento.

Si el ejercicio dura menos de una hora:

Media hora antes podrás tomarte una o dos piezas de fruta (manzanas, plátano, pera) intenta que cuando tomes fruta, ésta sea siempre de la misma clase. No las mezcles. Mucho mejor para la digestión.

Si el ejercicio dura entre una hora y hora y media:

En este caso la alimentación tendrá que ser algo más contundente pero sin pasarse en cuanto a calorías.

Por ejemplo un yogur con avena o muesli (sin azúcar), o yogur con una manzana picada y almendras, o yogur con un plátano y nueces.

Sii no te sienta bien el yogurt, toma leche de arroz o de avena y échale una cucharada miel.

También te vendrá bien si vas a realizar ejercicio de fuerza y entrenas más de una hora, un pequeño bocadillo con algo de proteínas; atún, pechuga de pollo o de pavo, sardinas, caballas, claras de huevos…

No es preciso que tomes mucha cantidad.  Acostúmbrate a ir liger@ en los entrenamientos.

Si el ejercicio dura más de una hora y media:

En este caso puedes comer antes del entrenamiento lo mismo que en el caso anterior. Yogur (si no te sienta bien el yogurt, toma leche de arroz o de avena y échale una cucharada miel) con avena y frutos secos o fruta o un bocadillo con algo de proteína, pero a partir de la hora y media tendrás que reponer nutrientes para que la sangre reparta energía a los músculos y estos puedan seguir trabajando con calidad.

Un plátano, un puñado de almendras o nueces, una barrita de cereales (preferiblemente sin chocolate y con la menor cantidad de azúcar posible)… alimentos que sean fáciles de digerir y que te proporcionen energía sobre la marcha.

Si va a ser muy largo el entrenamiento y quieres mantener la energía, puedes añadir algo de grasa de calidad antes de entrenar. Por ejemplo medio aguacate es perfecto para mantener la energía durante más tiempo.

Echa un vistazo a este artículo donde te lo explico detalladamente.

https://www.deporteysaludfisica.com/ciclista-runner-toma-esta-fruta-en-el-desayuno-y-olvidate-de-los-geles-durante-3-horas/

Espero que este artículo te ayude a elegir bien los alimentos a tomar antes de entrenar para que puedas realizar con éxito tu trabajo en el gimnasio, en spinning, en bici, corriendo a pie, jugando a pádel o allí donde más a gusto te encuentres haciendo ejercicio.

Sé feliz

Pedro García

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Pedro García

Comencé a realizar deporte en 1985 en el colegio. Futbol, Baloncesto y Balonmano y Voleibol los practicaba asiduamente. En 1988 mis padres me regalaron una bicicleta y comecé una apasionante andadura que me llevó a representar a España en distintas paralimpiadas (Barcelona 92 y Atlanta 96) campeonatos del mundo, campeonatos de europa y distintos eventos dentro del grupo de tandems de la ONCE. Mi función era piloto de tandem. También corría a título indidual en distintas pruebas a nivel nacional.
Con el paso del tiempo me ha gustado y apasionado el deporte y lo relacionado con el aumento de forma y rendimiento, llegando a un profundo conocimiento de los electroestimuladores y la nutrición aplicada a aumentar el rendimiento, la fuerza y la resistencia.
Y para compartir mis conocimientos, decidí crear este blog.
Espero que os guste y sobre todo que os ayude.

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67 comentarios en “Qué comer antes de entrenar para rendir bien y mantener la figura

  1. Un plátano y un puñado de nueces naturales.
    O una manzana y un puñado de almendras naturales.
    Esto te dará energía para entrenar y no te dará hambre

  2. Hola Pedro, yo meriendo a las 17hs, después tomo clases en el insituto hasta las 21hs. Y luego a las 22hs entro a Volleyball por una hora.
    Podrías decirme que podría cenar en ese poco tiempo que me queda libre ( de 21 a 22) que me sacie el hambre y también me de energías para el entrenamiento? Muchas gracias!

  3. ¿Has probado con leche de almendras?
    Avena con unos frutos secos, por ejemplo.
    O un par de plátanos con frutos secos y batido de proteína hecho en agua. Proteína de cáñamo o de carne, por ejemplo.

  4. Hola pedro yo voy al gimnasio 3 veces por semana y trabajo (hora y media) haciendo pesas que puedo comer antes y después de entrenar pero que no lleve leche, ya que e provado variedad y me cae mal espero me puedas ayudar con ello gracias!!

  5. En estos casos en los que hay poco tiempo desde que te levantas hasta que comienzas el ejercicio, un batido de fruta con un poco de frutos secos, viene perfecto.
    Batido de plátano y pera más unas almendras. Incluso una cucharada de avena si no te sienta muy pesada.
    Rápido de hacer, siempre que la batidora no despierte a tu pareja jejeje
    Saludos

  6. HOLA PEDRO.

    QUE ALIMENTOS PUEDES RECOMENDAR, HAGO UNA SESIÓN DE CROSSFIT A LAS 6 A.M., A ESA HORA ES DIFÍCIL ENCONTRAR UN ALIMENTO IDEAL QUE TE CARGUE DE ENERGÍA PARA LA RUTINA, Y QUE TENGA UNA ABSORCIÓN RÁPIDA, ¿QUÉ ALIMENTOS RECOMIENDAS TU PARA ANTES DEL ENTRENO PARA IR CON LAS PILAS BIEN CARGADAS?

    MIL GRACIAS POR TUS ATENCIONES.

  7. Hola Nicolás
    Si estás tratando de bajar de peso, mejor la avena tras el entreno, quítala y restringe la pasta. De dos a tres veces por semana. No quiere decir que no la tomes, sino que no abuses de ella. Con estos pequeños gestos, bajarás más grasa.
    Un saludo

  8. Hola Pedro. Quería consultarte. Estoy haciendo boxeo lunes miércoles y viernes de 21 a 22:10. A las 20 como 2 o 3 manzanas y a las 20:30 tomo 5 grs de aminoácidos ramificados. Cuando regreso a las 22:45 tomo otros 5 grs de aminoácidos ramificados y tipo 23:30 mi cena es un mix de nueces, almendras, uvas pasas, semillas (chia, sésamo, lino, girasol) y avena, todo con agua tibia y edulcorante.
    Quisiera que me digas qué podría corregir, qué está bien y qué no tengo que hacer.
    Peso 82 kg y mido 1,83. No quiero volumen de musculo, quiero quemar las grasas que me quedan. Pesaba 100,5 kg y he venido bajando hasta que me estanque un poco ahora.
    Última consulta: pastas si o pastas no?
    Desde ya muchísimas gracias!!! Saludos!

  9. Si a ti te va bien, entonces es suficiente y perfecto.
    La clave es ver si tu cuerpo reacciona positivamente con ese alimento, o ver si vas pesada, o si te quedas con hambre.
    No a todas las personas le van bien las mismas cosas.
    Si a ti te va bien, perfecto.
    Son buenos alimentos.

  10. Hola Yo Salgo A trotar A Las 7:40 am Hasta Las 8:30
    Antes De Salir Desayuno Un Yogurt & Un Platano
    Es Suficiente O Necesito Aportar Mas ComIda A mi
    Cuerpo ?

  11. En principio es correcta tu alimentación. Muy buena y saludable.
    Si acompañas a esta alimentación con buenos entrenamientos semanales, no tendrás problema en aumentar la masa muscular.
    Si puedes, cambia la proteína de soya por whey. TE dará un puntito más.
    Suerte

  12. Buenos dìas Pedro, yo entreno 45 min de cardio al dìa (Movimientos (Fausto murillo training) push ups, isòmetricos y abdomen bastante, etc…) mido 1,70 y peso solamente 64 kilos, por las mañanas tomo zumo de limòn con agua en ayunas y una hora antes de entrenar licuado protèico con platano, linaza o avena y mantequilla de manì. despuès de entrenar una medida de proteina Isolated soy de GNC. hago 5 comidas al dìa en donde incluyo salmòn y muchas verduras. No consumo azucar refinada y aveces solo un poco de miel. No consumo harinas ni cafè. Què opiniòn me pudes dar al respecto. Mi gol es aumentar masa muscular!
    gracias

  13. Hola Adan
    Yo cambiaría los hidratos del arroz y la pasta por hidratos de verduras, como menestras, judías verdes…
    Son hidratos, pero menos cantidad.
    El pan de por la tarde del sandwich, también lo quitaría.
    Prueba con esto por tres semanas, a ver qué tal.
    Por supuesto no bajes la cantidad de proteínas. Sólo sería cambiar la fuente de hidratos.
    Estoy seguro que seguirás perdiendo grasa y ganarás masa muscular.

  14. Hola pedro, tengo 24 años y peso 80kg.Quisiera aumentar mi masa muscular pero con las menos grasas posibles ya que quiero perder barriguita, se me marcan un poquito las abdominales superiores pero no consigo que se vean todas.Despues del enttenamiento hago 20m de cinta para no perder mucha masa muscular ya que me cuesta mucho subir mas o menos limpio.Midieta suele ser esta aver que tal te parece:

    -Batido de proteina nada mas levantarme
    -desalluno:100gr de avena,200ml de leche semidesnatada,4claras de huevo y una pieza de fruta
    -almuerzo:100gr de arroz y 200 de pechuga de pavoo atun
    -ENTRENAMIENTO
    -comida:ensalada, 100gr de arroz o pasta o patatas,200gr de carne
    -merienda:sandwich de pavo y tomate o 3 latas de atun , zumo, pieza de fruta
    -cena:verduras ala plancha o cocidas y 250gr de pescado
    -ANTES DE DORMIR:danone desnatado.
    tras cenar me voy a dormir alas 2 o 3 horas.
    espero que me puedas ayudar.Gracias

  15. Comer sí, pero nunca un confeti ni una chocolatina.
    Mejor fruta o frutos secos naturales, que no estén fritos ni tostados ni tengan sal añadida.
    Esto es mucho más saludable
    En el peor de los casos, una barrita de cereales.